Kuinka banaanit vaikuttavat diabetes- ja verensokeritasoihin

Sisältö

• Banaanit sisältävät hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria
• Banaanit sisältävät myös kuitua, joka voi vähentää verensokeripiikkejä
• Vihreät (kypsymättömät) banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä
• Banaanin vaikutus verensokeriin riippuu sen kypsyydestä
• Annoksen koko on tärkeä
• Ovatko banaanit turvallisia diabeetikoille?
• Kuinka syödä banaaneja, kun sinulla on diabetes

Kun sinulla on diabetes, on tärkeää pitää verensokeritaso mahdollisimman vakaana.

Hyvä verensokerin hallinta voi auttaa estämään tai hidastamaan joidenkin diabeteksen tärkeimpien lääketieteellisten komplikaatioiden etenemistä (,).

Tästä syystä on välttämätöntä välttää tai minimoida ruokia, jotka aiheuttavat suuria verensokeripiikkejä.

Huolimatta terveellisestä hedelmästä, banaanit ovat melko korkeita sekä hiilihydraateissa että sokerissa, tärkeimmissä ravintoaineissa, jotka nostavat verensokeria.

Joten, sinun pitäisi syödä banaaneja, jos sinulla on diabetes? Kuinka ne vaikuttavat verensokeriin?

Banaanit sisältävät hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria

Jos sinulla on diabetes, on tärkeää olla tietoinen ruokavalion hiilihydraattien määrästä ja tyypistä.

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit nostavat verensokeritasoasi enemmän kuin muut ravintoaineet, mikä tarkoittaa, että ne voivat vaikuttaa suuresti verensokerisi hallintaan.

Kun verensokeri nousee ei-diabeetikoilla, keho tuottaa insuliinia. Se auttaa kehoa siirtämään sokeria verestä ja soluihin, joissa sitä käytetään tai varastoidaan.

Tämä prosessi ei kuitenkaan toimi niin kuin pitäisi diabeetikoilla. Sen sijaan joko keho ei tuota tarpeeksi insuliinia tai solut ovat vastustuskykyisiä valmistetulle insuliinille.

Jos sitä ei hoideta kunnolla, se voi johtaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka aiheuttavat suuria verensokeripiikkejä tai jatkuvasti korkeita verensokeritasoja, jotka molemmat ovat haitallisia terveydellesi.

93% banaanien kaloreista tulee hiilihydraateista. Nämä hiilihydraatit ovat sokerin, tärkkelyksen ja kuidun muodossa (3).

Yksi keskikokoinen banaani sisältää 14 grammaa sokeria ja 6 grammaa tärkkelystä (3).

Banaanit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokeritason nousun enemmän kuin muut ravintoaineet.

Banaanit sisältävät myös kuitua, joka voi vähentää verensokeripiikkejä

Tärkkelyksen ja sokerin lisäksi keskikokoinen banaani sisältää 3 grammaa kuitua.

Kaikkien, myös diabeetikoiden, tulisi syödä riittävä määrä ravintokuitua mahdollisten terveysvaikutustensa vuoksi.

Kuitu on kuitenkin erityisen tärkeää diabeetikoille, koska se voi auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä ().

Tämä voi vähentää verensokeripiikkejä ja parantaa yleistä verensokerin hallintaa ().

Yksi tapa määrittää, kuinka hiilihydraatteja sisältävä ruoka vaikuttaa verensokereihin, on tarkastella sen glykeemistä indeksiä (GI).

Glykeeminen indeksi järjestää elintarvikkeet sen perusteella, kuinka paljon ja kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria.

Pisteet vaihtelevat 0: sta 100: een seuraavilla luokituksilla:

• Matala GI: 55 tai vähemmän.
• Keskisuuri GI: 56–69.
• Korkea GI: 70–100.

Ruokavalion, joka perustuu matala-GI-elintarvikkeisiin, uskotaan olevan erityisen hyviä tyypin 2 diabetesta sairastaville (,,,,).

Tämä johtuu siitä, että matalan GI-ruoat imeytyvät hitaammin ja aiheuttavat verensokeritason asteittaista nousua suurten piikkien sijaan.

Kaiken kaikkiaan banaanien pisteet ovat matalan ja keskitason välillä GI-asteikolla (42-62, kypsyydestä riippuen) (11).

Sokerin ja tärkkelyksen lisäksi banaanit sisältävät hieman kuitua. Tämä tarkoittaa, että banaanien sokerit sulavat ja imeytyvät hitaammin, mikä voi estää verensokeripiikkejä.

Vihreät (kypsymättömät) banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä

Banaanisi hiilihydraattien tyyppi riippuu kypsyydestä.

Vihreät tai kypsymättömät banaanit sisältävät vähemmän sokeria ja kestävämpää tärkkelystä (,).

Resistentit tärkkelykset ovat pitkiä glukoosiketjuja (tärkkelystä), jotka ovat “resistenttejä” ruoansulatukselle ruoansulatuskanavan yläosassa ().

Tämä tarkoittaa, että ne toimivat samalla tavalla kuin kuidut eivätkä aiheuta verensokeritason nousua.

Ne voivat kuitenkin auttaa ruokkimaan suolesi ystävällisiä bakteereja, mikä on yhdistetty parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen ja parempaan verensokerin hallintaan (,,,).

Itse asiassa äskettäin tehty tutkimus verensokerin hallinnasta tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla löysi mielenkiintoisia tuloksia. Niillä, jotka täydensivät vastustuskykyistä tärkkelystä, oli parempi verensokerin hallinta kuin niillä, jotka eivät tehneet sitä 8 viikon aikana ().

Muiden tutkimusten mukaan resistentillä tärkkelyksellä on hyödyllisiä vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Näihin kuuluu insuliiniherkkyyden parantaminen ja tulehduksen vähentäminen (,,,).

Resistentin tärkkelyksen rooli tyypin 1 diabeteksessa on vähemmän selvä.

Vihreät (kypsymättömät) banaanit sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä, joka ei nosta verensokeria ja saattaa jopa parantaa verensokerin hallintaa pitkällä aikavälillä.

Banaanin vaikutus verensokeriin riippuu sen kypsyydestä

Keltainen tai kypsä banaani sisältää vähemmän vastustuskykyistä tärkkelystä kuin vihreät banaanit ja enemmän sokeria, joka imeytyy nopeammin kuin tärkkelys.

Tämä tarkoittaa, että täysin kypsien banaanien GI on korkeampi ja verensokerisi nousee nopeammin kuin vihreät tai kypsymättömät banaanit ().

Keltaiset, kypsät banaanit sisältävät enemmän sokeria kuin vihreät, kypsät. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat suuremman verensokeritason nousun.

Annoksen koko on tärkeä

Kypsyys ei ole ainoa tekijä banaanisi sokerimäärän suhteen.

Koko on myös merkitystä. Mitä suurempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja saat.

Tämä tarkoittaa, että suuremmalla banaanilla on suurempi vaikutus verensokeritasoosi.

Tätä annoskokovaikutusta kutsutaan glykeemiseksi kuormitukseksi.

Glykeeminen määrä lasketaan kertomalla ruoan glykeeminen indeksi annoksen hiilihydraattien määrällä ja jakamalla sitten luku 100: lla.

Alle 10: n pistemäärää pidetään alhaisena, 11–19 on keskitasoa ja yli 20 on korkea.

Tässä on arvioitu hiilihydraattien määrä erikokoisissa banaaneissa (3):

• Erittäin pieni banaani (6 tuumaa tai vähemmän): 18,5 grammaa.
• Pieni banaani (noin 6–6,9 tuumaa pitkä): 23 grammaa.
• Keskipitkä banaani (7–7,9 tuumaa pitkä): 27 grammaa.
• Suuri banaani (8–8,9 tuumaa pitkä): 31 grammaa.
• Erittäin suuri banaani (vähintään 9 tuumaa): 35 grammaa.

