DASH-ruokavalion ymmärtäminen

DASH-ruokavaliossa on vähän suolaa ja runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista maitotuotetta ja vähärasvaista proteiinia. DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen pysäyttämiseen. Ruokavalio luotiin ensimmäisenä auttamaan alentamaan korkeaa verenpainetta. Se on myös terveellinen tapa laihtua.

DASH-ruokavalio auttaa sinua syömään ravitsevia ruokia.

Tämä ei ole vain perinteinen vähäsuolainen ruokavalio. DASH-ruokavalio korostaa elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja kuitua, jotka yhdistettynä auttavat alentamaan verenpainetta.

Voit seurata DASH-ruokavaliota laihtumiseen syömällä paljon:

• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät

Syöt kohtuullisia annoksia:

• Rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
• Kokojyvät
• Lean liha, siipikarja, pavut, soijaruoat, palkokasvit sekä munat ja munankorvikkeet
• Kalastaa
• Pähkinät ja siemenet
• Sydämelle terveelliset rasvat, kuten oliivi- ja rypsiöljy tai avokadot

Sinun tulisi rajoittaa:

• Makeiset ja sokerilla makeutetut juomat
• Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten täysrasvaiset maitotuotteet, rasvaiset ateriat, trooppiset öljyt ja useimmat pakatut välipalat
• Alkoholin saanti

Terveydenhuollon tarjoajasi voi auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kaloria sinun on syötävä päivittäin. Kaloritarpeisiisi vaikuttaa ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso, sairaudet ja se, yritätkö laihtua tai säilyttää painosi. "Päivän DASH-syömissuunnitelmalla" auttaa sinua seuraamaan, kuinka monta annosta kutakin ruokaa voi syödä. Suunnitelmia on 1200; 1 400; 1600; 1800; 2000; 2,600; ja 3100 kaloria päivässä. DASH ehdottaa pienempiä annoksia ja terveellisiä ruokavaihtoehtoja painonpudotuksen helpottamiseksi.

Voit noudattaa syömissuunnitelmaa, joka sallii joko 2300 milligrammaa (mg) tai 1500 mg suolaa (natrium) päivässä.

Kun noudatat DASH-suunnitelmaa, sinun on rajoitettava, kuinka paljon syöt näitä elintarvikkeita:

• Elintarvikkeet, joihin on lisätty suolaa (natriumia) ja suolaa elintarvikkeisiin
• Alkoholi
• Sokerilla makeutetut juomat
• Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten täysrasvaiset maitotuotteet ja friteeratut elintarvikkeet
• Pakatut välipalat, joissa on usein runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria

Ennen kuin lisäät kaliumia ruokavaliossa tai käytät suolan korvikkeita (jotka sisältävät usein kaliumia), tarkista palveluntarjoajalta. Ihmisten, joilla on munuaisvaivoja tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, on oltava varovaisia ​​kuluttavan kaliumin suhteen.

DASH suosittelee vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä, useimpina viikonpäivinä. Tärkeää on, että toimintaa harjoitetaan vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa kohtuullisella tasolla. Tee harjoituksia, jotka saavat sydämesi pumppaamaan. Voit estää painonnousua harjoittelemalla 60 minuuttia päivässä.

DASH-ruokavaliota on tutkittu laajalti, ja sillä on monia terveysvaikutuksia. Tämän ruokavaliosuunnitelman noudattaminen voi auttaa:

• Alempi korkea verenpaine
• Vähennä sydänsairauksien, sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen riskiä
• Auta ehkäisemään tai hallitsemaan tyypin 2 diabetesta
• Paranna kolesterolitasoja
• Vähennä munuaiskivien mahdollisuutta

Kansallinen sydän-, veri- ja keuhkoinstituutti auttoi kehittämään DASH-ruokavaliota. Sitä suosittelevat myös:

• American Heart Association
• Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille
• Yhdysvaltain ohjeet korkean verenpaineen hoitoon

Tämän ruokavalion noudattaminen tarjoaa kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Se on turvallinen sekä aikuisille että lapsille. Siinä on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua, joka on ruokailutyyli, jota suositellaan kaikille.

Jos sinulla on terveydentila, on hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen tämän tai minkä tahansa laihdutusohjelman aloittamista.

DASH-ruokavalion syömissuunnitelmassa syöt todennäköisesti paljon enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Näissä elintarvikkeissa on paljon kuitua ja kuitun saannin lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta. Lisää hitaasti kuitua, jota syöt päivittäin, ja muista juoda runsaasti nesteitä.

Ruokavalion noudattaminen on yleensä helppoa ja sen pitäisi jättää sinut tyytyväiseksi. Ostat enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin ennen, mikä voi olla kalliimpaa kuin valmisruoat.

Ruokavalio on riittävän joustava seuraamaan, jos olet kasvissyöjä, vegaani tai gluteeniton.

Voit aloittaa siirtymällä National Heart, Blood and Lung Institute -sivulle "Mikä on DASH-syömissuunnitelma?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Voit myös ostaa kirjoja DASH-ruokavaliosta, jotka sisältävät ruokavaliovinkkejä ja reseptejä.

Hypertensio - DASH-ruokavalio; Verenpaine - DASH-ruokavalio

Lessens DM, Rakel D.DASH-ruokavalio. Julkaisussa: Rakel D, toim. Integroiva lääketiede. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 89.

National Heart, Lung and Blood Institute -sivusto. DASH-syömissuunnitelma. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Käytetty 10. elokuuta 2020.

Victor RG, Libby P.Systeeminen hypertensio: hallinta. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 47.

• DASH-ruokailusuunnitelma