Kuinka perustaa kaikkien aikojen ergonomisin kotitoimisto

Sisältö

• Oikea WFH -asento
• Työpöydän ja tuolin asentaminen
• Entä käsivarret, kyynärpäät ja kädet?
• Alaselän asento on tärkeä tässä
• Missä tietokoneesi pitäisi olla
• Tarkista olkapäät, niska ja pää
• Myös: Nouse ja liiku säännöllisesti
• Oikea asento on tärkeä myös seisoessasi
• Arvostelu kohteelle

Kotona työskenteleminen tuntuu täydelliseltä ajalta siirtyä kaikenlaiseen ajattelutapaan, varsinkin kun on kyse istumajärjestelyistäsi. Loppujen lopuksi työsähköposteihin vastaamisessa on jotain niin herkullisen dekadenttia sängyssä tai sohvalla loikoilla.

Mutta jos WFH-tilanteesi on pitkäaikainen esimerkiksi COVID-19:n ansiosta, saatat joutua loukkaantumisen maailmaan, jos et saa oikeaa asetusta. Tietenkään ei ole niin, että voit vain loihdata toimistosi työtilan kotona. Ja jos sinulla ei ole kotitoimistoa, et ole täysin valmis menestymään. "Useimmille ihmisille kotoa työskenteleminen ei ole ihanteellista ergonomialle", sanoo Amir Khastoo, D.P.T., fysioterapeutti Providence Saint John's Health Centerin Performance Therapy -ravintolassa Santa Monicassa, Kaliforniassa.

Ergonomia: Sana, jonka olet kuullut todennäköisesti uudestaan ​​ja uudestaan ​​sen jälkeen, kun maailma aloitti sosiaalisen etäisyyden, mutta et ole 100 -prosenttisesti varma, mitä se tarkoittaa. Mitä siis on ergonomia? Ergonomia tarkoittaa pohjimmiltaan työn sovittamista ihmiselle, kertoo Työturvallisuus- ja terveysvirasto (OSHA). Ergonominen kokoonpano voi auttaa vähentämään lihasväsymystä, lisäämään tuottavuutta ja vähentämään työhön liittyvien tuki- ja liikuntaelinsairauksien, kuten rannekanavaoireyhtymän, jännetulehduksen, lihasjännitysten ja alaselän vammojen määrää ja vakavuutta.

Ajattele nyt niitä hyviä aikoja ennen pandemiaa, jotka olivat toimistolla: Toki, oli päiviä, jolloin olisit antanut kaiken työskennelläksesi mukavan pehmeän sohvan, napsautusten jalat ylöspäin ja tietokoneen sylissäsi. Mutta on hyvä syy, että toimistosi tarjosi hytin sohvan sijaan - eikä se johdu vain siitä, että työtoverisi eivät halunneet nähdä paljaita jalkojasi. (Vaikka kotipedikyyri vie varmasti jalkasi seuraavalle tasolle 😉.)

Lounging - joko sohvalla tai sängyllä - työskennellessäsi voi todella johtaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin, varsinkin kun siitä tulee säännöllistä, kun jatkat WFH: ta, Khastoo sanoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., erikoiskirurgian sairaalan suorituspalvelujen johtaja, on samaa mieltä. "Vaikka sohvasi ja sängyt ovat mukavat tällä hetkellä, ne ovat kauheita paikkoja viettää kahdeksan tuntia päivässä", hän sanoo. "On erittäin tärkeää saada tuoli, joka tarjoaa asianmukaista tukea."

Täydellisessä maailmassa asiantuntijat sanovat, että haluat luoda tavallisen toimistoasetuksesi uudelleen kotona. Todellisuudessa sinulla voi olla tiukka budjetti tai rajallinen tila tai lapset kiertävät sinua 24/7 tai kaikki kolme (huh, tunnen karanteeniväsymyksen täältä). Olipa tilanne mikä tahansa, voit silti luoda ergonomisen WFH -ympäristön. Vieritä vain alas ja aloita sitten järjestäminen. Kipeä kehosi kiittää sinua.

Oikea WFH -asento

Riippumatta siitä, missä olet WFH – olipa kyseessä omistettu kotitoimistotila tai keittiön tiskiltä – on olemassa tietty asento, joka auttaa vähentämään riskiäsi saada kipua:

• Sinun jalkasi tulisi olla tasainen lattialla ja reisisi yhdensuuntainen ja polvet taivutettu 90 asteen kulmaan Geiselin mukaan.
• Kyynärpääsi tulisi myös taivuttaa 90 astetta ja lähelle vartaloa-ei juuttunut kylkiluita vasten, vaan roikkua mukavasti hartioiden alapuolella.
• Sinun hartiat pitäisi olla rento ja takaisin, Geisel sanoo. "Tämän pitäisi tapahtua orgaanisesti, jos kyynärpääsi pysyvät 90 asteen kulmassa ja näyttösi on oikeassa asennossa." (Siitä lisää alla.)
• Sinun pitäisi istua aina takaisin tuolissasi ja koko kehosi tulee olla "pinottu", olkapäät lantiosi päällä ja pää hartioiden päällä. "Tämä auttaa pitämään nivelet linjassa", Geisel selittää. Tämä koko nivelten kohdistusjuttu on ratkaisevan tärkeä, koska jos ne eivät ole, vaarana on, että asentosi ja siihen liittyvät lihakset putoavat – ja se voi johtaa tuki- ja liikuntaelinten vammoihin.(Aiheeseen liittyvää: Paranin asentoani vain 30 päivässä - näin voit myös)

Työpöydän ja tuolin asentaminen

Koska pinta, jolla työskentelet kotona, ei luultavasti ole säädettävissä (tarkoitan, kuinka monta pöytää tiedät, että ne voivat nousta ylös ja alas?), joudut todennäköisesti työskentelemään tuolin kanssa taikuudella yritä saada oikea muoto. Vain yksi saalis: Monien työpöytien ja pöytien korkeus on asetettu pitemmille ihmisille, Khastoo sanoo. Joten jos olet pienikokoisella puolella, on hyvä tehdä muutoksia.

Jos sinulla on toimistotyylinen tuoli, Geisel suosittelee korkeuden siirtämistä, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset ja polvet ovat koukussa 90 astetta. Se voi kuitenkin ruuvata jalkojesi kanssa. Joten jos jalkasi eivät saavuta lattiaa, mene eteenpäin ja tartu jalkatuoliin tai lepää (tai jopa nippu ylisuuria kirjoja) tukemaan jalkasi niin, että pohjat ovat tasaisesti pintaa vasten. Jälleen korkeuden tulisi olla niin paljon kuin se vaatii polvien saattamiseksi 90 asteeseen, Geiselin mukaan.

Ja jos sinulla ei ole säädettävän korkeuden tuolia, mutta sinun on siirryttävä ylöspäin, Khastoo sanoo, että voit laittaa kiinteän, paksun tyynyn peppusi alle lisäkorkeudeksi. Tavoitteena on jälleen saada polved 90 asteen asentoon pitäen jalat litteinä ja näppäimistö helposti ulottuvilla. Jos reisisi koskettavat kevyesti työpöydän alapintaa ja se on sinulle mukava, Khastoo sanoo, että sinun pitäisi olla hyvä mennä - toistaiseksi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka olla tuottava työskennellessäsi kotona, aurinkomerkkisi mukaan)

Entä käsivarret, kyynärpäät ja kädet?

Kun istuin on oikealla korkeudella, on aika ajatella käsiäsi ja käsiäsi. Jos istuimessasi on käsinojat, mahtavaa: "Käynärnojat voivat auttaa tukemaan yläraajojasi", mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua välttämään kumpuamisen ja ylimääräisen rasituksen yläselkään ja niskaan, selittää Khastoo. Käsinojat voivat myös helpottaa kyynärpäiden taivuttamista 90 asteeseen ja pitämistä siellä, hän lisää.

Ei käsinojia? Ei ongelmaa. Säädä vain tuolin korkeutta ja tietokoneen asentoa niin, että kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmaan-joo, luulit sen. Haluat yrittää pitää kyynärpääsi lähellä vartaloasi myös työskennellessäsi saadaksesi oikean asennon, Geisel sanoo. Samaan aikaan kätesi pitäisi päästä helposti näppäimistöösi-joka on noin käsivarren etäisyydellä-ja kämmentesi tulisi hiipiä hieman näppäimistön päälle kirjoittaessasi.

