Mikä on Teff-jauho ja onko siitä hyötyä?

Sisältö

• Mikä on teffi?
• Kuinka teffijauhoja käytetään?
• Kuinka lisätä se ruokavalioon
• Teffijauhojen ravitsemustiedot
• Teffijauhojen terveyshyödyt
• Luonnollisesti gluteeniton
• Runsaasti ravintokuitua
• Runsaasti rautaa
• Pienempi glykeeminen indeksi kuin vehnätuotteilla
• Onko teffijauholla haittoja?
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Teff on perinteinen vilja Etiopiassa ja yksi maan peruselintarvikkeista. Se on erittäin ravitsevaa ja luonnollisesti gluteenitonta.

Siitä tehdään myös yleisesti jauhoja ruoanlaittoon ja leivontaan.

Koska vehnän gluteenittomien vaihtoehtojen suosio kasvaa, saatat haluta tietää enemmän teffijauhoista, kuten niiden eduista ja käyttötarkoituksista.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää teffijauhoista.

Mikä on teffi?

Teff on trooppinen viljakasvi, joka kuuluu ruohoperheeseen, Poaceae. Se on kasvanut pääasiassa Etiopiassa ja Eritreassa, missä sen uskotaan olevan peräisin tuhansia vuosia sitten (,).

Kuivuutta kestävä se voi kasvaa erilaisissa ympäristöolosuhteissa ja sitä on saatavana sekä tummempina että kevyempinä lajikkeina, joista suosituin on ruskea ja norsunluu (,).

Se on myös maailman pienin vilja, jonka koko on vain 1/100 vehnän ytimen kokoinen.

Teffillä on maanläheinen, pähkinäinen maku. Kevyet lajikkeet ovat yleensä myös hieman makeat.

Suuri osa sen viimeaikaisesta suosiosta lännessä johtuu siitä, että se on gluteeniton.

Teff on pieni vilja, jota kasvatetaan pääasiassa Etiopiassa ja jolla on maanläheinen, makea maku. Se ei luonnollisesti sisällä gluteenia.

Kuinka teffijauhoja käytetään?

Koska se on niin pieni, teffit valmistetaan ja syödään yleensä täysjyvätuotteina sen sijaan, että ne jaettaisiin alkioihin, leseisiin ja ytimeen, kuten vehnän käsittelyssä ().

Teff voidaan myös jauhaa ja käyttää täysjyväna, gluteenittomana jauhona.

Etiopiassa teffijauhoja fermentoidaan hiivan kanssa, joka elää viljan pinnalla, ja niistä valmistetaan perinteinen hapantainen leipäleipä nimeltä injera.

Tämä pehmeä, pehmeä leipä toimii yleensä Etiopian aterioiden perustana. Se valmistetaan kaatamalla käynyt teffijauho taikina kuumalle ritilälle.

Lisäksi teffijauho on loistava gluteeniton vaihtoehto vehnäjauhoille leivän leivontaan tai pakattujen elintarvikkeiden, kuten pastan, valmistamiseen. Lisäksi se toimii yleisesti ravintoaineena vehnää sisältäville tuotteille (,).

Kuinka lisätä se ruokavalioon

Voit käyttää teffijauhoja vehnäjauhojen sijasta lukuisissa ruokalajeissa, kuten pannukakkuissa, kekseissä, kakkuissa, muffinsseissa ja leivässä sekä gluteenittomissa munanuudeleissa ().

Gluteenittomat reseptit vaativat vain teffijauhoja ja muita gluteenittomia vaihtoehtoja, mutta jos et ole ehdottomasti gluteeniton, voit käyttää teffiä vehnäjauhojen lisäksi ().

Muista, että teffituotteet, joista puuttuu gluteenia, eivät välttämättä ole yhtä pureskeltavia kuin vehnästä valmistetut.

Teff voidaan keittää ja syödä täysjyväna tai jauhaa jauhoksi ja käyttää leivonnaisia, leipiä, pastoja ja perinteisiä etiopialaisia ​​injeroita varten.

Teffijauhojen ravitsemustiedot

Teff on erittäin ravitsevaa. Vain 3,5 unssia (100 grammaa) teffijauhoja antaa ():

• Kalorit: 366
• Proteiini: 12,2 grammaa
• Rasva: 3,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 70,7 grammaa
• Kuitu: 12,2 grammaa
• Rauta: 37% päivittäisestä arvosta (DV)
• Kalsium: 11% DV: stä

On tärkeää huomata, että teffin ravinteiden koostumus näyttää vaihtelevan merkittävästi lajikkeen, kasvualueen ja tuotemerkin (,) mukaan.

