Tee aikaa liikkua

Asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuutin kohtalaista liikuntaa useimpina viikonpäivinä. Jos sinulla on kiireinen aikataulu, tämä saattaa tuntua paljon. Mutta on monia tapoja lisätä liikuntaa kiireisimpäänkin aikatauluun.

Säännöllinen liikunta hyödyttää terveyttäsi monin tavoin:

• Vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi
• Pienentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä
• Vahvistaa ja sävyttää lihaksia
• Alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoja
• Auttaa menettämään ylimääräisiä kiloja (kg)
• Parantaa unta
• Lievittää stressiä
• Parantaa tasapainoa
• Voi auttaa estämään tiettyjä syöpiä
• Voi auttaa hidastamaan luukadon menetystä

On helppo tehdä tekosyitä olla käyttämättä. Etsi sen sijaan yksinkertaisia ​​tapoja tehdä liikunnasta säännöllinen osa elämääsi.

• Lopettakaa. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia 30 minuuttia liikuntaa kerralla. Voit saada samat terveyshyödyt tekemällä kolme 10 minuutin harjoitusta tai kaksi 15 minuutin harjoittelua. Voit esimerkiksi tehdä 10 minuuttia kyykkyjä ja punnerruksia aamulla, käydä reipassa 10 minuutin kävelymatkan päässä lounaan jälkeen ja sitten soittaa kierrosta lasten kanssa illallisen jälkeen.
• Löydä jotain, josta nautit. Älä yritä tehdä harjoitusta, josta et pidä. On olemassa loputtomia tapoja liikkua. Jatka kokeilemista, kunnes löydät haluamasi aktiviteetit. Sitten sekoita sitä.
• Tee työmatkalaskuri. Jos mahdollista, pyöräile, kävele tai lenkkeile töihin ja takaisin. Saatat tuntea olevasi vähemmän stressaantunut ja sinulla on enemmän energiaa saapuessasi. Lisäksi säästät rahaa, kun sinun ei tarvitse maksaa pysäköinti-, bensiini- tai bussilipuista.
• Nouse aikaisemmin. Aamuharjoitus voi lisätä energiaasi loppupäivään. Aseta hälytys aamulla 30 minuuttia aikaisemmin. Kävele tai hölkää naapurustossa tai käytä paikallaan olevaa pyörää tai juoksumattoa sisätiloissa.
• Valitse oikea aika sinulle. Aamuharjoittelu voi olla hyvä tapa aloittaa päivä, mutta jos et ole aamuhenkilö, se voi tuntua tylsältä. Sen sijaan yritä käyttää liikuntaa lounasaikaan tai töiden jälkeen.
• Aikatauluta harjoittelu. Tee liikunnasta yhtä tärkeä kuin muut tapaamisesi. Varaa aika päivittäisessä suunnittelussa. Kenenkään ei tarvitse tietää, mitä teet. Heidän on vain tiedettävä, ettet ole käytettävissä tuona aikana. Lisäksi, riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa teet, yritä tehdä se samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa tekemään siitä osan rutiiniasi. Voit esimerkiksi uida töiden jälkeen joka maanantai, keskiviikko ja perjantai. Tai voit kävellä illallisen jälkeen joka arkipäivä.
• Liity joukkueeseen. Softball, koripallo, jääkiekko ja jalkapallo eivät ole vain lapsille. Etsi vapaa-ajan joukkueita yhteisösi. Useimmat liigat ovat avoimia kaikille taitotasoille. Joten älä huoli, jos et ole pelannut aiemmin. Joukkueeseen liittyminen voi tehdä liikunnasta hauskempaa ja auttaa pitämään motivaatiota.
• Viritä, kun treenaat. Käytä TV-aikaa liikuntaan. Voit venyttää, lenkkeillä paikalla, hypätä köyttä, käyttää vastusnauhoja tai käyttää pyöräilijää kun katsot suosikki-TV-ohjelmiasi.
• Liity kuntoryhmään tai perusta se töissä. Työtoverisi kohtaavat todennäköisesti samat kamppailut liikunnan kanssa kuin sinäkin. Tule yhteen samanmielisten ihmisten kanssa töissä kävelylle tai lenkille lounaalla tai töiden jälkeen.
• Tee kahvipäivät aktiivisiksi. Jos tapaat ystävääsi säännöllisesti kahvilla tai lounaalla, ajattele, että tekisit siitä aktiviteettipäivän. Kävele tai retkeile, käy keilailussa tai kokeile uutta liikuntatunnia yhdessä. Monien ihmisten mielestä liikunta ystävän kanssa on hauskempaa.
• Hanki henkilökohtainen kouluttaja. Työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa voi auttaa opettamaan sinulle uusia tapoja käyttää ja pitää sinut motivoituneena. Kysy vain kouluttajan pätevyydestä. Heillä pitäisi olla harjoittelutodistus kansalliselta organisaatiolta, kuten American College of Sports Medicine. Monet kuntosalit tarjoavat ryhmäharjoittelua, mikä voi auttaa vähentämään kustannuksia.
• Ole kunnossa perheesi kanssa. Suunnittele lastesi kanssa viikoittain retkiä, joihin sisältyy liikuntaa. Mene pyöräilemään, käy luontokävelyllä tai ui. Tai rekisteröidy vanhempien ja lasten liikuntatunneille.

Liikunta - aika liikkua; Laihtuminen - aika liikkua; Lihavuus - aika liikkua

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA et ai. 2019 ACC / AHA-ohje sydän- ja verisuonitautien ensisijaisesta ehkäisystä: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti kliinisen käytännön ohjeista. Verenkierto. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 13.

Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten verkkosivusto. Liikunnan perusteet. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Päivitetty 6. huhtikuuta 2020. Pääsy 8. huhtikuuta 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N.Suositukset fyysiseen aktiivisuuteen vanhemmilla aikuisilla. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Liikunta ja fyysinen kunto