Terveellinen ruokakauppa

Avain painonpudotukseen, painon pitämiseen ja terveyden ylläpitämiseen on oppia ostamaan oikeat elintarvikkeet kaupasta. Tämä varmistaa, että sinulla on terveellisiä valintoja kotona. Vältä sirujen tai evästeiden säännöllistä tuomista kotiin. Sen sijaan, että sinun täytyy mennä ostamaan epäterveellistä herkkuja, saat enemmän aikaa tehdä tietoinen päätös ruoan syömisestä. On hienoa sisällyttää nämä elintarvikkeet ruokavalioosi, mutta et halua syödä niitä mielettömästi.

Jos ostat suuria määriä tai irtotavaraa välipalaruokaa, jaa se pienempiin annoskokoihin ja säilytä sitä, mitä et käytä heti.

VALKOISUUS

Kun ostat proteiinia, valitse:

• Vähärasvainen kalkkuna tai kana ja nahaton kalkkuna tai kananrinnat.
• Laiha liha, kuten biisonit (puhvelit) ja vähärasvainen sian- ja naudanliha (kuten pyöreä, yläfilee ja sisäfileet). Etsi jauhettua lihaa, joka on vähintään 97% vähärasvaista.
• Kalat, kuten lohi, siika, sardiinit, silli, tilapia ja turska.
• Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet.
• Munat.
• Palkokasvit, kuten pinto-pavut, mustat pavut, munuaispavut, linssit ja garbanzo-pavut. Säilykepavut ovat käteviä, mutta jos sinulla on aikaa valmistaa ne tyhjästä, kuivatut pavut ovat paljon halvempia. Etsi vähän natriumia sisältäviä säilykkeitä.
• Soijaproteiinit, kuten tofu tai tempeh.

HEDELMIÄ JA KASVIKSIA

Osta paljon hedelmiä ja vihanneksia. Ne täyttävät sinut ja tarjoavat vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Joitakin ostovinkkejä:

• Yhdessä keskikokoisessa omenassa on vain 72 kaloria.
• 1 kuppi (130 grammaa) porkkanaa on vain 45 kaloria.
• 1 kuppi (160 grammaa) leikattua cantaloupe-melonia on vain 55 kaloria.
• Valitse hedelmäsäilykkeille hedelmiä, jotka on pakattu veteen tai mehuun, ei siirappiin ja joihin ei ole lisätty sokeria.

Pakastetut hedelmät ja vihannekset voivat olla hyviä valintoja, kunhan ei ole lisättyä sokeria tai suolaa. Joitakin pakastettujen hedelmien ja vihannesten etuja ovat:

• Voi olla yhtä ravitsevaa tai joskus ravitsevampaa kuin tuore, kunhan ne eivät sisällä lisättyjä kastikkeita.
• Ei mene huonosti niin nopeasti kuin tuore.
• Helppo valmistaa. Pakastettujen vihannesten pussit, jotka höyrystyvät mikroaaltouunissa, voivat olla valmiita alle 5 minuutissa.

LEIVÄT JA JEET

Valitse terveellisiä leipiä, muroja ja pastaa, kuten:

• Täysjyväleivät ja sämpylät (lue etiketti varmistaaksesi, että ensimmäinen ainesosa on täysjyvä / täysjyvä.)
• Kaikki leseet, 100% leseet ja silputut vehnäviljat (etsi viljaa, jossa on vähintään 4 grammaa kuitua annosta kohden.)
• Täysjyvä- tai muu täysjyväpasta.
• Muut jyvät, kuten hirssi, quinoa, amarantti ja bulgur.
• Kauravalssat (ei pikakaurajauhoa).

Rajoita puhdistettuja jyviä tai "valkoisia jauhoja". He todennäköisemmin:

• Ole runsaasti sokeria ja rasvoja, jotka lisäävät kaloreita.
• Ole vähän kuituja ja proteiineja.
• Puute vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Ajattele aikataulua ennen kuin ostat ruokaa viikolle:

• Milloin ja missä syöt seuraavan viikon aikana?
• Kuinka paljon aikaa sinun täytyy kokata?

Suunnittele sitten ateriat ennen ostoksia. Tämä varmistaa, että sinulla on mitä tarvitset terveellisiin valintoihin koko viikon ajan.

