5 tärkeää laihdutustilastoa

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Sen kasvot, laihtuminen näyttää yksinkertaiselta: Niin kauan kuin poltat enemmän kaloreita kuin syöt, sinun pitäisi pudottaa kiloa. Mutta melkein jokainen, joka on yrittänyt saada vyötärönsä takaisin, voi viitata viikkoihin tai kuukausiin, jolloin se ei näytä toimivan sillä tavalla. Harjoittelet kuin piru ja ohitat leipäkorin vain huomataksesi, että farkut tiukenevat mystisesti. Jos se ei ole kuivaajan vika - ja luota meihin, se ei ole - tarvitset todennäköisesti matemaattisen todellisuuden tarkistuksen. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että useat suositut menetelmät kaloritarpeesi mittaamiseksi voivat olla epätarkkoja – ja se maksaa sinulle tuloksia. Tässä on viimeisin ajatus viidestä tärkeästä tilastosta, jotka auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.

Lepoaineenvaihdunta

On olemassa useita kilpailevia yhtälöitä, joilla lasketaan lepo -aineenvaihduntasi (RMR) - kuinka monta kaloria elimistösi polttaa levossa yhden päivän aikana. Vaikka nämä kaavat tarjoavat valtavan määrän kaloreita, joita voit syödä ikäsi ja painosi perusteella, yleisimmin käytetyt yhtälöt ovat peräisin vuosikymmeniä vanhoista tutkimuksista. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kaavat ovat jopa 15 prosenttia poissa, erityisesti lihavilla yksilöillä. Kaikki yhtälöt, myös kehon koostumukseen perustuvat yhtälöt, voivat yliarvioida tai aliarvioida syömäsi kalorimäärä, sanoo David Nieman, tohtori PH, terveys- ja liikuntatieteen professori Appalachian State Universitystä Boonessa, NC "Jotkut ihmiset ajattelevat, että he laihduttavat hieman, mutta he eivät laihdu, koska he syövät edelleen liikaa."

Kun aineenvaihduntaa tutkivien tutkijoiden on saatava se kuntoon, he luottavat "aineenvaihtokärryyn" - kehittyneeseen työkaluun, joka laskee RMR -arvon hengitettävän hapen ja uloshengitetyn hiilidioksidin määrän perusteella. Aiemmin tällainen tekniikka oli kallista ja saavuttamattomissa. Mutta Golden, Colo.issa toimiva yritys, HealtheTech, on äskettäin käyttänyt samaa periaatetta luodakseen BodyGemin, yksinkertaisen, kädessä pidettävän hengitystestin, jota käytetään aineenvaihdunnan arvioimiseen kuntosaleilla ja kylpylöissä valtakunnallisesti (kirjaudu sisään metabolicfingerprint .com sijainneille).Noin 40–100 dollaria saat tuloksia, jotka kilpailevat kultastandardin kanssa; tutkimukset osoittivat, että BodyGem oli pois päältä vain 1 prosentilla.

Jos et löydä BodyGem -testiä lähelläsi, katso sivulta 152 tarkin kaava, jonka olemme löytäneet RMR: n laskemiseksi.

Päivittäinen kalorimäärä

Kun tiedät RMR: n, sinun on silti otettava huomioon liikunta, jotta voit määrittää päivittäisen kulutuksesi kokonaismäärän. Tässä yhtälö on käytännöllisin tapa mitata kalorien polttoa. Kerro RMR sopivalla aktiivisuuskertoimella:

Jos olet istunut (vähän tai ei ollenkaan) RMR X 1.2

Jos olet hieman aktiivinen RMR X 1.375

Jos olet kohtalaisen aktiivinen (kohtuullinen liikunta/urheilu 3-5 kertaa viikossa) RMR X 1,55

Jos olet erittäin aktiivinen RMR X 1,725

Saatu luku edustaa vähimmäismäärää kaloreita, jotka sinun täytyy syödä päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tutkijat uskovat, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria laihtuaksesi kilon rasvaa, joten pudottaaksesi 1 kiloa viikossa, mikä on turvallinen painonpudotusnopeus, sinun on noudatettava ruokavaliota tai harjoittelua 500 kalorin vajeen joka päivä. . Mutta vaikka lasket kaloreita erittäin huolellisesti, olet todennäköisesti aliarvioinut kuinka paljon todella syöt. Näin totesi Wanda Howell, Ph.D., arvostettu ravitsemustieteen professori Arizonan yliopistossa Tucsonissa, joka käski tutkimuksen osallistujia pitämään yksityiskohtaisia ​​ruokapäiväkirjoja noin kahden viikon ajan. Howell havaitsi, kuinka annoskokoiden tunnistaminen ja lisätoimintojen, kuten kahvikermakoneen ja salaattikastikkeen, ottaminen huomioon, jopa kaikkein huolellisimmat kirjanpitäjät menetti noin 30 prosenttia todellisista päivittäisistä kaloreistaan ​​- ero jopa 600 kaloria, Howell havaitsi.

Ratkaisu? Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentäsi auttamaan sinua pääsemään todellisuuteen. Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa British Journal of Nutrition havaitsi, että kalorimäärät ovat paljon tarkempia, jos joku muu seuraa niitä.