Alaselän asento on tärkeä tässä

Kun pöytäsi on oikealla korkeudella, jalkatilanne on järjestetty ja yläraajat ovat paikoillaan, voit keskittyä alaselkään. Vaikka se kuulostaa jokseenkin peruskoululaiselta, Geisel suosittelee ajattelemaan "istuinluita" (eli pyöristettyjä luita lantion alaosassa). "Istuminen luiden päällä kuulostaa typerältä, mutta meidän on varmistettava, että teemme tämän", hän sanoo. Miksi? Koska se auttaa varmistamaan hyvän asennon, mikä taas voi auttaa estämään tuki- ja liikuntaelimistön kipuja. (Näistä pöytärungon venytykset voivat myös auttaa paljon.)

Haluat myös hypätä koko matkan taaksepäin tuolissasi niin, että takapuoli ulottuu selkänojaan. Ei hätää, jos sinun koko selkänoja ei ole samassa tasossa tuolia vasten, koska alaselkäsi (eli lanneranka) on luonnollisesti kaareva, eikä sitä tarvitse välttämättä työntää tuolin selkänojaa vasten, jotta kohdistus olisi oikea, Khastoo selittää.

Tästä huolimatta alaselän tai lannerangan tyynyn täyttäminen tälle alueelle voi myös parantaa ristiselän tukea - mikä, BTW, on tärkeää alaselän kivun ehkäisemisessä. Jos käytät toimistotyylistä tuolia, tuolin suunnittelun pitäisi auttaa huolehtimaan tästä puolestasi sisäänrakennetun ristiselän tuen ansiosta, joka on tehty kaarevaksi selkäsi kanssa, Khastoo sanoo. Mutta jos käytät juoksevaa keittiön tuolia tai mitä tahansa tuolia, jossa on litteä selkänoja, voit kääriä pyyhkeen tai sijoittaa ristiselän rullaan, kuten Fellowes I-Spire -sarjan ristiselän tyynyyn (Osta se, 26 dollaria) , staples.com) käytettäväksi pienessä selässäsi, Geisel sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Onko koskaan OK saada alaselän kipua harjoituksen jälkeen?)

Missä tietokoneesi pitäisi olla

"Kun asennat näyttöäsi [tai kannettavaa tietokonettasi], haluat sen olevan käden ulottuvilla ja korkealla, jotta silmäsi ovat linjassa näytön yläosan kanssa", Geisel sanoo. (Muista, että "käsivarsietäisyys" on tässä enemmän kuin kyynärvarren etäisyys, eli käsivarsien etäisyys kädet taivutettuna 90 astetta.) Silmien tulisi olla näytön yläreunan suuntaisia, jotta vältettäisiin niskakipujen katsominen ylös tai alas siihen.

Onko sinulla liian alhainen näyttö? Voit asettaa sen kirjan tai kahden päälle nostaaksesi sitä optimaaliseen silmien asentoon, Geisel sanoo. Ja jos käytät kannettavaa tietokonetta, hän suosittelee hankkimaan Bluetooth-näppäimistön, kuten Logitech Bluetooth -näppäimistön (Osta se, 35 dollaria, target.com), jotta voit nostaa näyttöäsi ilman, että sinun tarvitsee kirjoittaa käsilläsi/käsivarsillasi ilmaa. (Aiheeseen liittyvää: Olen työskennellyt kotoa 5 vuotta - Näin pysyn tuottavana ja hillitsen ahdistusta)

Tarkista olkapäät, niska ja pää

Ennen kuin kirjaudut päiväksi, tarkista ryhtiäsi istumalla korkealle ja juoksu ylävartalon asennon läpi: varmista, että hartiat ovat lantiosi päällä, niska on selässä ja suora (mutta ei kaareva sisäänpäin) ja pää on suorassa niskasi yläosassa, Geisel sanoo. "Myös olkapäiden tulee olla rentoina ja selässä – tämän pitäisi tapahtua orgaanisesti, jos kyynärpäät pysyvät 90 asteen kulmassa ja näyttö on oikeassa asennossa", hän lisää.

Khastoo suosittelee, että pyörität hartioita taaksepäin koko päivän, jotta vältyt rypistymästä. Jotkut rypytykset ovat väistämättömiä, minkä vuoksi Geisel ehdottaa, että tarkistat ryhtiäsi noin 20 minuutin välein ja suoristat itsesi tarvittaessa. Nyt kun et ole työtovereiden (paitsi ehkä huonekaverisi tai kumppanisi) ympäröimänä, älä pelkää asettaa herätystä 20 minuutin välein muistaaksesi tarkistaa itsesi. (Katso myös: 7 myyttiä huonosta asennosta ja kuinka korjata se)

Myös: Nouse ja liiku säännöllisesti

Se, miten istut työskennellessäsi, on tärkeää, mutta on myös tärkeää varmistaa, ettet ole jumissa kyseisessä asennossa liian pitkään. "Meitä ei ole suunniteltu istumaan pitkään", Khatsoo sanoo. "Sinun on noustava ylös, jotta veresi virtaa, ja varmista, että lihaksillasi on mahdollisuus liikkua." Pitkä istuminen voi myös puristaa lannerankaa, joten säännöllisin väliajoin nouseminen voi tarjota kaivattua helpotusta, hän selittää.

"Monien ihmisten on vaikea työskennellä kotoa tällä hetkellä, mutta sen varmistaminen, että liikut etkä istu vain staattisesti 3-4 tuntia kerrallaan, on yksi parhaista tavoista estää vammoja ja ylläpitää kehoasi, " hän sanoo. Muista: Nämä vammat voivat tarkoittaa kaikkea rannekanavaoireyhtymän kehittymisestä krooniseen selkä- tai niskakipuun.

Ainakin sinun täytyy mennä vessaan (hei, luonto kutsuu!) tai täyttää vesilasisi (hydraatio = avain). Joten Geisel rohkaisee sinua ottamaan kaiken irti näistä liiketauoista ravistamalla lihaksia, jotta veri saadaan virtaamaan, ja jopa tekemällä kierrosta olohuoneessa saadaksesi lisäaskeleita.

"Pidä tauko työstä ja avaa kehosi - etenkin rintaasi ja lantiota - ja he kiittävät sinua", hän sanoo. (Katso myös: Parhaat ja pahimmat harjoitukset lonkan taivutuskipujen lievittämiseksi)

Oikea asento on tärkeä myös seisoessasi

ICYMI, istuminen pitkiä aikoja (tai yleensä TBH) ei ole kovin hyvä sinulle, minkä vuoksi on olemassa valmiita ostopöytiä, joihin voit sijoittaa kotitoimistosi käyttöönottoa varten. Mutta jos et halua hankkia uutta mallia, voit tehdä omasi pinoamalla paksuja sohvapöytäkirjoja tai keittokirjoja keittiön tiskillesi ja asettamalla näytön ja näppäimistön tai kannettavan tietokoneen päälle. Ennen kuin palaat töihin, varmista, että jalkasi ovat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja lonkat on pinottu suoraan niiden yläpuolelle ja sen jälkeen olkapäät, niska ja pää. Haluat myös yrittää jakaa painosi tasaisesti jalkojesi välillä. (Katso myös: 9 asiaa, joita voit tehdä kehollesi työpaikalla (sen lisäksi, että ostat pysyvän työpöydän))

"Suosittelen lämpimästi tukevien kenkien käyttöä ja mahdollisesti seisomista pehmeämmällä pinnalla kuin kovapuulattia", Geisel sanoo. Muuten se voi rasittaa tarpeettomasti jalkojen lihaksia ja jopa sotkea asentoasi. Voi, ja samat asiat pätevät täällä, kun on kyse kyynärpäidesi ja näytön asennosta, hän lisää.

Jos sinulla alkaa esiintyä kipua, on tärkeää kuunnella kehoasi. "Kipu on aina kehosi tapa sanoa jotain pieleen", Geisel sanoo. "Joskus kipu on toisen nivelen uhri. Jos siis jokin nivel tai lihas vaivaa sinua, tarkista sen ylä- ja alapuolella olevat nivelet ja lihakset." Joten jos sinusta tuntuu, että saat pienen ristiselän lannerangasta, tarkista polvien kulma ja jalkojen asento varmistaaksesi, että ne ovat linjassa.

Edelleen kamppailee? Ota yhteyttä ortopedin, fysioterapeutin tai toimintaterapeutin puoleen – heidän kaikkien pitäisi pystyä tarjoamaan henkilökohtaisia ​​neuvoja, tarkastamaan sinut paikan päällä (vaikka se olisikin virtuaalisesti) ja työskentelemään kiusallisilla alueilla auttaaksesi sinua – ja asento - suora.

Arvostelu kohteelle