Tekeekö todella järkyttävän vaikea harjoituksesi sinut sairaaksi?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tiedätkö hetken, kun heräät aamulla todella kovan harjoituksen jälkeen ja huomaat, että nukkuessasi joku vaihtoi normaalisti toimivan kehosi sellaiseen, joka on yhtä jäykkä kuin puu ja sattuu liikkumaan tuumaa? (Kiitos, jalkapäivä.) Joo, puhumme siitä katkerasta haavakokemuksesta DOMS-viivästyneestä lihaskipusta-jonka olet todennäköisesti kokenut erityisen uuvuttavan harjoituksen jälkeen.

Mutta jos olet joskus sairastanut flunssan tai flunssan pian jonkin erityisen tuskallisen toipumisjakson jälkeen, tiedät, että epämiellyttävä "kuolen sisältä ulospäin" tunne näyttää leviävän suoraan lihaksistasi nenaasi. keuhkot, poskiontelot ja kurkku. Tuntuu kuin kehosi myrkyttäisi itsensä rankaisemaan sinua siitä, että olet alunperinkin joutunut käymään läpi niin kovan harjoituksen. (Aiheeseen liittyvä: 14 kipeyden vaihetta harjoituksen jälkeen)

Mutta onko se todellinen asia? Voitko Todella olla niin kipeä, että teet itsesi sairaaksi?

Osoittautuu, että on olemassa hyvin hyväksytty teoria, jonka mukaan pitkäaikainen, intensiivinen harjoittelu johtaa lyhyen ajan heikentyneeseen immuunitoimintaan, kertoo lehdessä julkaistu uusi artikkeli. Journal of Applied Physiology. Se alkoi 1990-luvun alussa Ph.D. David Niemanin tutkimuksella, joka esitteli "J-muotoisen käyrän", joka viittaa siihen, että säännöllinen kohtalainen harjoittelu voi vähentää ylempien hengitysteiden infektioiden (eli flunssan) riski, kun taas säännöllinen intensiivinen harjoittelu voi lisääntyä näiden infektioiden riski. Koska monet immuunijärjestelmän osat muuttuvat välittömästi raskaan fyysisen rasituksen jälkeen, tämä "avoin ikkuna" muuttuneesta immuniteetista (joka voi kestää kolmesta kolmeen päivään) voi antaa bakteereille ja viruksille mahdollisuuden iskeä, vuonna 1999 julkaistun tutkimuksen mukaan. Urheilulääketiede.

Ja uudemmat tutkimukset tukevat edelleen tätä ajatusta siitä, että erittäin kova harjoitus tukahduttaa terveytesi. Tutkimuksessa, johon osallistui kymmenen miespuolista eliittipyöräilijää, havaittiin, että pitkä intensiivinen harjoitus (tässä tapauksessa kaksi tuntia kovaa pyöräilyä) parantaa tilapäisesti joitakin immuunijärjestelmän vasteen näkökohtia (kuten tiettyjä valkosoluja), mutta myös vähentää tilapäisesti muut muuttujat (kuten fagosyyttinen aktiivisuus, prosessi, jota kehosi käyttää suojatakseen itseään tarttuvilta ja ei-tarttuvia ympäristöpartikkeleilta ja poistaakseen ei-toivottuja soluja), vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan. Harjoituksen immunologinen katsaus. Myös vuonna 2010 julkaistussa asiaankuuluvien tutkimusten katsauksessa kävi ilmi kohtalainen liikunta voi parantaa immuunijärjestelmää ja anti-inflammatorista vastetta, mikä parantaa toipumista hengitystieinfektioista voimakas liikunta voi siirtää immuunivastetta tavalla, joka antaa patogeeneille paremman jalansijan. Ja jos harjoittelet kovaa kahtena päivänä peräkkäin, saatat nähdä samanlaisen vaikutuksen; CrossFitters-tutkimuksessa havaittiin, että kaksi peräkkäistä korkean intensiteetin CrossFit-harjoituksen päivää todella tukahduttivat normaalin immuunitoiminnon vuoden 2016 tutkimuksen mukaan. Fysiologian rajat.

"Harjoittelu pitkällä aikavälillä on erittäin hyväksi sinulle: se vähentää tulehdusta koko kehossasi ja saa sinut parempaan kuntoon sydän-, keuhko- ja tulehdusnäkökulmasta", sanoo allergologi/immunologi Purvi Parikh, MD Allergia- ja astmaverkoston kanssa. "Mutta lyhyellä aikavälillä, heti intensiivisen harjoittelun jälkeen, se rasittaa kehoasi ja sinulla on paljon tulehduksia lihaksissasi, rinnassasi ja kaikkialla, koska se on todella rasittavaa työtä."

Asia on, että vaikka teoria on hyvin hyväksytty ja siinä on paljon järkeä, tarvitsemme silti lisää tutkimusta todistaaksemme tarkalleen, mitä tapahtuu. Loppujen lopuksi et voi panna ihmisiä uuvuttavan harjoituksen läpi ja pakottaa heidät sitten vaihtamaan sylkeä jonkun kanssa, joka ryömii bakteereita tieteen nimissä. "Olisi vaikeaa (ja epäeettistä) suorittaa tutkimusta, jossa ihmiset altistuvat tartunta-aineille harjoituksen jälkeen", sanoo Jonathan Peake, äskettäin julkaistun artikkelin kirjoittaja. Journal of Applied Physiology.

Joten vaikka hullu-kova HIIT-harjoituksesi saattaa olla syy pahoinvointiin, ota se suolajyvällä. Saat edelleen paljon etuja HIIT-tyylisestä harjoituksesta, joten sinun ei pitäisi luopua siitä kylmän ja influenssakauden aikana, jotta pysyt bakteerittomana. (Lisäksi kovat harjoitukset ovat itse asiassa hauskempia.)

Paras vaihtoehto on keskittyä palautumiseen tasoittaaksesi riskiäsi: "Jopa ilman liikuntaa, unen puute ja stressi heikentävät immuunijärjestelmääsi ja altistavat sinut sairastumaan, ja jos lisäät raskaan harjoituksen niin olet vielä haavoittuvampi", Parikh sanoo.

Itse asiassa riittävä nukkuminen, psyykkisen stressin minimoiminen, tasapainoisen ruokavalion nauttiminen, hivenravinteiden (erityisesti raudan, sinkin ja A-, D-, E-, B6- ja B12-vitamiinien) puutteen välttäminen ja hiilihydraattien syöminen pitkien harjoitusten aikana. auttaa vähentämään voimakkaan liikunnan kielteisiä vaikutuksia immuunijärjestelmäänne, vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan Ihmisen kestävyyden rajat. Joten varmista, että pidät huolta kehostasi (kovien harjoitusten murskaamisen lisäksi) ja olet kunnossa.

Arvostelu kohteelle