Liikunta, elämäntapa ja luut

Osteoporoosi on sairaus, joka aiheuttaa luiden haurastumisen ja todennäköisemmän murtumisen (murtumisen). Osteoporoosin yhteydessä luut menettävät tiheytensä. Luutiheys on luukudoksen määrä luissasi.

Liikunnalla on keskeinen rooli luun tiheyden säilyttämisessä ikääntyessäsi.

Tee liikunnasta säännöllinen osa elämääsi. Se auttaa pitämään luusi vahvina ja pienentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä ikääntyessäsi.

Ennen kuin aloitat liikuntaohjelman, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos:

• Olet vanhempi
• Et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa
• Sinulla on diabetes, sydänsairaus, keuhkosairaus tai jokin muu terveydentila

Luun tiheyden kasvattamiseksi harjoituksen on saatettava lihakset vetämään luusi. Näitä kutsutaan painonhallintaharjoituksiksi. Jotkut niistä ovat:

• Vilkkaat kävelyt, lenkkeily, tenniksen pelaaminen, tanssi tai muu painonhallinta, kuten aerobic ja muut urheilulajit
• Huolellinen painonnosto, painokoneiden tai vapaiden painojen käyttö

Painonhallintaharjoitukset myös:

• Lisää luun tiheyttä jopa nuorilla ihmisillä
• Auta säilyttämään luun tiheys vaihdevuodet lähestyvillä naisilla

Suojaa luita suorittamalla painonhallintaharjoituksia vähintään 3 päivää viikossa yhteensä yli 90 minuuttia viikossa.

Jos olet vanhempi, tarkista palveluntarjoajalta ennen voimakasta aerobicia, kuten step aerobicia. Tämäntyyppinen liikunta voi lisätä murtumariskiä, ​​jos sinulla on osteoporoosi.

Vähän vaikuttavat harjoitukset, kuten jooga ja tai chi, eivät auta luun tiheyttä kovin paljon. Mutta ne voivat parantaa tasapainoa ja vähentää riskiä pudota ja rikkoa luu. Ja vaikka ne ovatkin hyviä sydämellesi, uinti ja pyöräily eivät lisää luun tiheyttä.

Jos tupakoit, lopeta. Rajoita myös kuinka paljon alkoholia juot. Liiallinen alkoholin määrä voi vahingoittaa luita ja lisätä riskiä pudota ja rikkoa luu.

Jos et saa tarpeeksi kalsiumia tai jos kehosi ei ime tarpeeksi kalsiumia syömistäsi ruoista, kehosi ei välttämättä tee tarpeeksi uutta luita. Keskustele palveluntarjoajan kanssa kalsiumista ja luustasi.

D-vitamiini auttaa kehoasi imemään riittävästi kalsiumia.

• Kysy palveluntarjoajalta, pitäisikö sinun ottaa D-vitamiinilisä.
• Saatat tarvita enemmän D-vitamiinia talvella tai jos sinun on vältettävä auringonvaloa ihosyövän estämiseksi.
• Kysy palveluntarjoajalta, kuinka paljon aurinkoa on sinulle turvallista.

Osteoporoosi - liikunta; Alhainen luun tiheys - liikunta; Osteopenia - liikunta

• Painokontrolli

De Paula, FJA, Musta DM, Rosen CJ. Osteoporoosi: perus- ja kliiniset näkökohdat. Julkaisussa: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, toim. Williamsin endokrinologian oppikirja. 14. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 30.

National Osteoporosis Foundation -sivusto. Healthy Bones for Life: Potilaan opas. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Tekijänoikeudet 2014., käytetty 30. toukokuuta 2020.

National Osteoporosis Foundation -sivusto.NOF: n kliinikon opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Päivitetty 11. marraskuuta 2015. Käytetty 7. elokuuta 2020.

• Harjoituksen edut
• Liikunta ja fyysinen kunto
• Kuinka paljon liikuntaa tarvitsen?
• Osteoporoosi