Silti verrattuna muihin jyviin teff on hyvä kuparin, magnesiumin, kaliumin, fosforin, mangaanin, sinkin ja seleenin lähde (,).

Lisäksi se on erinomainen proteiinin lähde, jossa on kaikki välttämättömät aminohapot, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita kehossasi ().

Se on erityisen korkea lysiiniä, aminohappoa, josta puuttuu usein muita jyviä. Oleellinen proteiinien, hormonien, entsyymien, kollageenin ja elastiinin tuotannossa, lysiini tukee myös kalsiumin imeytymistä, energiantuotantoa ja immuunitoimintaa (, 6).

Jotkut teffijauhon ravintoaineet voivat kuitenkin imeytyä huonosti, koska ne ovat sitoutuneet antinutrientteihin, kuten fytiinihappoon. Voit vähentää näiden yhdisteiden vaikutuksia lakto-fermentaatiolla (,).

Käyttää teffijauhoja sekoittamalla se veteen ja jättämällä se huoneenlämpötilaan muutamaksi päiväksi. Luonnossa esiintyvät tai lisätyt maitohappobakteerit ja hiivat hajottavat sitten sokerit ja osan fytiinihaposta.

Teff-jauhot ovat runsas proteiinilähde ja lukuisia mineraaleja. Käyminen voi vähentää joitakin sen antinutrienttejä.

Teffijauhojen terveyshyödyt

Teff-jauhoilla on useita etuja, jotka voivat tehdä siitä erinomaisen lisäyksen ruokavalioon.

Luonnollisesti gluteeniton

Gluteeni on vehnän ja useiden muiden jyvien proteiiniryhmä, joka antaa taikinalle elastisen koostumuksen.

Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan voi syödä gluteenia johtuen keliakiaksi kutsutusta autoimmuunisairaudesta.

Keliakia saa kehosi immuunijärjestelmän hyökkäämään ohutsuolesi vuoraukseen. Tämä voi heikentää ravinteiden imeytymistä, mikä johtaa anemiaan, painonlaskuun, ripuliin, ummetukseen, väsymykseen ja turvotukseen.

Lisäksi joillakin ihmisillä, joilla ei ole keliakiaa, gluteeni voi olla vaikea sulattaa ja haluavat välttää sitä ().

Koska teffijauho ei luonnollisesti sisällä gluteenia, se on täydellinen gluteeniton vaihtoehto vehnäjauhoille ().

Runsaasti ravintokuitua

Teff on kuitupitoisempi kuin monet muut jyvät ().

Teff-jauhot pakkaavat jopa 12,2 grammaa ravintokuitua / 3,5 unssia (100 grammaa). Vertailun vuoksi vehnä- ja riisijauho sisältää vain 2,4 grammaa, kun taas samankokoisessa kaurajauhossa on 6,5 grammaa (,,,).

Naisia ​​ja miehiä suositellaan yleensä syömään 25 ja 38 grammaa kuitua päivässä. Tämä voi koostua sekä liukenemattomista että liukoisista kuiduista. Jotkut tutkimukset väittävät, että suurin osa teffijauhojen kuiduista on liukenemattomia, toiset ovat löytäneet tasaisemman seoksen ().

Liukenematon kuitu kulkee suolistasi pääasiassa sulamattomana. Se lisää ulosteen määrää ja helpottaa suolen toimintaa ().

Toisaalta liukoinen kuitu vetää vettä suolistasi pehmentämään ulosteita. Se ruokkii myös suolistasi terveitä bakteereja ja osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan ().

Korkeakuituinen ruokavalio liittyy pienempään sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, suolistosairauden ja ummetuksen riskiin (,).

Runsaasti rautaa

Teffin sanotaan olevan erittäin runsaasti rautaa, välttämätöntä mineraalia, joka kuljettaa happea koko kehossasi punasolujen kautta ().

Itse asiassa tämän viljan saanti liittyy raskaana olevien naisten anemian vähenemiseen ja voi auttaa tiettyjä ihmisiä välttämään raudan puutetta (,,).

On uskomatonta, että joissakin tutkimuksissa rauta-arvot ovat jopa 80 mg 3,5 unssissa (100 grammaa) teffiä tai 444% DV: stä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että nämä hämmästyttävät luvut johtuvat todennäköisesti saastumisesta rautapitoisella maaperällä - ei itse viljasta ().