Maksimi syke

Maksimisykkeellä mitataan kehon kykyä käyttää happea, ja se vastaa sitä, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, jos juoksit niin nopeasti kuin mahdollista. Tarkimmat testit tehdään laboratoriossa, mutta toteutettavampi lähestymistapa tämän luvun määrittämiseen on yhtälö, jonka äskettäin loivat Boulderin Coloradon yliopiston tutkijat.

Suosituin tapa laskea maksimisykkeesi on yksinkertaisesti vähentää ikäsi 220: sta. Mutta kun tutkijat tarkastelivat tätä kaavaa tarkemmin, he havaitsivat, että se pyrkii yliarvioimaan nuorten maksimisykkeen ja aliarvioimaan sen 40 ryhmä. Saadakseen paremman käsityksen todellisesta maksimisykkeestäsi tutkijat suosittelevat nyt seuraavaa kaavaa: 208 - 0,7 x ikä = syke max. Esimerkiksi 35-vuotiaan naisen maksimisyke on 183,5. Katso Tavoitesyke (alla) saadaksesi tapoja käyttää tätä lukua ihanteellisen harjoituksen intensiteetin määrittämiseen painonpudotuksen kannalta.

Tavoitesyke

Yksi jatkuva myytti laihduttamisesta on, että alhaisen intensiteetin harjoitus - työskentely alle 55 prosentilla maksimisykkeestäsi - on paras tapa polttaa rasvaa. Kun kehosi palaa enemmän prosenttia Kun sykkeesi on alhaisempi, harjoituksen aikana kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä ratkaisee. Itse asiassa jotkut tutkijat uskovat, että kovempi harjoittelu polttaa enemmän kaloreita sekä juoksumatolla että sen ulkopuolella. Tutkimus lehdessä Aineenvaihdunta-kliininen ja kokeellinen ehdottaa, että harjoituksen jälkeinen palovamma kestää kolme kertaa pidempään (jopa 101–2 tuntia!) niille, jotka treenaavat 75 prosentilla maksimisykkeestään, kuin niillä, jotka liikkuvat 50 prosentilla.

Joten mitä sinun maaginen numero? Aloittelijoille tavoite on 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi (kerrota maksimisykkeesi 0,5–0,7). Rintahihnalla varustettu sykemittari, joka maksaa 80–120 dollaria, on paras tapa kertoa, oletko tavoitealueellasi (vieraile heart ratemonitorsusa.com vertaillaksesi merkkejä ja hintoja). Mutta monien kuntolaitteiden sykekahvat ovat hyvä korvike, sanoo Jim Zahniser, kuntolaitteita valmistavan Precor Inc:n tiedottaja Woodinvillessä, Wash. Ne toimivat parhaiten, jos kätesi ovat hieman kosteat hiesta (vesi auttaa johtamaan kuntoa). sydämesi sähköiset signaalit), kädet ovat suhteellisen paikallaan ja otteesi kevyt, hän sanoo.

Edistyneempien kuntoilijoiden tulisi ampua vähintään 70 prosenttia maksimisykkeestä, mutta älä ylitä 92 prosenttia. Tässä vaiheessa suurin osa meistä ylittää aerobisen kynnyksemme Englannin Birminghamin yliopiston tutkijoiden äskettäin tekemän tutkimuksen mukaan, mikä tarkoittaa, että melkein kaikki kaloripoltosi tulee varastoituista hiilihydraateista. Noin tunnin kuluttua tästä vauhdista (riippuen siitä, kuinka monta hiilihydraattia tallennat), lihaksistasi loppuu polttoaine, jolloin saat kokea urheilijoiden kutsuman "seinään lyömisen". Tunnet olosi heikoksi ja sumeaksi, ja voit sanoa sayonara jatkamaan spinning -istuntoasi - tai maratoniasi.

Kehon rasvaprosentti

Ilman liikuntaa, kun saavutat 25. syntymäpäivän, alat laihtua lihasmassaa ja korvata sen rasvalla jopa 3 prosenttia vuodessa. 60 -vuotiaana passiivinen nainen saattaa painaa saman verran kuin 20 -vuotiaana, mutta hänellä on kaksi kertaa enemmän kehon rasvaa. Liiallinen kehon rasva, erityisesti vatsan kaltaisilla alueilla, tunnustetaan yhä tärkeämmäksi riskitekijäksi tappajille, kuten sydänsairauksille ja diabetekselle.

Siksi asiantuntijat ehdottavat nyt, että naiset jättäisivät kehon painon kuntomittariksi ja katsovat kehon koostumuksen paremmaksi mittariksi, kuinka terveitä he ovat. Käytännöllisin ja tarkin tapa mitata kehon rasvaa on ihotaittoinen paksuuskoe. Tämä voi olla jopa 96 prosenttia tarkka, jos käytetään kolmen testin keskiarvoa ja kokenut testaaja tekee sen. Testiä tarjotaan useimmilla kuntosaleilla. Värillisiä ihmisiä koskevat tulokset voivat kuitenkin vääristyä vielä 1–3 prosenttia, koska terveysklubeilla yleisimmin käytetyt kaavat ovat peräisin pääasiassa valkoisille kohteille tehdystä tutkimuksesta.

Optimaalista kuntoa varten viimeaikainen tutkimus vuonna Lääkäri ja urheilulääketiede viittaa ihanteelliseen kehon rasvaprosenttiin 16-25. Alle 12 prosenttia voi olla vaarallista terveydellesi, kun taas yli 32 prosenttia asettaa sinulle suuremman riskin sairastua ja lyhentää elinikää.

Arvostelu kohteelle