Painonnousu tupakoinnin lopettamisen jälkeen: Mitä tehdä

Monet ihmiset painavat, kun he lopettavat tupakoinnin. Keskimäärin ihmiset painavat 5-10 kiloa (2,25-4,5 kiloa) kuukausina tupakoinnin lopettamisen jälkeen.

Voit lykätä lopettamista, jos olet huolissasi ylimääräisen painon lisäämisestä. Mutta tupakoimattomuus on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä pitämään painosi hallinnassa, kun lopetat.

On olemassa pari syytä, miksi ihmiset painavat, kun he luopuvat savukkeista. Jotkut liittyvät siihen, miten nikotiini vaikuttaa kehoosi.

• Savukkeissa oleva nikotiini nopeuttaa aineenvaihduntaa. Nikotiini lisää elimistössäsi käyttämiesi kaloreiden määrää noin 7-15%. Ilman savukkeita kehosi voi polttaa ruokaa hitaammin.
• Savukkeet vähentävät ruokahalua. Kun lopetat tupakoinnin, saatat tuntea nälkäisyyttä.
• Tupakointi on tapa. Kun lopetat, voit haluta kaloreita sisältäviä ruokia korvaamaan savukkeet.

Kun valmistaudut lopettamaan tupakoinnin, tässä on joitain asioita, joita voit tehdä pitämään painosi kurissa.

• Aktivoidu.Liikunta auttaa polttamaan kaloreita. Se voi myös auttaa sinua torjumaan epäterveellisten ruokien tai savukkeiden halua. Jos harrastat jo liikuntaa, sinun on ehkä harjoitettava pidempään tai useammin polttamaan nikotiinin kalorit, joita käytetään poistamiseen.
• Osta terveellisiä päivittäistavaroita. Päätä mitä ostat ennen kuin pääset kauppaan. Tee luettelo terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista jogurttia, joihin voit hemmotella syömättä liikaa kaloreita. Varastoi vähäkalorisia "sormiruokia", jotka voivat pitää kätesi kiireisinä, kuten viipaloidut omenat, vauvan porkkanat tai annostellut suolattomat pähkinät.
• Varastoi sokeritonta kumia. Se voi pitää suusi kiireisenä lisäämättä kaloreita tai altistamatta hampaitasi sokerille.
• Luo terveellisiä ruokailutottumuksia. Tee terveellinen ateriaohjelma etukäteen, jotta voit taistella himoja vastaan, kun ne osuvat. Paistettua kananpähkinää on helpompi sanoa "ei", jos etsit eteenpäin paistettua kanaa vihannesten kanssa päivälliseksi.
• Älä koskaan anna itsesi tulla liian nälkäiseksi. Pieni nälkä on hyvä asia, mutta jos olet niin nälkäinen, että sinun on syötävä heti, pääset todennäköisemmin ruokavaliota tuhoavaan vaihtoehtoon. Oppiminen syömään ruokia, jotka täyttävät sinut, voi myös auttaa torjumaan nälkää.
• Nuku hyvin. Jos sinulla ei usein ole tarpeeksi unta, sinulla on suurempi riski painon nousemisesta.
• Hallitse juomista. Alkoholi, sokeripitoiset virvoitusjuomat ja makeutetut mehut voivat laskea helposti, mutta ne lisääntyvät ja voivat johtaa painonnousuun. Kokeile sen sijaan kuohuviiniä, jossa on 100% hedelmämehua tai yrttiteetä.

Tottumuksesta luopuminen vie aikaa tottua sekä fyysisesti että henkisesti. Ota yksi askel kerrallaan. Jos painat jonkin verran, mutta onnistut pysymään savukkeiden ulkopuolella, onnittele itseäsi. Lopettamisesta on monia etuja.

• Keuhkot ja sydän ovat vahvempia
• Ihosi näyttää nuoremmalta
• Hampaasi ovat valkoisempia
• Sinulla on parempi hengitys
• Hiuksesi ja vaatteesi tuoksuvat paremmin
• Sinulla on enemmän rahaa, kun et osta savukkeita
• Suoritat paremmin urheilussa tai muussa fyysisessä toiminnassa

Jos olet yrittänyt lopettaa tupakoinnin ja uusiutunut, terveydenhuollon tarjoaja voi ehdottaa nikotiinikorvaushoitoa. Laastarin, purukumin, nenäsumutteen tai inhalaattorin muodossa olevat hoidot antavat sinulle pieniä annoksia nikotiinia koko päivän. Ne voivat auttaa siirtymistä tupakoinnista täysin savuttomaksi.

Jos painosi nousee lopettamisen jälkeen etkä voi menettää sitä, saatat saada parempia tuloksia järjestetyssä ohjelmassa. Pyydä palveluntarjoajaasi suosittelemaan ohjelmaa, jolla on hyvät tulokset ja joka voi auttaa sinua laihtua terveellä, kestävällä tavalla.

Savukkeet - painonnousu; Tupakoinnin lopettaminen - painonnousu; Savuton tupakka - painonnousu; Tupakan lopettaminen - painonnousu; Nikotiinin lopettaminen - painonnousu; Painonpudotus - tupakoinnin lopettaminen

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P.Toimenpiteet painonnousun estämiseksi tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Smokefree.gov -sivusto. Painonnousu. smokefree.gov/challenges-when-quiting/weight-gain-appetite/dealing-with- weight-gain. Käytetty 3. joulukuuta 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Harjoittele toimenpiteitä tupakoinnin lopettamiseksi. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Myyjä RH, Symons AB. Painonnousu ja laihtuminen. Julkaisussa: Seller RH, Symons AB, toim. Yleisten valitusten erotusdiagnoosi. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 36.

Wiss DA. Ravitsemuksen rooli riippuvuuden palautumisessa: mitä tiedämme ja mitä emme. Julkaisussa: Danovitch I, Mooney LJ, toim.Riippuvuuden arviointi ja hoito. St Louis, MO: Elsevier; 2019: luku 2.

• Tupakoinnin lopettaminen
• Painokontrolli