Tee ostoslista. Luettelon saaminen vähentää impulssiostoksia ja varmistaa, että ostat kaikki tarvitsemasi ainesosat.

Yritä olla käymättä ruokaostoksissa, kun olet nälkäinen. Teet parempia valintoja, jos ostat terveellisen aterian tai välipalan jälkeen.

Ajattele ostoksia myymälän ulkokäytävillä. Täältä löydät tuotteita (tuoreita ja jäädytettyjä), lihaa ja maitotuotteita. Sisäkäytävillä on yleensä vähemmän ravitsevia ruokia.

Opi lukemaan Ravintosisältö-tarrat elintarvikepakkauksista. Tiedä mikä annoksen koko on ja kuinka paljon kaloreita, rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja annosta kohden. Jos pussi sisältää 2 annosta ja syöt koko pussin, sinun on kerrottava kaloreiden, rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien määrä kahdella. Henkilöiden, joilla on erityisiä terveystarpeita, on kiinnitettävä erityistä huomiota tiettyihin etiketin osiin. Esimerkiksi, jos sinulla on diabetes, sinun tulee huomioida hiilihydraattien grammat ruoassa. Sydämen terveellistä ruokavaliota käyttävien ihmisten on kiinnitettävä huomiota natriumin ja tyydyttyneiden rasvojen määrään. Ravintotarrat sisältävät nyt myös lisättyjen sokereiden määrän. Käytä tätä tietoa terveellisiin valintoihin. Kaksi sanaa elintarvikemerkinnöissä, jotka voivat olla harhaanjohtavia, ovat "luonnollisia" ja "puhtaita". Näiden sanojen käyttämiseen elintarvikkeiden kuvaamiseen ei ole yhtenäistä standardia.

Kaksi sanaa elintarvikemerkinnöissä, jotka voivat johtaa harhaan, ovat "luonnollisia" ja "puhtaita".

Joitakin muita vinkkejä tarrojen lukemiseen ja terveellisten ruokien ostamiseen ovat:

• Valitse tonnikala ja muut kalasäilykkeet, jotka on pakattu veteen, ei öljyyn.
• Tarkista ainesosaluettelossa olevat sanat "hydrattu" tai "osittain hydrattu". Nämä ovat epäterveellisiä transrasvoja. Mitä lähempänä luettelon alkua nämä sanat ovat, sitä enemmän niitä ruoka sisältää. Etiketti antaa transrasvojen kokonaispitoisuuden, ja haluat tämän olevan nolla. Jopa elintarvikkeilla, joiden on lueteltu olevan nolla grammaa transrasvoja, voi olla jälkiä, joten sinun on silti myös syytä tarkastella ainesosaluetteloa.
• Lue huolellisesti kaikkien sellaisten elintarvikkeiden etiketit, jotka väittävät sen olevan painonpudotustuote. Vaikka näitä sanoja käytetään, ruoka ei välttämättä ole terveellinen valinta sinulle.
• Tiedä mitä "lite" ja "valo" tarkoittavat. Sana "lite" voi tarkoittaa vähemmän kaloreita, mutta joskus ei paljon vähemmän. Sanalle ei ole määritelty standardia. Jos tuotteessa lukee "kevyt", siinä on oltava vähintään 1/3 vähemmän kaloreita kuin tavallisessa ruoassa, mutta se ei silti välttämättä ole vähäkalorinen tai terveellinen vaihtoehto.

Liikalihavuus - ruokaostokset; Ylipainoinen - ruokaostokset; Laihtuminen - ruokaostokset; Terveellinen ruokavalio - ruokakauppa

• Elintarvikemerkintäopas täysjyväleivälle
• Terveellinen dieetti

Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et ai. Kliinisen käytännön ohjeet terveellisestä ruokavaliosta aikuisten aineenvaihdunta- ja hormonaalisten sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon: tukijana American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology ja Obesity Society. Endocr-käytäntö. 2013; 19 (Suppl 3): 1--82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) verkkosivusto. Elintarvikkeiden merkinnät ja ravitsemus. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Päivitetty 18. syyskuuta 2020. Pääsy 30. syyskuuta 2020.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 30. joulukuuta 2020.

• Ravitsemus