Onko ruokavaliossa mahdollista saada liikaa kuitua?

Sisältö

• Kuinka paljon kuitua tarvitset?
• Mitä tapahtuu, jos saat liikaa kuitua?
• Arvostelu kohteelle

Hiilihydraatit olivat joskus eeeeeee, mutta nyt ne ovat kylmiä. Samoin rasvan kanssa (sinua katsoen, avokadoja ja maapähkinävoita). Ihmiset kamppailevat edelleen siitä, onko liha hyvää vai kamalaa ja onko maitotuotteet parasta vai huonointa.

Yksi asia, joka ei ole koskaan joutunut ruokahäpeämisen uhriksi? Fiber-että tavaraa on aina ollut hyvien miesten listalla. Mutta se On mahdollista saada liikaa hyvää: Liian paljon auringonpaistetta lomalla, liian monta lasillista viiniä ja liikaa liikuntaa (kyllä, todella). Ja kuitu ei ole poikkeus.

Kuinka paljon kuitua tarvitset?

Yleinen suositus päivittäisestä kuidun saannista on 25-35 grammaa, sanoo Sarah Mattison Berndt, R.D., ravitsemusneuvoja täydellisestä ravitsemuksesta. Se voi kuitenkin vaihdella ikäsi ja sukupuolesi mukaan. (Miehet tarvitsevat enemmän, naiset tarvitsevat vähemmän.) Nämä grammat tulevat mieluiten luonnollisesti kuidullisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, pähkinöistä, pavuista ja palkokasveista, eikä ravintolisistä.

Todennäköisesti et saa niin paljon. Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian ja julkaisun kirjoittaja kertoo, että keskimääräinen kuidun saanti Yhdysvalloissa on noin 15 grammaa päivässä. Kasvikäyttöinen elämää varten. FDA pitää jopa ravintokuitua "kansanterveydellisesti huolestuttavana ravintoaineena", koska vähäinen saanti liittyy mahdollisiin terveysriskeihin. (Tarvitsetko apua tämän numeron lyömiseen? Tässä on kuusi ovelaa tapaa saada enemmän kuitua ruokavalioosi.)

Mitä tapahtuu, jos saat liikaa kuitua?

Vaikka useimmat amerikkalaiset saavat liian vähän kuitua, on ehdottomasti mahdollista liioitella sitä, mikä johtaa "monenlaisiin ruoansulatuskanavan häiriöihin, jotka tekisivät parhaamme punastumaan", Berndt sanoo. Käännös: kaasu, turvotus ja vatsakipu. Tämä tapahtuu yleensä noin 45 grammassa useimmille ihmisille Palmerin mukaan, vaikka jos sinulla on aina ollut runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio, saatat olla täysin kunnossa.

"Tämä ruoansulatuskanavan hätä ilmenee erityisesti silloin, kun ihmiset tekevät rajuja muutoksia ruokavaliossaan ja lisäävät kuitua liian nopeasti", hän sanoo. "Kuitenkin monilla ihmisillä (esim. Vegaaneilla), jotka syövät elinikäistä ruokavaliota, runsaasti kuitua, ei ole ongelmia sietää suuria määriä."

PSA: Ihmisillä, joilla on tiettyjä sairauksia (kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS), voi myös olla erittäin vaikeaa omaksua mukavasti kuitupitoista ruokavaliota, sanoo Palmer-ja siellä tyypit kuitu tulee peliin. ICYMI, ravintokuitu voidaan luokitella joko liukoiseksi tai liukenemattomaksi. Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä ja kauraviljasta. Se liukenee veteen, muuttuu pehmeäksi geeliksi ja käy helposti. Liukenematonta kuitua, jota löytyy palkokasveista, siemenistä, juurikasveista, kaali-perheen vihanneksista, vehnäleseistä ja maissileseistä-ei liukene tai geeli vedessä ja on huonosti fermentoitu. Ihmiset, joilla on ruoansulatusongelmia tai IBS, huomaavat usein, että liukenematon kuitu on syyllinen, vaikka kumpikin kuitutyyppi voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, International Foundation for Functional Ruoansulatuskanavan häiriöt. (Paras tapa tietää valitettavasti yrityksen ja erehdyksen avulla.)

Liian paljon kuitua voi myös heikentää kehosi kykyä imeä tiettyjä arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita, Berndt sanoo. Kalsium, magnesium ja sinkki ovat suurimmassa vaarassa imeytyä.

Älä ymmärrä meitä väärin, emme väitä, että kuidut olisivat sinulle haitallisia: "Sillä on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien ruoansulatuksen edistäminen, kolesterolin alentaminen, verensokerin tasaaminen ja diabeteksen ja sydänsairauksien riskin vähentäminen. ja tietyt syövät ", Berndt sanoo. Se auttaa myös ruokkimaan tärkeitä bakteereja suolistossasi, Palmer sanoo, ja se voi olla tärkeä ravintoaine painonpudotuksessa. (Se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen!)

Tehokkaaseen kuidunkulutukseen on kaksi tärkeää temppua. Yksi on lisätä kuidun määrää ruokavaliossasi hitaasti ajan myötä ja jakaa saantisi koko päivälle, Berndt sanoo. (Tämä tarkoittaa, että älä säästä kaikkia kasviksia päivällisaikaan.) Toiseksi on juotava H2O:ta. "Jos syöt kuitupitoista ruokavaliota ilman riittävää nesteytystä, se voi lisätä oireita", Palmer sanoo.

Joten kyllä, rakas lehtikaali on turvassa, kunhan et syö 10 kuppia yhdeltä istumalta. Koska kuitu on hienoa-mutta kuituruoka vauva? Ei niin paljon.

Arvostelu kohteelle