Jos kaikki nämä banaanit olivat täysin kypsiä (GI 62), niin niiden glykeeminen kuormitus vaihtelee 11: stä erityisen pienelle banaanille 22: een erittäin suuren banaanin kohdalla.

Varmista, ettet aiheuta verensokerisi nousua liikaa, on tärkeää olla tietoinen syömäsi banaanin koosta.

Syömän banaanin koko määrittää sen vaikutuksen verensokeritasoon. Mitä suurempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja kulutat ja sitä enemmän verensokerisi nousee.

Ovatko banaanit turvallisia diabeetikoille?

Useimmat diabeteksen yleiset ruokavalion ohjeet suosittelevat terveellisen, tasapainoisen ruokavalion noudattamista, joka sisältää hedelmiä (,,).

Tämä johtuu siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen on yhdistetty parempaan terveyteen ja pienempään sairausriskiin, kuten sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin (,,).

Diabeetikoilla on vielä suurempi riski näihin sairauksiin, joten riittävän hedelmien ja vihannesten syöminen on tärkeää (,).

Toisin kuin puhdistetut sokerituotteet, kuten karkit ja kakut, hedelmien hiilihydraateissa, kuten banaaneissa, on kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tarkemmin sanottuna banaanit tarjoavat sinulle kuitua, kaliumia, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia. Ne sisältävät myös joitain antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä ().

Tuoreessa tutkimuksessa tarkasteltiin hedelmien rajoittamisen vaikutusta 63 tyypin 2 diabetesta sairastavan ihmisen verensokeritasoon ().

He havaitsivat, että ihmisten neuvonta syömään enintään 2 hedelmää päivässä johti siihen, että ihmiset syövät vähemmän hedelmiä.

He havaitsivat kuitenkin myös, että vähemmän hedelmien syöminen ei parantanut verensokerin hallintaa, laihtumista tai vyötärön ympärysmittaa.

Useimmille diabeetikoille hedelmät (mukaan lukien banaanit) ovat terveellinen valinta.

Yksi poikkeus tähän on, jos noudatat vähähiilistä ruokavaliota diabeteksen hallitsemiseksi. Jopa pieni banaani sisältää noin 22 grammaa hiilihydraatteja, mikä voi olla liikaa ruokavaliosuunnitelmasi kannalta.

Jos pystyt syömään banaaneja, on tärkeää olla tietoinen banaanin kypsyydestä ja koosta, jotta sen vaikutus verensokeritasoosi vähenee.

Banaanien kaltaiset hedelmät ovat terveellistä ruokaa, joka sisältää kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Voit sisällyttää banaaneja ruokavalioon, vaikka sinulla olisi diabetes.

Kuinka syödä banaaneja, kun sinulla on diabetes

Jos sinulla on diabetes, on täysin mahdollista nauttia hedelmistä, kuten banaaneista, osana terveellistä ruokavaliota.

Jos pidät banaaneista, seuraavat vinkit voivat auttaa minimoimaan niiden vaikutukset verensokeritasoosi:

• Katso annoskoko: Syö pienempi banaani vähentääksesi sokerin määrää, jota syöt yhdessä istunnossa.
• Valitse kiinteä, lähes kypsä banaani: Valitse banaani, joka ei ole liian kypsä, jotta sokeripitoisuus on hieman alhaisempi.
• Levitä hedelmien saanti koko päivän: Levitä hedelmien saanti auttaa vähentämään glykeemistä kuormitusta ja pitämään verensokerisi vakaana.
• Syö niitä muiden elintarvikkeiden kanssa: Nauti banaaneistasi muiden elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden tai rasvattoman jogurtin kanssa, mikä hidastaa sokerin ruoansulatusta ja imeytymistä.

Jos olet diabeetikko, muista, että kaikki hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat vaikuttaa ihmisten verensokereihin eri tavalla.

Siksi kannattaa ehkä seurata, kuinka banaanien syöminen vaikuttaa verensokeriin, ja säätää ruokailutottumuksiasi vastaavasti.