Miksi paistetut ruuat ovat sinulle pahoja?

Sisältö

• Paistettuja ruokia on paljon kaloreita
• Paistetut ruuat ovat tyypillisesti runsaasti transrasvoja
• Paistettujen ruokien syöminen voi lisätä sairausriskiä
• Sydänsairaus
• Diabetes
• liikalihavuus
• Paistettu ruoka voi sisältää haitallista akryyliamidia
• Turvallisempia paistoöljyjä ja vaihtoehtoisia keittomenetelmiä
• Terveelliset öljyt
• Epäterveelliset öljyt
• Vaihtoehdot perinteiselle paistamiseen
• Pohjaviiva

Paistaminen on yleinen keittomenetelmä, jota käytetään ympäri maailmaa. Sitä käytetään ravintoloissa ja pikaruokaketjuissa usein nopeana ja edullisena tapana valmistaa ruokia.

Suosittuihin paistettuihin ruokia ovat kalat, ranskalaiset perunat, kanan nauhat ja juustotangot, vaikka voit paistaa melkein mitä tahansa.

Monet ihmiset pitävät paistettujen ruokien mausta. Näissä ruuissa on kuitenkin yleensä paljon kaloreita ja transrasvoja, joten paljon niiden syömisellä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.

Tämä artikkeli selittää, miksi kaupallisesti paistetut ruuat ovat haitallisia sinulle, ja tarjoaa joitain terveellisempiä vaihtoehtoja harkittavana.

Paistettuja ruokia on paljon kaloreita

Verrattuna muihin keittotapoihin, paistaminen lisää paljon kaloreita.

Ensinnäkin paistettuja ruokia päällystetään yleensä taikinaksi tai jauhoiksi ennen paistamista. Lisäksi, kun ruokia paistetaan öljyssä, ne menettävät vettä ja imevät rasvaa, mikä lisää niiden kaloripitoisuutta entisestään (1).

Yleisesti ottaen paistettujen ruokien rasva ja kalorit ovat huomattavasti suuremmat kuin paistamattomien vastaavien.

Esimerkiksi yksi pieni paistettu peruna (100 grammaa) sisältää 93 kaloria ja 0 grammaa rasvaa, kun taas sama määrä (100 grammaa) ranskalaisia ​​perunoita sisältää 319 kaloria ja 17 grammaa rasvaa (2,3).

Toisena esimerkkinä 100 gramman paistettu turskafilee sisältää 105 kaloria ja 1 gramma rasvaa, kun taas sama määrä friteerattuja kaloja sisältää 232 kaloria ja 12 grammaa rasvaa (4, 5).

Kuten näette, kalorit kasvavat nopeasti, kun syöt paistettuja ruokia.

Yhteenveto Paistetut ruuat sisältävät enemmän kaloreita kuin paistamattomat kollegansa. Jos syöt paljon niitä, voit lisätä kalorien kulutusta merkittävästi.

Paistetut ruuat ovat tyypillisesti runsaasti transrasvoja

Trans-rasvat muodostuvat, kun tyydyttymättömät rasvat käyvät läpi hydrausprosessin.

Elintarvikevalmistajat hydraavat usein rasvoja käyttämällä korkeapainetta ja vetykaasua säilyvyyden ja stabiilisuuden lisäämiseksi, mutta hydrausta tapahtuu myös silloin, kun öljyt kuumennetaan erittäin korkeisiin lämpötiloihin kypsennyksen aikana.

Prosessi muuttaa rasvojen kemiallista rakennetta, jolloin niiden kehon hajoaminen on vaikeaa, mikä voi viime kädessä johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin.

Itse asiassa transrasvoihin liittyy lisääntynyt riski monille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä, diabetes ja liikalihavuus (6, 7, 8).

Koska paistettuja ruokia keitetään öljyssä erittäin korkeissa lämpötiloissa, ne sisältävät todennäköisesti transrasvoja.

Lisäksi paistettuja ruokia keitetään usein jalostetuissa kasvi- tai siemenöljyissä, jotka voivat sisältää transrasvoja ennen kuumentamista.

Yhdessä Yhdysvaltojen soija- ja rypsiöljyjä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että 0,6–4,2% niiden rasvahappopitoisuuksista oli transrasvoja (9).

Kuumennettaessa näitä öljyjä korkeisiin lämpötiloihin, kuten esimerkiksi paistamisen aikana, niiden transrasvapitoisuus voi nousta (10).

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa löydettiin joka kerta, kun öljyä käytetään uudelleen paistamiseen, sen transrasvapitoisuus kasvaa (11).

On kuitenkin tärkeää erottaa nämä keinotekoiset transrasvat ja transrasvat, joita esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa.

Niiden ei ole osoitettu vaikuttavan samoin kielteisesti terveyteen kuin paistettujen ja jalostettujen elintarvikkeiden.

Yhteenveto Paistettuja ruokia kypsennetään usein jalostetuissa kasvi- tai siemenöljyissä. Kuumennettuna nämä öljyt voivat muodostaa transrasvoja, joihin liittyy useita terveysongelmia, mukaan lukien lisääntynyt useiden sairauksien riski.

Paistettujen ruokien syöminen voi lisätä sairausriskiä

Useissa aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on löydetty yhteys paistettujen ruokien syömisen ja kroonisen sairauden riskin välillä.

Yleisesti ottaen paistetun ruoan syöminen liittyy suurempaan tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiin (12).

Sydänsairaus

Paistettujen ruokien syöminen voi lisätä korkeaa verenpainetta, alhaista ”hyvää” HDL-kolesterolia ja liikalihavuutta, jotka ovat kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä (13, 14, 15, 16).

Itse asiassa kahdessa suuressa havainnollisessa tutkimuksessa todettiin, että mitä useammin ihmiset söivät paistettuja ruokia, sitä suurempi heidän riski sairastua sydänsairauksiin (17).

Yhden tutkimuksen mukaan naisilla, jotka syövät yhtä tai useampaa annosta paistettua kalaa viikossa, oli 48% suurempi sydämen vajaatoiminnan riski verrattuna niihin, jotka käyttivät 1–3 annosta kuukaudessa (18).

Toisaalta lisääntynyt leivotun tai paistettujen kalojen saanti liittyi pienempään riskiin.

Toisessa havainnoivassa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti paistettujen ruokien ruokavalioon liittyi huomattavasti suurempi sydänkohtauksen riski (19).

Sillä välin niillä, jotka söivät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota, oli huomattavasti alhaisempi riski.

Diabetes

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että paistettujen ruokien syöminen aiheuttaa suuremman riskin tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä (20, 21).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät pikaruokaa yli kaksi kertaa viikossa, kehittyi kaksinkertaisesti todennäköisemmin insuliiniresistenssi verrattuna ihmisiin, jotka söivät sitä vähemmän kuin kerran viikossa (22).

Lisäksi kahdessa suuressa havainnollisessa tutkimuksessa havaittiin vahva yhteys siihen, kuinka usein osallistujat söivät paistettuja ruokia ja tyypin 2 diabeteksen riskin välillä.

Niillä, jotka nauttivat 4–6 annosta paistettua ruokaa viikossa, oli 39% todennäköisempi sairastua tyypin 2 diabetekseen, verrattuna niihin, jotka nauttivat vähemmän kuin yhden annoksen viikossa.

Samoin niillä, jotka söivät paistettua ruokaa seitsemän tai useampia kertoja viikossa, oli 55% todennäköisemmin tyypin 2 diabetestä, verrattuna niihin, jotka nauttivat vähemmän kuin yhden annoksen viikossa. (23).

liikalihavuus

Paistetut ruuat sisältävät enemmän kaloreita kuin paistamattomat kollegansa, joten paljon niiden syöminen voi lisätä kalorien kulutusta merkittävästi.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että paistettujen elintarvikkeiden transrasvoilla voi olla merkittävä vaikutus painonnousussa, koska ne voivat vaikuttaa ruokahalua ja rasvan varastointia sääteleviin hormoneihin (24).

Apinoilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jopa ilman lisäkaloreita transrasvojen kulutus lisäsi merkittävästi vatsarasvaa (25).

Siksi ongelma voi olla rasvatyyppi eikä rasvan määrä.

Itse asiassa havainnollisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 41 518 naisen ruokavaliota kahdeksan vuoden aikana, havaittiin, että transrasvojen saannin lisääminen 1%: lla johti painonlisään 1,2 kiloa (0,54 kg) normaalipainoisilla naisilla.

Ylipainoisilla naisilla transrasvojen saannin lisääntyminen yhdellä prosentilla johti painon nousuun 2,3 paunaa (1,04 kg) tutkimuksen aikana (26).

Samaan aikaan monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen saanti ei liittynyt painonnousuun.

Riippumatta siitä, johtuuko paistetusta ruoasta paljon kaloreita tai transrasvaa, useat havainnolliset tutkimukset ovat osoittaneet positiivisen yhteyden sen saannin ja liikalihavuuden välillä (16, 27).

Yhteenveto Säännöllisesti paistettuja ruokia kuluttavilla henkilöillä voi olla suurempi riski tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden kehittymiseen. Vaikuttaa siltä, ​​että mitä korkeampi saanti, sitä suurempi riski.

Paistettu ruoka voi sisältää haitallista akryyliamidia

Akryyliamidi on myrkyllinen aine, jota voi muodostua elintarvikkeissa keittämisen aikana korkeassa lämpötilassa, kuten esimerkiksi paistamisen, paistamisen tai paistamisen aikana.

Se muodostuu kemiallisessa reaktiossa sokerien ja aminohapon, nimeltään asparagiini, välillä.

Tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, kuten paistettujen perunatuotteiden ja leipomotuotteiden, akryyliamidipitoisuudet ovat yleensä korkeammat (28).

Eläintutkimuksissa on havaittu, että se aiheuttaa riskin useille syöpätyypeille (28, 29).

Suurimmassa osassa näistä tutkimuksista käytettiin kuitenkin erittäin suuria akryyliamidiannoksia, jotka vaihtelivat 1 000–100 000 kertaa keskimääräiseen määrään, jonka ihmiset altistuvat ruokavalion kautta (30).

Vaikka kourassa ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on tutkittu akryyliamidin saantia, todisteet ovat erilaisia.

Yhdessä katsauksessa todettiin vaatimaton yhteys ihmisten ruokavalion akryyliamidin sekä munuais-, endometrium- ja munasarjasyöpään (31).

Muut tutkimukset osoittavat, että ihmisten ruokavalioakryyliamidi ei liity minkään tyyppisen yleisen syövän riskiin (32, 33).

Yhteenveto Eläintutkimukset viittaavat siihen, että akryyliamidin saanti ruokavaliossa voi lisätä monentyyppisten syöpien riskiä, ​​mutta ihmisillä tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta varmasti sanottaisiin.

Turvallisempia paistoöljyjä ja vaihtoehtoisia keittomenetelmiä

Jos nautit paistettujen ruokien mausta, harkitse niiden keittämistä kotona käyttämällä terveellisempiä öljyjä tai vaihtoehtoisia "paistamismenetelmiä".

Terveelliset öljyt

Paistamiseen käytetty öljytyyppi vaikuttaa voimakkaasti paistettuihin ruokia koskeviin terveysriskeihin. Jotkut öljyt kestävät paljon korkeampia lämpötiloja kuin toiset, mikä tekee niistä turvallisemman käytön.

Yleisesti ottaen öljyt, jotka koostuvat pääosin tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, ovat kuumuudessa vakaimpia.

Kookosöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy ovat terveellisimpiä.

• Kookosöljy: Yli 90% kookosöljyn rasvahapoista on tyydyttyneitä, mikä tekee siitä erittäin lämmönkestävän. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että edes kahdeksan tunnin jatkuvan paistamisen jälkeen sen laatu ei heikkene (34).
• Oliiviöljy: Oliiviöljy sisältää enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvoja, joten se on suhteellisen vakaa keittämiseen korkeassa lämpötilassa. Yhdessä analyysissä havaittiin, että oliiviöljyä voidaan käyttää rasvakeittimessä jopa 24 tuntia ennen merkittävän hapettumisen alkamista (35).
• Avokadoöljy: Avokadoöljyn koostumus on samanlainen kuin oliiviöljyn. Sillä on myös erittäin korkea lämpötoleranssi, joten se on loistava valinta friteeraa varten.

Näiden terveellisempien öljyjen käyttö voi vähentää joitain paistettujen ruokien syömiseen liittyviä riskejä.

Epäterveelliset öljyt

Keittoöljyt, jotka sisältävät suuren määrän monityydyttymättömiä rasvoja, ovat paljon vähemmän vakaita ja niiden tiedetään muodostavan akryyliamidia altistettaessa korkealle kuumuudelle (36).

Näitä ovat muun muassa:

• Rypsiöljy
• Soijaöljy
• Puuvillansiemenöljy
• Maissiöljy
• seesamiöljy
• Auringonkukkaöljy
• Safloriöljy
• Rypälesiemenöljy
• Riisileseöljy

Nämä öljyt jalostetaan, ja jopa 4% niiden rasvahappopitoisuudesta on transrasvoja ennen paistamista (37).

Valitettavasti ravintoloissa käytetään niitä yleisesti, koska ne ovat yleensä halvempia. Näiden öljyjen tulisi paitsi välttää myös paistamiseen, vaan myös välttää niitä kokonaan.

Vaihtoehdot perinteiselle paistamiseen

Voit myös harkita joitain vaihtoehtoisia keittomenetelmiä, kuten:

• Uunissa paistamiseen: Menetelmässä leivotaan ruokia erittäin korkeassa lämpötilassa (450 ° F tai 232 ° C), mikä antaa ruuan saada rapeaksi käyttämällä vähän tai ei lainkaan öljyä.
• Ilma-paistamiseen: Voit myös "paistaa" ruokia kuumailmakeittimessä. Nämä koneet toimivat kiertämällä erittäin kuumaa ilmaa ruuan ympärillä. Elintarvikkeet päätyvät rapeaksi ulkopuolelta ja erittäin kosteiksi sisäpuolelta, samanlaisia ​​kuin perinteisesti paistettuja ruokia, mutta käyttävät 70–80% vähemmän öljyä.

Yhteenveto Kookosöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy ovat terveellisimpiä öljyjä paistamaan ruokia. Voit myös kokeilla uunissa tai paistamisessa käytettäviä ruokia, jotka tuottavat samanlaisia ​​tuloksia käyttämällä hyvin vähän öljyä.

Pohjaviiva

Epästabiileissa tai epäterveellisissä öljyissä paistettujen ruokien kulutuksella voi olla useita negatiivisia terveysvaikutuksia.

Itse asiassa syömällä niitä säännöllisesti, voit saada suuremman riskin sellaisten sairauksien kehittymiseen, kuten diabetes, sydänsairaudet ja liikalihavuus.

Siksi on todennäköisesti parasta välttää tai rajoittaa ankarasti kaupallisesti paistettujen elintarvikkeiden saantia.

Onneksi on olemassa useita muita keittomenetelmiä ja terveellisempiä rasvoja, joita voit käyttää sen sijaan.