Tietoja tyydyttyneistä rasvoista

Tyydyttyneet rasvat ovat eräänlainen ruokavalion rasva. Se on yksi epäterveellisistä rasvoista yhdessä transrasvojen kanssa. Nämä rasvat ovat useimmiten kiinteitä huoneenlämmössä. Ruoissa, kuten voissa, palmu- ja kookosöljyissä, juustossa ja punaisessa lihassa, on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

Liikaa tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliossa voi johtaa sydänsairauksiin ja muihin terveysongelmiin.

Tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia terveydellesi monin tavoin:

Sydänsairauksien riski. Kehosi tarvitsee terveellisiä rasvoja energiaa ja muita toimintoja varten. Mutta liikaa tyydyttynyttä rasvaa voi aiheuttaa kolesterolin kertymistä valtimoihin (verisuoniin). Tyydyttyneet rasvat nostavat LDL (huono) kolesterolia. Korkea LDL-kolesteroli lisää riskiä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Painonnousu. Monissa runsaasti rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa, kuten pizzassa, leivonnaisissa ja paistetuissa elintarvikkeissa, on paljon tyydyttynyttä rasvaa. Liikaa rasvaa syöminen voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon ja saada sinut lihomaan. Kaikki rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa rasvaa kohti. Tämä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraateissa ja proteiineissa.

Rasvaisten ruokien leikkaaminen voi auttaa pitämään painosi kurissa ja pitämään sydämesi terveellisenä. Terveellä painolla pysyminen voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Useimmissa elintarvikkeissa on yhdistelmä erilaisia ​​rasvoja. Sinun on parempi valita elintarvikkeita, joissa on enemmän terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä.

Kuinka paljon sinun pitäisi saada joka päivä? Tässä on suosituksia vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeista amerikkalaisille:

• Sinun pitäisi saada enintään 25-30% päivittäisistä kaloreistasi rasvoista.
• Sinun tulisi rajoittaa tyydyttynyt rasva alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
• Voit vähentää sydänsairauksien riskiä rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen alle 7 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi.
• 2000 kalori-ruokavaliossa, joka on 140-200 kaloria tai 16-22 grammaa (g) tyydyttyneitä rasvoja päivässä. Esimerkiksi vain yksi viipale keitettyä pekonia sisältää lähes 9 g tyydyttynyttä rasvaa.
• Jos sinulla on sydänsairaus tai korkea kolesteroli, terveydenhuollon tarjoajasi saattaa pyytää sinua rajoittamaan tyydyttyneitä rasvoja entisestään.

Kaikilla pakatuilla elintarvikkeilla on ravintoarvo, joka sisältää rasvapitoisuuden. Elintarvikemerkintöjen lukeminen voi auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa syöt.

Tarkista kokonaisrasva 1 annoksessa. Tarkista myös tyydyttyneiden rasvojen määrä annoksessa. Lisää sitten kuinka monta annosta syöt.

Ohjeena vertaillessasi tai lukemalla tarroja:

• 5% päivittäisestä rasvojen ja kolesterolin arvosta on alhainen
• 20% rasvojen päivittäisestä arvosta on korkea

Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Monet pikaruokaravintolat tarjoavat myös ravintotietoja valikoissaan. Jos et näe sitä lähetetty, kysy palvelimeltasi. Voit myös löytää sen ravintolan verkkosivustolta.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy kaikista eläinruoista ja joistakin kasvilähteistä.

Seuraavissa elintarvikkeissa voi olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Monilla niistä on myös vähän ravinteita ja niissä on ylimääräisiä kaloreita sokerista:

• Leivonnaiset (kakku, munkkeja, tanskalaisia)
• Paistetut ruoat (paistettua kanaa, paistettuja äyriäisiä, ranskalaisia ​​perunoita)
• Rasvainen tai jalostettu liha (pekoni, makkara, ihon kana, juustohampurilainen, pihvi)
• Täysrasvaiset maitotuotteet (voi, jäätelö, vanukas, juusto, täysmaito)
• Kiinteät rasvat, kuten kookosöljy, palmu ja palmuydinöljyt (löytyvät pakatuista elintarvikkeista)

Tässä on joitain esimerkkejä suosituista elintarvikkeista, joissa on tyydyttynyttä rasvaa tyypillisessä annoksessa:

• 12 unssia (3 unssia) tai 340 g, pihvi - 20 g
• Juustohampurilainen - 10 g
• Vaniljasekoitus - 8 g
• 1 rkl (15 ml) voita - 7 g

On hienoa hemmotella itseäsi tämän tyyppisillä elintarvikkeilla silloin tällöin. Mutta on parasta rajoittaa kuinka usein syöt niitä ja rajoittaa annoskokoja, kun syöt.

Voit leikata kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa syöt korvaamalla terveellisemmät elintarvikkeet vähemmän terveellisillä vaihtoehdoilla. Korvaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet elintarvikkeilla, joissa on monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvoja. Näin pääset alkuun:

• Korvaa punainen liha lihattomalla kanalla tai kalalla muutama päivä viikossa.
• Käytä rypsi- tai oliiviöljyä voin ja muiden kiinteiden rasvojen sijaan.
• Korvaa täysrasvainen meijeri vähärasvaisella tai rasvattomalla maidolla, jogurtilla ja juustolla.
• Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja muita elintarvikkeita, joissa on vähän tai ei lainkaan tyydyttynyttä rasvaa.

Kolesteroli - tyydyttynyt rasva; Ateroskleroosi - tyydyttynyt rasva; Valtimoiden kovettuminen - tyydyttynyt rasva; Hyperlipidemia - tyydyttynyt rasva; Hyperkolesterolemia - tyydyttynyt rasva; Sepelvaltimotauti - tyydyttynyt rasva; Sydänsairaus - tyydyttynyt rasva; Perifeerinen valtimotauti - tyydyttynyt rasva; PAD - tyydyttynyt rasva; Aivohalvaus - tyydyttynyt rasva; CAD - tyydyttynyt rasva; Sydämen terveellinen ruokavalio - tyydyttynyttä rasvaa

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et ai. Ruokavalion, kiertävien ja täydentävien rasvahappojen yhdistäminen sepelvaltimoriskiin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntapojen hallinnasta sydän- ja verisuoniriskien vähentämiseksi: American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines -raportti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain maatalousministeriö; Maatalouden tutkimuspalvelun verkkosivusto. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Käytetty 1. heinäkuuta 2020.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

• Ravintorasvat
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla