Kysy ruokavaliolääkäriltä: kilpailua edeltävä ruokailusuunnitelma

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K: Mikä on paras kilpailupäivän ruokailusuunnitelma, joka johtaa iltatapahtumaan?

V: Kilpailusuorituskykysi optimoinnissa kaksi suurinta vaikutusaluetta, joita sinun on tarkasteltava, ovat esilataus ja ylläpito.

Esilataus

Älä huolehdi hiilihydraattien lataamisesta kisoja edeltävinä päivinä-suosiosta huolimatta tutkimukset osoittavat, että se ei johdonmukaisesti lisää suorituskykyä, ja vielä vähemmän naisilla, koska estrogeeni sekoittaa asioita glykogeenin varastoinnin suhteen.

Sen sijaan varmistaaksesi, että kehosi on valmis lähtöön, kun aloituspistooli sammuu, syö kuin normaalisti kilpailupäivänä ja sitten kaksi tai kolme tuntia ennen sen alkamista, esitäytä ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja (~ 70 g) ja vähän tai kohtalaista proteiinia (~ 15 g). Tämä yhdistelmä kyllästää tilapäisesti lihasenergiavarastosi ja lisää hiilihydraattien osuutta, jota käytät polttoaineena kilpailusi aikana, ja proteiini voi auttaa lieventämään lihasvaurioita.

Saatat olla yllättynyt tietää, että hiilihydraattipohjaisten urheilujuomien villistä suosiosta huolimatta tutkimukset hiilihydraattien vaikutuksesta suorituskykyyn ennen harjoittelua ovat ristiriitaisia. Jotkut tutkimukset osoittavat myönteisiä vaikutuksia ja toiset eivät. Tästä huolimatta suosittelen hiilihydraattien esilatausaterian käyttöä, koska kilpailupäivänä haluat antaa itsellesi mahdollisen lisäedun.

Näytteen esilatausateria: kvinoa ja mustat pavut

Tarjoilu: 1

Ainekset:

1 tl avokadoöljyä

1 tomaatti kuutioituna

1/2 paprikaa, kuutioituna

1 tl kuminaa

1/2 dl säilykkeitä, joissa on vähän natriumia, huuhdeltu ja valutettu

1 kuppi keitettyä quinoaa

3 rkl jauhettua korianteria

Suola

Pippuri

Ohjeet:

Kuumenna öljy keskipitkällä tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä. Lisää tomaatit, paprika ja kumina ja paista 2 minuuttia. Lisää pavut ja kvinoa ja keitä, kunnes ne ovat lämmenneet. Lisää korianteri ja suola ja pippuri maun mukaan ja tarjoile lämpimänä.

Ravitsemuspisteet annosta kohti: 397 kaloria, 10 g rasvaa, 68 g hiilihydraatteja, 17 g proteiinia

Kestävä

Kilpailun kestolla on tärkeä rooli siinä, kuinka tärkeä ruokailustrategiasi on suorituskyvyn ylläpitämisessä. Jos esimerkiksi juokset 5K-nopeudella, tämä kestää keskimäärin 25–35 minuuttia ja lihaksissasi on enemmän kuin tarpeeksi varastoitunutta energiaa ruokkimaan sinua, joten et tarvitse ravintoasi ylläpitävää komponenttia. Jos kuitenkin juokset 10 kilometriä, joka voi kestää 70–80 minuuttia, voit käyttää ylimääräisiä hiilihydraatteja myöhemmin kilpailussa ylläpitääksesi suorituskykyäsi ja antaaksesi sinulle lisäpotkua viimeisillä maileilla.

Hyvä nyrkkisääntö on, että kun kilpailu ylittää 60 minuuttia, haluat toimittaa 30-45 grammaa hiilihydraatteja tunnissa lisätäksesi polttoainetta, jota kehosi jo saa lihaksiin varastoituneesta sokerista. Jos arvioit, että 10K: n suorittaminen kestää 80 minuuttia, 8 unssia Gatoradea tai muuta urheilujuomaa 45-50 minuuttia tapahtumasi jälkeen on kaikki mitä tarvitset varmistaaksesi jatkuvan suorituskyvyn ja energian maaliin asti.

Arvostelu kohteelle