Jooga alaselän venyttelyyn

Sisältö

• Selkäkissa-lehmä (selkärangan taipuminen / jatke selässä)
• Pöytälevy vuorotellen polvesta kyynärpäähän
• Trikonasana (kolmioasento)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Pujota neula
• Ottaa mukaan

Joogaharjoittelu on loistava tapa pitää alaselkäsi terveellisenä. Ja saatat tarvita sitä, koska 80 prosenttia aikuisista kokee alaselän kipua jossain vaiheessa.

Lonkan venyttäminen ja vatsan ja takaketjun lihasten vahvistaminen auttavat sinua pitämään oikean asennon ja samalla pitämään nikamien väliset levyt terveinä. (Nämä ovat hyytelömunkkimaista rakennetta, joka istuu jokaisen nikaman välissä ja toimii iskunvaimennuksena.)

Hyvin kohdistettu selkäranka tarkoittaa myös sitä, että koko hermostosi voi toimia tehokkaasti, mikä auttaa parantamaan yleistä hyvinvointiasi.

Tässä on 5 jooga-asennetta, joiden avulla voit luoda pituutta ja rakentaa voimaa alaselääsi:

Selkäkissa-lehmä (selkärangan taipuminen / jatke selässä)

Terve selkäranka on sekä liikkuva että vahva. Liike voi auttaa voitelemaan niveliä ja tuomaan tuoretta verenkiertoa levyihin. Cat-lehmän tekeminen erityisesti selällään makatessa auttaa eristämään liikkeitä lannerangaan (alempaan selkärankaan).

Vahvistetut lihakset: rectus abdominus, vinosti, lonkan jatko-osaajat, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Lihakset pidentyneet: selkärangan jatkeet, lonkan taivuttajat, rectus abdominus, viistot, lonkan jatkoajat

1. Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveydellä toisistaan ​​ja polvesi asetettava suoraan nilkkojen yläpuolelle.
2. Lehmän poseeraus: Hengittäessäsi pidennä selkärankaa ohjaamalla hännäluu alaspäin lattiaan, jolloin alaselkäsi kaartuu pois lattiasta ja venyttämällä kehon etuosaa.
3. Kissa-asento: Hengitä ulos taivuttamalla selkärankaa. Vedä hännäluu polvien takaosaa kohti ja anna alaselän litistyä lattiaa vasten venyttäen kehon takaosaa.
4. Toista nämä 5-10 kertaa.

Pöytälevy vuorotellen polvesta kyynärpäähän

Joogassa haemme tasapainoa joustavuuden ja vakauden välillä. Usein, jos meillä on kipua tietyssä lihaksessa tai tietyllä kehon alueella, vastakkainen puoli on heikko. Tämä ydinvahvistusharjoitus auttaa kehittämään lihaksia kehon etuosassa ja parantaa ryhtiä.

Vahvistetut lihakset: rectus abdominus, vinosti, hauis, selkärangan jatkeet, hamstrit, glute maximus, triceps

Lihakset pidentyneet: nelipäinen, selkärangan jatkeet, hamstrings, hauis

1. Aloita kaikilla neljällä "pöydän" asennossa. Pino hartiat ranteidesi yläpuolelle ja pidä lantiosi polvien yläpuolella. Kohdista istumaluut takana olevaan seinään ja pidä rintaasi ja katseesi eteenpäin. Tätä kutsutaan "neutraaliksi", mikä tarkoittaa, että selkärangan luonnolliset käyrät säilyvät.
2. Hengitä sisään päästäksesi oikeaan käsivarteen eteenpäin ja vasempaan jalkaan taaksepäin, samalla kun tuet itseäsi kehosi etuosalla.
3. Hengitä ulos ja kosketa vastakkaista polvea vastakkaiseen kyynärpäähän ja pyöristä selkäsi voimakkaasti painamalla vasenta kättä lattiaan.
4. Hengitä sisään ja palaa pidennetyn jalan ja käsivarren asentoon pitäen pituus hännästä kruunuun.
5. Hengitä ulos ja aseta raajat takaisin alas lattiaan.
6. Toista tämä vasemmalla puolella. Harjoittele 5 kertaa per sivu.

Trikonasana (kolmioasento)

Tämä seisova asento on loistava tapa löytää pituus ja tila kehosta. Selkäkivun tekijä on tiukka hamstrings, kun ne kiinnittyvät lantion takaosassa oleviin istuimiin. Tiukat hamstrit voivat johtaa ns. Taka-kallistumiseen tai pyöristettyyn alaselään.

