Kuitupitoiset elintarvikkeet

Kuitu on aine, jota löytyy kasveista. Ravintokuitua, sellaista kuin syöt, löytyy hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä. Kehosi ei pysty sulattamaan kuitua, joten se kulkee suoliston läpi imeytymättä paljon. Kuitu tarjoaa kuitenkin edelleen monia terveyshyötyjä.

Ravintokuitu lisää irtotavaraa ruokavalioon. Koska se saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin ja pidempään, se voi auttaa sinua painonpudotuksessa tai terveellisen painon ylläpitämisessä. Diabetespotilailla kuidulla on tärkeä rooli glykeemisen kontrollin saavuttamisessa ja ylläpitämisessä.

Korkeakuituinen ruokavalio voi myös auttaa sekä ummetuksessa että ripulissa. Kuitu voi myös auttaa alentamaan kolesterolia.

Lisää hitaasti kuitumäärää ruokavaliossa. Jos sinulla on turvotusta tai kaasua, olet todennäköisesti syönyt liikaa ja sinun on vähennettävä syömiesi kuitujen määrää muutaman päivän ajan. Juo runsaasti nesteitä. Kun lisäät kuidun määrää ruokavaliossa, sinun on myös saatava tarpeeksi nesteitä. Riittävä nesteiden saanti voi tehdä ummetuksesta pahempaa eikä parempaa. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta tai ravitsemusterapeutilta, kuinka paljon nestettä sinun pitäisi saada joka päivä.

Päivittäinen suosituskuitu (DRI) 19-50-vuotiaille aikuisille on 38 grammaa päivässä miehillä ja 25 grammaa päivässä naisilla. Saat enemmän kuitua ruokavaliosi syömällä erityyppisiä ruokia, kuten:

• Hedelmät
• Vihannekset
• Kokojyvät

Lue ruoan etiketit huolellisesti nähdäksesi kuinka paljon heillä on kuitua. Kuitua löytyy luonnostaan ​​monista ravitsevista elintarvikkeista. Jos ruokavaliosi on tasapainoinen, et todennäköisesti tarvitse kuitulisäainetta. Kokojyvätuotteissa on enemmän kuitua kuin puhdistetuissa jyvissä. Valitse elintarvikkeet, joissa on suurempia määriä kuitua, kuten täysjyväleipä verrattuna valkoiseen leipään ja ruskea riisi verrattuna valkoiseen riisiin. Yritä syödä elintarvikkeita, joissa on luonnostaan ​​runsaasti kuitua. Kuitulisäaineet ja kuidut, jotka on keinotekoisesti vahvistettu kuidulla, eivät usein tuota samoja terveysvaikutuksia ja voivat pahentaa turvotusta ja kaasua.

Vihannekset ovat hyvä kuidun lähde. Syö lisää:

• Salaatti, sveitsiläinen chard, porkkanat ja pinaatti
• Tarjota keitetyt vihannekset, kuten parsa, punajuuret, sienet, nauriit ja kurpitsa
• Uuniperunat ja makeat bataatit
• Parsakaali, artisokat, kurpitsa ja narupavut

Voit myös saada enemmän kuitua syömällä:

• Palkokasvit, kuten linssit, mustat pavut, jaetut herneet, munuaispavut, lima-pavut ja kikherneet
• Pähkinät ja siemenet, kuten auringonkukansiemenet, mantelit, pistaasipähkinät ja pekaanipähkinät

Hedelmät ovat toinen hyvä kuidun lähde. Syö lisää:

• Omenat ja banaanit
• Persikat ja päärynät
• Tangeriinit, luumut ja marjat
• Viikunat ja muut kuivatut hedelmät
• Kiivit

Jyvät ovat toinen tärkeä ravintokuidun lähde. Syö lisää:

• Kuumat murot, kuten kaurapuuro ja farina
• Kokojyväleivät
• ruskea riisi
• Kvinoa
• Popcorn
• Kuitupitoiset viljat, kuten leseet, silputtu vehnä ja paisutettu vehnä
• Kokovehnäpastat
• Leseiden muffinit

Ravintokuitu - itsehoito; Ummetus - kuitu

• Kuidun lähteet

Dahl WJ, Stewart ML. Ravitsemus- ja dieettiakatemian kanta: ravintokuidun terveysvaikutukset. J Acad Nutr -ruokavalio. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Ravintolääke. Julkaisussa: Pizzorno JE, Murray MT, toim. Luonnollisen lääketieteen oppikirja. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: luku 44.

Thompson M, Noel MB. Ravitsemus ja perhelääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhelääketieteen oppikirja. 9. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 37.

• Ummetus imeväisillä ja lapsilla
• Divertikuliitti
• Kuitu

• Ummetus - itsehoito
• Ummetus - mitä kysyä lääkäriltäsi
• Divertikuliitti ja divertikuloosi - vastuuvapaus
• Divertikuliitti - mitä kysyä lääkäriltäsi
• Kuinka lukea ruokamerkintöjä

• Ravintokuitu
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla