Faksa tyydyttymättömiä rasvoja

Monityydyttymättömät rasvat ovat eräänlainen ruokavalion rasva. Se on yksi terveellisistä rasvoista yhdessä monityydyttymättömien rasvojen kanssa. Yksityydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta alkavat kovettua jäähdytettäessä.

Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Nämä epäterveelliset rasvat voivat lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, avokadoista ja kasviöljyistä. Kohtuullisten monityydyttymättömien (ja monityydyttymättömien) rasvojen syöminen tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan voi hyödyttää terveyttäsi.

Monityydyttymättömät rasvat ovat terveydelle hyviä monin tavoin:

• Ne voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoa. Kolesteroli on pehmeä, vahamainen aine, joka voi aiheuttaa tukkeutuneita tai tukkeutuneita valtimoita (verisuonia). LDL-tason pitäminen matalana vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
• Monityydyttymättömät rasvat auttavat kehittämään ja ylläpitämään solujasi.

Kehosi tarvitsee rasvoja energiaa ja muita toimintoja varten. Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellinen valinta.

Kuinka paljon sinun pitäisi saada joka päivä? Tässä on suosituksia vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeista amerikkalaisille:

• Tavoitteena on saada enintään 10% päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista (löytyy punaisesta lihasta, voista, juustosta ja täysrasvoisista maitotuotteista) ja transrasvoista (löytyy jalostetuista elintarvikkeista). 2000 kalori-ruokavaliota varten se on yhteensä 140-200 kaloria tai 16-22 grammaa päivässä.
• Pidä rasvan kokonaiskulutus enintään 25-30% päivittäisistä kaloreistasi. Tämä sisältää monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Terveellisempien rasvojen syöminen on terveydellesi. Mutta liikaa rasvaa syöminen voi johtaa painonnousuun. Kaikki rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa rasvaa kohti. Tämä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraateissa ja proteiineissa.

Ei riitä, että lisäät tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ruokavalioon, joka on täynnä epäterveellisiä ruokia ja rasvoja. Sen sijaan korvaa tyydyttyneet tai transrasvat terveellisemmillä, tyydyttymättömillä.

Kaikilla pakatuilla elintarvikkeilla on ravintoarvo, joka sisältää rasvapitoisuuden. Elintarvikemerkintöjen lukeminen voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon rasvaa syöt.

• Tarkista rasvan kokonaismäärä yhdessä annoksessa. Muista lisätä yhteen annoksiin syöt yhden istunnon aikana.
• Katso tarkasti tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen määrää annoksessa. Loput ovat tyydyttymättömiä rasvoja. Joissakin tarroissa luetellaan tyydyttymättömät rasvat, toiset eivät.
• Varmista, että suurin osa päivittäisistä rasvoista on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä.
• Monet pikaruokaravintolat tarjoavat myös ravintotietoja valikoissaan. Jos et näe sitä lähetetty, kysy palvelimeltasi. Voit myös löytää sen ravintolan verkkosivustolta.

Useimmissa elintarvikkeissa on kaikenlaisten rasvojen yhdistelmä. Joillakin on suurempia määriä terveellisiä rasvoja kuin muilla. Elintarvikkeisiin ja öljyihin, joissa on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kuuluvat:

• Pähkinät
• Avokado
• Kanaöljy
• Oliiviöljy
• Safloriöljy (korkea öljyhappo)
• Auringonkukkaöljy
• Maapähkinäöljy ja voi
• seesamiöljy

Terveyshyötyjen saavuttamiseksi sinun on korvattava epäterveelliset rasvat terveellisillä. Tässä on joitain ideoita:

• Syö pähkinöitä evästeiden sijaan välipalaksi. Pidä vain osa pienenä, koska pähkinät ovat runsaasti kaloreita.
• Lisää avokado salaatteihin ja voileipiin.
• Korvaa voi ja kiinteät rasvat oliivi- tai rapsiöljyllä.

Yksityydyttymättömät rasvahapot; MUFA; Öljyhappo; Kolesteroli - tyydyttymättömät rasvat; Ateroskleroosi - tyydyttymättömät rasvat; Valtimoiden kovettuminen - tyydyttymättömät rasvat; Hyperlipidemia - tyydyttymättömät rasvat; Hyperkolesterolemia - tyydyttymättömät rasvat; Sepelvaltimotauti - kertityydyttymätön rasva; Sydänsairaudet - tyydyttymättömät rasvat; Perifeerinen valtimotauti - kertityydyttymätön rasva; PAD - kertityydyttymätön rasva; Aivohalvaus - tyydyttymättömät rasvat; CAD - kertityydyttymätön rasva; Sydämen terveellinen ruokavalio - tyydyttymättömät rasvat

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et ai. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA-ohje veren kolesterolin hallinnasta: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti kliinisten käytäntöjen suuntaviivoista . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö; Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuussa 2015. Käytetty 2. heinäkuuta 2020.

• Ravintorasvat
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla