Mitä sinun pitäisi tietää treenaamisesta, kun kipeä

Sisältö

• Mitä hyötyä siitä on?
• Lihasvauriot ja lihasten kasvu
• Mitkä ovat riskit?
• Vahinko vs. arkuus
• Vinkkejä kivun estämiseen
• Nouto

Yleiskatsaus

Jos lihaksesi ovat kipeät, saatat miettiä, pitäisikö sinun jatkaa harjoituksiasi tai levätä. Joissakin tapauksissa aktiivinen palautumisharjoittelu, kuten venyttely ja kävely, voi olla hyödyllistä kipeille lihaksille. Mutta päätös jatkaa riippuu arkuuden vakavuudesta ja oireista.

Lue lisää siitä, milloin on hyvä treenata kipeästi ja milloin sinun pitäisi levätä ja toipua.

Mitä hyötyä siitä on?

Jos olet hieman kipeä, "aktiivinen" palautuminen voi olla hyödyllistä. Voi tuntua hyvältä:

• ojentaa kipeät lihakset
• tehdä kevyitä vastusharjoituksia, kuten ydinvahvistusharjoituksia
• tee matalan intensiteetin sydäntä, kuten kävelyä tai uintia

Voit myös keskittyä lihasryhmiin, joita et aiemmin toiminut. Lisää esimerkiksi käsivarren paino harjoitus seuraavana päivänä juoksun jälkeen.

Hyvän olon lisäksi kevyt toipumisharjoittelu voi tarjota muita terveyshyötyjä. Liikkuvuus tai täyden valikoiman harjoitukset, kuten kävely tai helppo pyöräily, johtavat enemmän veren pumppaamiseen lihasten läpi. Tämä verenkierron lisääntyminen voi auttaa sinua toipumaan arkuudesta aikaisemmin. Eli niin kauan kuin et ylikuormita tai haasta lihaksia enemmän.

Palautusharjoitukset voivat jopa tarjota samat edut kuin hieronnalle. Yksi verrattiin arkkuutta osallistujaryhmässä 48 tuntia sen jälkeen, kun he suorittivat ylemmän trapetsin lihasharjoituksia.

Jotkut osallistujat saivat 10 minuutin hieronnan harjoituksen jälkeen. Toiset suorittivat harjoituksia vastusnauhalla. Tutkijat tulivat siihen tulokseen, että molemmat toipumiset olivat yhtä tehokkaita auttamaan väliaikaisesti viivästyneen lihaskivun (DOMS) kanssa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Lihasvauriot ja lihasten kasvu

Lihaksen mikroskooppiset kyyneleet tai lihaskudoksen hajoaminen aiheuttavat todennäköisesti DOMS: n harjoittelun jälkeen. Uuden tyyppisen harjoituksen kokeileminen tai intensiteetin lisääminen voi lisätä kuinka kipeä olet harjoittelua seuraavina päivinä.

Ajan myötä lihaksistasi tulee kuitenkin joustavia tälle harjoitukselle. Ne eivät hajoa tai repeydy yhtä helposti.

Vastauksena mikrokyynteihin keho käyttää satelliittisoluja kyyneleiden korjaamiseen ja rakentamiseen enemmän ajan myötä. Tämä suojaa tulevilta vaurioilta ja johtaa lihasten kasvuun.

On tärkeää saada ruokavalioon riittävästi proteiinia ja antaa lihastesi levätä, jotta tämä prosessi tapahtuu.

Mitkä ovat riskit?

Hellävaraiset palautusharjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Mutta ylikunto voi olla haitallista ja jopa vaarallista terveydellesi.

Jos koet seuraavia oireita, on tärkeää ottaa aika pois liikunnasta ja antaa kehosi levätä. Kerro lääkärillesi kaikista seuraavista:

• lisääntynyt leposyke
• masennus tai mielialan muutokset
• lisääntynyt vilustuminen tai muu sairaus
• liikakäyttövammat
• lihas- tai nivelkipu
• jatkuva väsymys
• unettomuus
• vähentynyt ruokahalu
• urheilutehon heikkeneminen tai vähäinen parannus myös levon jälkeen

Vahinko vs. arkuus

Arkuus voi tuntua epämukavalta, mutta sen ei pitäisi olla kovin tuskallista. Epämukavuus vähenee yleensä 48-72 tuntia myöhemmin.

Urheiluvamman oireita voivat olla:

• viiltavä kipu
• tunne epämukavaksi tai pahoinvoivaksi
• kipu, joka ei katoa
• turvotus
• pistely tai puutuminen
• alueet, joissa on mustia tai sinisiä merkkejä
• toimintahäiriö loukkaantuneelle alueelle

Jos koet näitä oireita, ota yhteys lääkäriisi. He voivat suositella kotihoitoja, kuten jäätä tai lääkitystä. Vakavamman vamman saamiseksi lääkäri voi käyttää röntgensäteitä auttamaan heitä suunnittelemaan jatkohoitoa.

Vinkkejä kivun estämiseen

DOMS: n estämiseksi jäähdytetään kuntoilun jälkeen. Toisin kuin lämmittely, jäähdytyksen aikana saat vähitellen sykkeesi alas ja säätät kehosi takaisin lepotilaan.

Aloita kevyellä kävelyllä tai helpolla pyörimisellä paikallaan olevalla pyörällä 5-10 minuuttia. Venyttäminen seuraavien 5-10 minuutin ajan voi myös auttaa poistamaan maitohapon kehosta. Maitohappo kerääntyy kun liikut ja voi aiheuttaa polttavaa tunnetta lihaksissasi. Sen tyhjentäminen antaa sinun palata takaisin nopeammin, kun seuraavan kerran treenaat.

Voit myös käyttää vaahtotelaa vapauttamaan jännitteet harjoituksen jälkeen.

Lihaskipua seuraavina päivinä nämä palautusharjoitukset voivat auttaa ehkäisemään tai vähentämään arkuutta:

• jooga
• venytys- tai vastusnauhaharjoitukset
• kävely tai helppo vaellus
• uintikierrokset
• helppo pyöräily

Jos aloitat uuden kunto-ohjelman tai yrität uudentyyppistä liikuntaa ensimmäistä kertaa, on tärkeää mennä hitaasti aluksi. Harjoituksen voimakkuuden ja tiheyden asteittainen lisääminen auttaa estämään arkuutta. Muista saada aina lääkärisi hyväksyntä ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.

Kuntotasosi ja kipeytesi mukaan voit yleensä jatkaa harjoittelua muutaman päivän tai viikon kuluessa palautumisen jälkeen. Luo yhdessä turvallisen ja tehokkaan kunto-ohjelman kanssa sertifioitu kunto-ammattilainen.

Nouto

Useimmissa tapauksissa kevyet palautusharjoitukset, kuten kävely tai uinti, ovat turvallisia, jos olet kipeä treenaamisen jälkeen. Ne voivat jopa olla hyödyllisiä ja auttaa sinua toipumaan nopeammin. Mutta on tärkeää levätä, jos sinulla on väsymysoireita tai sinulla on kipuja.

Mene lääkäriin, jos uskot loukkaantuneesi tai jos arkuus ei häviä muutaman päivän kuluttua.

Jopa ammattilaisurheilijat ottavat vapaapäiviä. Työskentely lepo- ja palautumispäivinä normaaliin liikuntarutiiniin antaa sinun toimia paremmin seuraavalla kerralla kun lyöt kuntosalia.