Vahvistetut lihakset: viistot, quadratus lumborum, selkärangan jatkeet, hauis

Lihakset pidentyneet: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä. Hengitä sisään ja ulota kätesi sivullesi T-muotoisessa asennossa ja astu jalkasi ulos, kunnes linjaat nilkat ranteidesi alle.
2. Käännä oikeaa jalkaa ulospäin (ulospäin) uloshengityksen aikana syvältä lonkkanupista niin, että oikea jalka ja polvi osoittavat poispäin kehostasi. Takajalan ja lonkan tulee olla hieman kulmassa etujalkaa kohti.
3. Hengitä sisään päästäksesi oikean käsivartesi läpi, kun siirrät lonkkasi taaksepäin luomalla enimmäispituuden sivurunkoon.
4. Hengitä ulos ja aseta oikea kätesi alas jalkasi tai ulkosäärän ulkopuolelle. Vasemman käsivartesi tulisi olla suoraan olkapääsi yläpuolella ja ulottua voimakkaasti taivasta kohti.
5. Pysy täällä 10 täyttä hengitystä. Voit tulla ulos hengittämällä ja nostamalla vartaloasi pystysuoraan ja yhdensuuntaisesti jalkojesi kanssa. Toista tämä vasemmalla puolella.

Salabhasana (Locust Pose)

Yleiset asentotottumukset istuessasi ja vääntymällä eteenpäin (ajattele katsellessasi puhelinta tai istuessasi pöydälläsi) voivat aiheuttaa selkärangan pyöristymisen. Locust Pose on suunniteltu torjumaan tätä kehittämällä kehon takaosassa olevia lihaksia, mikä on ratkaisevan tärkeää hyvälle asennolle. Avaat myös keuhkot, mikä auttaa parantamaan hengitystäsi.

Vahvistetut lihakset: hamstrings, glute maximus, selkärangan jatkeet

Lihakset pidentyneet: lonkan taivuttajat, rectus abdominus, pectarolis, hauis

1. Aloita makaamalla vatsalla, kädet sivuillasi ja kämmenesi ulompia lantiota kohti. Huomautus: Voit asettaa ohuen peiton lantion alle, jos lattia on liian kova.
2. Nosta sisään hengitettynä koko kehosi lattiasta nostamalla kädet ja jalat ylöspäin ja rintakehäsi ja pään kruunu eteenpäin.
3. Ole varovainen, ettet ylikuormita pakaralihastasi nostamalla sisäjalkojasi liikaa. Alavatsasi tulee vetäytyä varovasti lattiasta, kun vedät hännäluu polvien takaosaa kohti.
4. Pysy tässä asennossa 10 täyttä hengitystä. Laske ja toista yhteensä 3 kierrosta.

Pujota neula

Kaikki alaselän kipu ei ole peräisin lannerangan alueelta, vaan tapahtuu sen sijaan, että ristiluu (lannerangan alla oleva selkärangan sulautunut osa) kohtaa lantion. Tätä kutsutaan sacroiliac-niveleksi tai SI-niveleksi. SI-kivulla on lukuisia syitä loukkaantumisesta ja epävakaudesta pakaralihasten kireyteen.

Lanka neula on helppokäyttöinen, mutta voimakas muoto, joka auttaa vapauttamaan lonkat ja pakarat.

Vahvistetut lihakset: sartorius, hamstring

Lihakset pidentyneet: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Aloita selkäsi polvet taivutettuna ja jalat ja jalat lantion leveydellä. Ristittele oikea nilkkasi vasemman reisi yli ja luo kuva 4. Huomautus: Olet tervetullut jäämään tänne, jos jalkojesi saavuttaminen on vaikeaa.
2. Työnnä oikea käsivartesi aukon läpi (neulansilmä) ja pidä kiinni vasemman sääresi etuosasta.
3. Kun vedät jalkoja rintaasi kohti, pidä lannerangan luonnollisessa kaaressa pidentämällä istumaluutasi huoneen etuosaa kohti.
4. Kyynärpäiden tulee olla hieman taivutetut ja yläselän ja pään pitää olla lattialla. Pidä tässä asennossa 25 hengitystä ennen kuin vaihdat sivua.

Ottaa mukaan

Jooga voi sekä helpottaa että estää alaselän kipua. Voit harjoitella tätä yksinkertaista jaksoa aamulla aloittaaksesi päivän tai yöllä auttaaksesi pidentämään sinua kokeilevan päivän jälkeen. Piikimme ovat kehon tärkein rakenne. Selkärangan pitäminen pitkänä ja vahvana auttaa ruoansulatusta, hengitystä ja mielen selkeyttä.

Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uusien harjoitusten tai asentojen suorittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentiloja, jotka saattavat aiheuttaa sinulle suuren loukkaantumisriskin.