7 vinkkejä vähemmän huolehtimiseen

Sisältö

• 1. Kokeile mindfulness-meditaatiota
• 2. Harjoittele syvää hengitystä
• 3. Tutustu opastettuihin kuviin
• 4. Suorita vartalon skannaus
• 5. Keskustele muiden kanssa
• 6. Pidä huolta päiväkirjaa
• 7. Siirry
• Voisiko se olla ahdistusta?
• Milloin etsiä apua
• Lopullinen rivi

Huoli on normaali osa ihmisen kokemusta - jokainen kokee sen aika ajoin. Mutta jättämättä sitä, sillä voi olla vaikutuksia sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen.

Mutta mitä tarkalleen On huolestuttava? Huoli määritellään hätäksi, jonka aiheuttaa jotain, joka saatat kokea tulevaisuudessa. Huoli voi olla mikä tahansa esityksestä, joka sinun on annettava 30 minuutissa vakavan terveydentilan kehittämiselle 20 vuoden kuluttua.

Vaikka näistä ajatuksista ei ole mitään tapaa päästä eroon, on mahdollista vähentää niiden kielteisiä vaikutuksia merkittävästi.

Tässä on seitsemän vinkkiä takataskussa pitämistä varten huolesi pitämiseksi hallinnassa.

1. Kokeile mindfulness-meditaatiota

Mindfulness-meditaation harjoitteluun kuuluu huomion keskittäminen nykyiseen hetkeen. Tämä voi auttaa keskenään kilpa-ajatuksia. Kliininen psykoterapeutti Kevon Owen selittää, että mindfulness-meditaation tarkoituksena on "viedä sinut mielestäsi".

Seuraavan kerran, kun tunnet hukkua, toimi seuraavasti:

1. Löydä rauhallinen paikka, jossa voit rentoutua mukavasti.
2. Sulje silmäsi ja hengitä syvään.
3. Huomaa ajatuksesi antamatta arviointia heille.
4. Palaa varovasti tavalliseen hengitysmalliisi.
5. Jatka ajatuksesi kulkemista 10 minuutin ajan, kun istut mukavasti silmät kiinni.

2. Harjoittele syvää hengitystä

"Se kuulostaa liian yksinkertaistetulta", sanoo Owen, "mutta happipitoisuutesi lisääminen vähentää ahdistuksen fysiologisia vaikutuksia kehosi."

Toisin sanoen syke laskee, lihakset rentoutuvat ja mielesi hidastuu - kaikki tämä voi auttaa vähentämään huolta.

Tässä on syvähengitysharjoitus, jonka avulla voit kokeilla seuraavan kerran huolestuttavaa:

1. Valitse mukava paikka istua tai makuulle ja sulje silmäsi.
2. Hengitä nenäsi läpi kuvittelemalla tyyliä täyttää kehosi.
3. Hengitä hitaasti ulos suun läpi, visualisoimalla kaikki huolet ja jännitteet, jotka jättävät kehosta.
4. Toista tämä prosessi niin monta kertaa kuin tarvitset.

3. Tutustu opastettuihin kuviin

Rauhoittavien kuvien synnyttäminen voi olla tehokas tapa hidastaa kilpa-ajatusta. Se on tehokas strategia selviytymiskykyjesi parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että luontopohjaiset opastetut kuvat voivat saada aikaan positiivisia käyttäytymis- ja fysiologisia vasteita.

Seuraavan kerran kun olet jännittynyt, kokeile seuraavia toimia negatiivisten ajatusten torjumiseksi:

1. Aloita istuen mukavassa asennossa tai makuulla.
2. Hengitä muutama syvä hengitys ja kuvittele itsesi rauhallisessa, luonnollisessa ympäristössä, kuten metsä tai niitty.
3. Käytä kaikkia aistejasi visualisoidaksesi asetus ja kiinnitä erityistä huomiota väreihin, hajuihin ja ääniin. Tee tämä useita minuutteja.
4. Laske kolmeen ja avaa hitaasti silmäsi.

4. Suorita vartalon skannaus

Kun olet huolissasi, on normaalia tallentaa jännitteitä lihaksiin. Kehonskannauksen meditaatio auttaa palauttamaan keskittymisen takaisin fyysiseen olemukseesi, jotta voit alkaa vapauttaa kireyttäsi.

Aloita ohjaamalla huomiosi päänahkaa kohti, nostamalla kaikki huomio siihen, miltä se tuntuu. Tunnetko siellä jännitystä tai kireyttä? Jatka skannaamista vartaloasi alas aina varpaisiisi.

5. Keskustele muiden kanssa

Keskustelu sellaisen henkilön kanssa, joka on käsitellyt samat huolet tai ymmärtää tilanteesi, voi tarjota kaivatun validoinnin ja tuen. Yksi parhaimmista tavoista tuntea itsensä vähemmän yksin on jakaa huolenaiheesi ystävien kanssa, jotka vievät aikaa kuunnella ja ymmärtää mitä olette käymässä läpi.

