Nukkumistottumusten muuttaminen

Unimallit opitaan usein lapsena. Kun toistamme nämä mallit vuosien ajan, niistä tulee tottumuksia.

Unettomuus on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Monissa tapauksissa voit lievittää unettomuutta tekemällä muutamia yksinkertaisia ​​elämäntapamuutoksia. Mutta voi kestää jonkin aikaa, jos sinulla on ollut samat nukkumistottumukset vuosia.

Unettomuudet ovat usein huolissaan riittävästä unesta. Mitä enemmän he yrittävät nukkua, sitä turhautuneempia ja järkyttyneempiä he ovat, ja sitä vaikeampaa siitä on nukkua.

• Vaikka useimmille ihmisille suositellaan 7–8 tuntia yössä, lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän.
• Vanhemmilla ihmisillä on tapana toimia hyvin vähemmällä yöllä. Mutta he saattavat silti tarvita noin 8 tuntia unta 24 tunnin aikana.

Muista, että unen laatu ja levossa olo jälkikäteen on yhtä tärkeää kuin kuinka paljon nukkua saat.

Ennen kuin menet nukkumaan:

• Kirjoita kaikki huolestuttavat asiat päiväkirjaan.Tällä tavoin voit siirtää huolesi mielestäsi paperille, jolloin ajatuksesi ovat hiljaisempia ja sopivia paremmin nukahtamiseen.

Päivän aikana:

• Ole aktiivisempi. Kävele tai harjoittele vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä.
• Älä ota torkkuja päivällä tai illalla.

Lopeta tupakointi ja alkoholin käyttö tai vähennä sitä. Ja vähennä kofeiinin saantia.

Jos käytät lääkkeitä, laihdutusvalmisteita, yrttejä tai ravintolisiä, kysy terveydenhuollon tarjoajalta vaikutuksia, joita niillä voi olla uneen.

Etsi tapoja hallita stressiä.

• Tutustu rentoutumistekniikoihin, kuten ohjattuihin kuviin, musiikin kuunteluun tai joogan tai meditaation harjoittamiseen.
• Kuuntele kehoasi, kun se kehottaa sinua hidastamaan tai pitämään tauon.

Sängynne on tarkoitettu nukkumiseen. Älä tee esimerkiksi syödä tai työskennellä sängyssä.

Kehitä unirutiini.

• Jos mahdollista, herää samaan aikaan joka päivä.
• Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä, mutta enintään 8 tuntia ennen kuin aiot aloittaa päiväsi.
• Vältä kofeiinia tai alkoholia sisältäviä juomia illalla.
• Vältä syömästä raskaita aterioita vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Löydä rauhoittavia, rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa.

• Lue tai käy kylvyssä, jotta et viipyisi huolestuttavista asioista.
• Älä katso televisiota tai käytä tietokonetta lähellä nukahdusaikaa.
• Vältä toimintaa, joka lisää sykettäsi 2 tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
• Varmista, että nukkumisalueesi on hiljainen, pimeä ja haluamassasi lämpötilassa.

Jos et voi nukahtaa 30 minuutin kuluessa, nouse ylös ja siirry toiseen huoneeseen. Tee hiljaista toimintaa, kunnes tunnet uneliaisuuden.

Keskustele palveluntarjoajasi kanssa, jos:

• Olet surullinen tai masentunut
• Kipu tai epämukavuus pitää sinut hereillä
• Käytät mitä tahansa lääkettä, joka saattaa pitää sinut hereillä
• Olet ottanut unilääkkeitä keskustelematta ensin palveluntarjoajan kanssa

Unettomuus - nukkumistottumukset; Unihäiriö - unihäiriöt; Nukkumisongelmat; Unihygienia

American Academy of Sleep Medicine -sivusto. Unettomuus - yleiskatsaus ja tosiasiat. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Päivitetty 4. maaliskuuta 2015. Käytetty 9. huhtikuuta 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Uni ja sen häiriöt. Julkaisussa: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, toim. Bradleyn neurologia kliinisessä käytännössä. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R.Psykologiset ja käyttäytymishoidot unettomuuteen II: toteutus ja erityisryhmät. Julkaisussa: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unilääketieteen periaatteet ja käytäntö. 6. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 86.

Vaughn BV, Basner RC. Univaikeudet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 377.

• Terveellinen uni
• Unettomuus
• Univaikeudet