Liikunta budjetilla

Sinun ei tarvitse kallista kuntosalin jäsenyyttä tai hienoja laitteita säännöllisen liikunnan saamiseksi. Pienellä luovuudella voit löytää monia tapoja käyttää vähän tai ei lainkaan rahaa.

Jos sinulla on sydänsairaus tai diabetes, muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin aloitat liikunnan.

Kävely on yksi helpoimmista ja halvimmista liikuntamuotoista. Tarvitset vain parin mukavia kenkiä. Kävely antaa sinulle loistavan harjoittelun, jonka voit räätälöidä omalle kuntotasollesi. Lisäksi voit löytää useita tapoja lisätä kävelyä päivään:

• Ulkoiluttaa koiraa
• Kävele lastesi, perheen tai ystävien kanssa
• Tee ostoskeskus kävellä huonolla säällä
• Kävele töihin tai poistu bussista tai metrolta aikaisin ja kävele osa matkaa
• Kävele lounaalla tai työtaukolla
• Kävele asioille ja tapaamisille
• Liity kävelyklubiin

Varmista vain, että kävelet tarpeeksi nopeasti terveydellesi. Jos pystyt puhumaan, mutta et laula suosikkisanoitustasi, kävelet kohtuullisessa tahdissa. Aloita tällä vauhdilla ja mene nopeammin kun asennat. Voit myös ostaa askelmittarin, joka seuraa vaiheitasi. Monet laskevat myös kulutetut kalorit ja etäisyydet.

Sinun ei tarvitse kalliita liikuntavälineitä ja varusteita, jotta sinulla olisi kotikuntosali. Hyödyntämällä kaiken mitä sinulla jo on, voit treenata kotona rikkomatta pankkia.

• Käytä painoina tölkkejä tai pulloja. Tee omat painosi käyttämällä säilykkeitä tai täyttämällä käytetyt soodapullot vedellä tai hiekalla.
• Tee omat vastusnauhat. Vanhat nailonit tai sukkahousut korvaavat hyvin vastusnauhat.
• Käytä tuoleja ja jakkaroita. Tuolit voivat toimia rekvisiittaa tiettyjen harjoitusten, kuten jalkahissin, tekemiseen. Matalaa, tukevaa jakkaraa voidaan käyttää porraskoulutukseen.
• Napsauta portaita. Kuka tarvitsee portaikon, kun talossasi on vanhanaikaisia? Voit luoda oman portaharjoittelun kävelemällä ylös ja alas portaita. Toista musiikkia jatkaaksesi matkaa ja lisää harjoittelua kappaleella joka kerta.
• Hanki kunto-DVD-levyjä tai videopelejä. Etsi käytettyjä kopioita tai lainaa niitä paikallisesta kirjastostasi.
• Etsi käytettyjä laitteita. Jos sinulla on vähän rahaa viettää, löydät tarjouksia käytettyjen kuntolaitteiden käytöstä piha-myynti- ja säästökaupoista.
• Sijoita halvempiin kuntoiluvälineisiin. Muutaman pienen kunto-työkalun ostaminen voi auttaa vaihtelemaan harjoittelua. Kuntopallo voi auttaa vahvistamaan vatsasi ja parantamaan tasapainoa. Käytä hyppynarua hyvään sydänharjoitteluun.
• Käytä tekniikkaa. Tarvitsetko vähän apua kuntoilusi suunnittelussa tai motivoitumisen ylläpitämisessä? Käytä älypuhelinsovelluksia tai tietokoneohjelmia, joiden avulla voit suunnitella ja seurata harjoitteluasi. Monet ovat ilmaisia, ja jotkut maksavat vain pienen määrän rahaa.

Harjoitteletpa sitten sisätiloissa kotona tai ulkona, voit tehdä monia harjoituksia, jotka käyttävät omaa painoasi auttamaan lihasten sävyttämisessä. Nämä sisältävät:

• Keuhkot
• Kyykky
• Punnerruksia
• Crunches
• Haarahyppyjä
• Jalka tai käsivarsi nousee

Varmista, että käytät oikeaa muotoa, siirtymällä American Council on Exercise -verkkoharjoituskirjastoon. Heillä on myös esimerkkejä harjoitteluohjelmista, joita voit kokeilla.

Monet urheilulajit ja aktiviteetit ovat ilmaisia ​​tai maksavat vähän alusta.

• Ilmaiset luokat. Monet kaupungit tarjoavat ilmaisia ​​kunto-opetuksia yleisölle. Tarkista paikalliselta lehdeltäsi tai etsi verkosta, mitä alueellasi on tarjolla. Vanhemmat aikuiset voivat löytää edullisia luokkia paikallisesta vanhemmasta keskuksesta.
• Käytä paikallisia tuomioistuimia. Useimmilla yhteisöillä on julkiset koripallo- ja tenniskentät.
• Mennä uimaan. Etsi paikallinen uima-allas tai järvi ja mene uimaan.
• Kokeile muita edullisia vaihtoehtoja. Kokeile luistelua, lenkkeilyä, patikointia, lentopalloa tai rullaluistelua. Jopa pyöräily on edullista, jos pöly pois vanhasta pyörästä tai ostat käytetyn.

Liikunta - budjetti; Laihtuminen - liikunta; Lihavuus - liikunta

American Council on Exercise -sivusto. Harjoituskirjasto. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Käytetty 8. huhtikuuta 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA et ai. 2019 ACC / AHA-ohje sydän- ja verisuonitautien ensisijaisesta ehkäisystä: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti kliinisen käytännön ohjeista. Verenkierto. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 13.

• Liikunta ja fyysinen kunto