Jet lag ehkäisy

Jet lag on unihäiriö, joka johtuu matkustamisesta eri aikavyöhykkeiden yli. Jet lag tapahtuu, kun kehosi biologista kelloa ei ole asetettu aikavyöhykkeelle, jolla olet.

Kehosi seuraa 24 tunnin sisäistä kelloa, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Se kertoo kehollesi, milloin mennä nukkumaan ja milloin herätä. Vihjeet ympäristöstäsi, esimerkiksi kun aurinko nousee ja laskee, auttavat asettamaan tämän sisäisen kellon.

Kun kuljet eri aikavyöhykkeiden läpi, kehosi voi kestää muutaman päivän sopeutumiseen eri aikaan.

Saatat tuntea, että on aika mennä nukkumaan useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ohitat, sitä huonompi jet lag voi olla. Myös itään matkustaminen voi olla vaikeampi sopeutua, koska menetät aikaa.

Jet lag -oireita ovat:

• Ongelmia nukahtaa tai herätä
• Väsymys päivän aikana
• Sekavuus
• Yleinen tunne, ettei ole kunnossa
• Päänsärky
• Ärsyttävyys
• Vatsavaivat
• Arat lihakset

Ennen matkaa:

• Nauti paljon lepoa, syö terveellisiä ruokia ja harjoittele.
• Harkitse mennä nukkumaan aikaisemmin pari yötä ennen lähtöä, jos matkustat itään. Mene nukkumaan myöhemmin pari yötä, jos matkustat länteen. Tämä auttaa nollaamaan sisäisen kellon ennen matkaa.

Lennon aikana:

• Älä nuku, ellei se vastaa määränpääsi nukkumaanmenoaikaa. Herätessäsi nouse ylös ja kävele muutaman kerran.
• Tee pysähdysten aikana olosi mukavaksi ja levätä.
• Juo paljon vettä, mutta vältä raskaita aterioita, alkoholia ja kofeiinia.

Melatoniini, hormonilisäosa, voi auttaa vähentämään jet lagia. Jos olet lennossa määränpääsi nukkumaanmenoaikana, ota melatoniinia (3-5 milligrammaa) tuona aikana ja yritä nukkua. Yritä sitten ottaa melatoniinia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa useita päiviä, kun saavut.

Kun saavut:

• Lyhyille matkoille yritä syödä ja nukkua tavallisina aikoina, jos mahdollista, määränpäässäsi.
• Pidemmillä matkoilla yritä sopeutua määränpääsi aikatauluun ennen lähtöä. Aseta kello uuteen aikaan, kun aloitat matkan.
• Yhden tai kahden aikavyöhykkeen mukauttaminen kestää päivän. Joten jos matkustat kolmen aikavyöhykkeen yli, kehosi sopeutuminen kestää noin kaksi päivää.
• Pidä kiinni normaalista liikuntarutiinistasi ollessasi poissa. Vältä liikuntaa myöhään illalla, koska se voi pitää sinut hereillä.
• Jos matkustat tärkeään tapahtumaan tai tapaamiseen, yritä päästä määränpäähän aikaisin. Tämä voi auttaa kehoasi sopeutumaan etukäteen, jotta olisit parhaimmillaan tapahtumassa.
• Yritä olla tekemättä mitään tärkeitä päätöksiä ensimmäisenä päivänä.
• Kun saavut, viettää aikaa auringossa. Tämä voi auttaa nollaamaan sisäisen kellon.

Vuorokausirytmin unihäiriöt; Jet lag -häiriö

Drake CL, Wright KP. Vuorotyö, vuorotyöhäiriö ja jet lag. Julkaisussa: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unilääketieteen periaatteet ja käytäntö. 6. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 75.

Markwell P, McLellan SLF. Aikaerorasitus. Julkaisussa: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, toim. Matkalääketiede. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 45.

• Univaikeudet
• Traveller's Health