Sen sijaan, että pullotat huolenaiheesi, soita läheiselle ystävällesi ja perusta kahvipäivä. Kerro heille, että tarvitset vain hetken tuulettaakseen tai puhuaksesi asioita.

6. Pidä huolta päiväkirjaa

Tallennuksen pitäminen huolestasi voi auttaa sinua analysoimaan ja käsittelemään tunteitasi. Huoltolehden aloittaminen voi olla yhtä helppoa kuin tarttumalla kynään ja murtaamalla muutama sivu alas ennen nukkumaanmenoa tai aina, kun mieltäsi tulee levoton koko päivän.

Yksinkertaisesti kirjoittamalla ajatuksesi kiusallisesta tilanteesta voi antaa sinun tarkastella niitä uudessa valossa.

Kun kirjoitat huolenaiheitasi, tässä on muutama mielessä pidettävä kysymys:

• Mistä oikein olet huolissasi?
• Mitä mieltä olet tilanteesta?
• Mikä on pahin tapaus?
• Onko mitään konkreettisia toimia, joita voit toteuttaa huoleesi kohteen ratkaisemiseksi?

7. Siirry

Olet todennäköisesti kuullut sen miljoonan kerran, mutta liikunnalla voi olla suuri vaikutus mielentilaan. Ja sen ei tarvitse olla mukana voimakasta kuntosalia tai 10 mailin vaellusta. Jopa 10 minuutin kävelymatka korttelin ympäri voi auttaa rauhoittamaan kilpa-ajatusta.

Voisiko se olla ahdistusta?

Huolestuttava on luonnollinen vaisto suojaa sinua uhkaavilta tilanteilta tekemällä valppaammaksi.

Oletetaan esimerkiksi, että olet huolissasi menettääksesi työsi. Vastauksena tähän huolenaiheeseen voit parantaa suorituskykyäsi, aloittaa verkottumisen uusien mahdollisuuksien luomiseksi tai kerätä säästöjä.

Nämä kaikki ovat terveellisiä vastauksia työturvallisuuteen liittyviin huolenaiheisiin, sanoo kliininen psykologi Aimee Daramus, PsyD.

Ahdistus sitä vastoin on tuottamatonta, mikä tekee sinusta vähemmän toimivan.

Esimerkiksi edellä mainitussa skenaariossa saatat sen sijaan olla irrationaalisesti vihainen työssäsi tai aloittaa implisiittisten päätösten tekeminen. Saatat kiinni hyvää tarkoittavaan työtoveriin tai lopettaa äkillisesti työsi ilman varmuuskopiointisuunnitelmaa.

Saatat myös kokea voimakkaita fysiologisia oireita, kuten:

• kohonnut syke
• hikoilu
• lihasjännitys
• huimaus

Milloin etsiä apua

Vaikka on normaalia huolehtia ajoittain, liiallinen huolestuminen ja ahdistus voivat vaikuttaa terveyteen.

Harkitse ammatillisen avun hakemista, jos huolestuneisuutesi tai ahdistuksenne alkavat vaikuttaa huomattavasti päivittäiseen elämääsi, mukaan lukien:

• syömistottumukset
• unen laatu
• suhteet muihin
• esiintyminen työssä tai koulussa

Apua saat aloittamalla puhumalla ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He voivat antaa sinulle lähettämisen terapeutille tai muulle ammattilaiselle, joka on erikoistunut käsittelemään liiallista huolestumista. Voit myös yrittää löytää sellaisen itse.

Terapeutin löytäminen voi olla pelottava, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita esittämällä itsellesi muutamia peruskysymyksiä:

• Mitä asioita haluat käsitellä? Ne voivat olla erityisiä tai epämääräisiä.
• Onko terapeudissa haluamiasi erityisiä piirteitä? Esimerkiksi, oletko mukavampi jonkun kanssa, joka jakaa sukupuolen?
• Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa kuluttaa istuntoa kohti? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvat hinnat tai maksusuunnitelmat?
• Missä terapia sopii aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka näkee sinut tietyllä viikonpäivänä? Tai joku, jolla on yöaikaistuntoja?

Aloita seuraavaksi luettelon kehittäminen omalla alueellasi olevista terapeuteista. Jos asut Yhdysvalloissa, siirry American Psychological Associationin psykologin paikallistajan sijaan.

Huoletko kustannuksista? Opas kohtuuhintaiseen terapiaan voi auttaa.

Lopullinen rivi

Ymmärtäminen, että huolestuminen on normaalia osaa olla ihminen, on ensimmäinen askel vähentää sen vaikutuksia.

On hyvä olla hermostunut nyt ja uudelleen, mutta kun huolestuneisuutesi muuttuvat liiallisiksi tai alkavat vaikuttaa päivittäiseen elämääsi, saattaa olla aika etsiä ammatillista apua. Yritä olla kiltti itsellesi tämän prosessin aikana ja muista varata muutama hetki päivässäsi itsehoitoon.