Lisäksi teffin korkea fytiinihappopitoisuus tarkoittaa, että kehosi ei todennäköisesti absorboi kaikkea rautaa ().

Silti jopa konservatiiviset arviot tekevät teffistä paremman rautalähteen kuin monet muut jyvät. Esimerkiksi 3,5 unssia (100 grammaa) yhtä tuotemerkkiä teffijauhoja tuottaa 37% raudasta DV: stä - kun taas sama määrä vehnäjauhoja on vain 5% (,).

Yhdysvalloissa vehnäjauho on yleensä rikastettu raudalla. Tarkista ravintoaineiden etiketistä, kuinka paljon rautaa on tietyssä tuotteessa.

Pienempi glykeeminen indeksi kuin vehnätuotteilla

Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria. Yli 70-vuotiaiden ruokien katsotaan olevan korkeat, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria nopeammin, kun taas alle 55-vuotiaita ruokia pidetään matalina. Kaikki välissä on kohtalaista (,).

Matala GI-ruokavalio voi olla tehokas tapa diabeetikoille hallita verensokeriaan (,,).

Koko, keitetyllä teffillä on suhteellisen matala GI verrattuna moniin jyviin, ja kohtalainen GI on 57 (25).

Tämä alempi GI johtuu todennäköisesti siitä, että sitä syödään täysjyväna. Siten sillä on enemmän kuitua, mikä voi auttaa estämään verensokeripiikkejä ().

GI muuttuu kuitenkin sen valmistelutavan perusteella.

Esimerkiksi perinteisten injeraerien GI vaihtelee välillä 79–99 ja teffipuurojen 94–137 - mikä tekee molemmista korkean GI: n elintarvikkeista. Tämä johtuu tärkkelyksen gelatinoitumisesta vedessä, mikä tekee siitä nopeamman imeytyvän ja sulavan ().

Toisaalta teffijauhosta valmistetun leivän GI on 74, joka - vaikka se onkin edelleen korkea - on pienempi kuin vehnästä, quinoasta tai tattaresta valmistettu leipä ja samanlainen kuin kauran tai durra leivän ().

Vaikka teffillä voi olla alhaisempi GI kuin useimmilla viljatuotteilla, muista, että se on edelleen kohtalainen tai korkea GI. Jokaisen diabetesta sairastavan tulisi silti valvoa huolellisesti annoskokojaan ja pitää mielessä hiilihydraatit.

Teff-jauhot ovat gluteenittomia, joten ne ovat ihanteellisia keliakiaa sairastaville. Se sisältää myös runsaasti kuitua ja rautaa.

Onko teffijauholla haittoja?

Koska teffijauhojen tuotanto on tällä hetkellä rajoitettua, se on kalliimpaa kuin muut gluteenittomat jauhot.

Halvempia gluteenittomia jauhoja ovat riisi-, kaura-, amarantti-, durra-, maissi-, hirssi- ja tattarijauhot.

Jotkut ravintolat ja valmistajat voivat lisätä vehnäjauhoja teffituotteisiin, kuten leipään tai pastaan, jotta ne olisivat taloudellisempia tai parantavat tekstuuria. Sellaiset tuotteet eivät sinänsä sovellu gluteenittomaan ruokavalioon ().

Jos sinulla on keliakia, varmista, että puhdasta teffiä käytetään ilman gluteenia sisältäviä tuotteita. Etsi aina gluteeniton sertifikaatti teff-tuotteista.

Teff-jauhot ovat suhteellisen kalliita muihin gluteenittomiin jauhoihin verrattuna. Jotkut teffituotteet sekoitetaan vehnäjauhoihin, mikä tekee niistä sopimattomia kaikille, jotka välttävät gluteenia.

Alarivi

Teff on perinteinen Etiopian vilja, joka sisältää runsaasti kuituja, proteiineja ja mineraaleja. Sen jauhoista on nopeasti tulossa suosittu gluteeniton vaihtoehto vehnäjauhoille.

Se ei ole yhtä laajalti saatavana kuin muut gluteenittomat jauhot, ja se voi olla kalliimpaa. Kaiken kaikkiaan se on loistava lisä leipiin ja muihin leivonnaisiin - ja jos olet seikkailunhaluinen, voit kokeilla kättä injeran valmistuksessa.

Osta teffijauhoja verkosta.