Sisäkuntohoito

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai ostaa hienoja laitteita liikunnan saamiseksi. Voit tehdä täydellisen kunto-ohjelman heti kotona.

Täydellisen harjoittelun saamiseksi rutiinisi tulisi sisältää 3 osaa:

• Aerobinen harjoitus. Tämä on mikä tahansa liikunta, joka käyttää kehosi suuria lihaksia ja saa sydämesi lyömään nopeammin.
• Venyttelyharjoitukset. Nämä harjoitukset venyttävät lihaksia parempaan joustavuuteen ja liikealueeseen nivelissäsi.
• Voimaharjoittelu. Nämä harjoitukset tekevät lihaksistasi vahvempia ja auttavat rakentamaan luita.

Riippumatta siitä, minkä tyyppisen kotiharjoituksen valitset, yritä varmistaa, että se sisältää harjoituksia kussakin näistä 3 ryhmästä.

Jos olet ollut jonkin aikaa passiivinen tai sinulla on terveydentila, sinun tulisi ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Piiriharjoittelu on eräänlainen rutiini, jonka voit tehdä helposti kotona. Siihen kuuluu lyhyiden voimaharjoittelujen tekeminen kevyillä painoilla. Vaihdat yhdestä lihasryhmästä toiseen ilman taukoja välissä. Tämä on aerobinen harjoitus, joka nostaa sykkeesi.

Tässä on esimerkki piiriharjoittelurutiinista, jonka voit tehdä kotona. Aloita painoilla harjoituksilla 2–5 paunalla tai 1–2,25 kg: lla käsipainoja ja lisää painoa vahvistuessasi. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit tehdä omasi täyttämällä litran litran maitokannut vedellä.

• Lämmitellä. Saada veresi virtaamaan kävelemällä paikalleen. Lisää dynaaminen venytys tuomalla polvi korkealle rintaan kävellessäsi. Lihasten lämmittäminen ja venyttäminen voi auttaa estämään joitain vammoja. Sinun tulisi jatkaa lämpenemistäsi, kunnes kehosi tuntuu lämpimältä ja olet vasta hikoilemassa.
• 15 jalkakyykkiä. Pidä jalat lantion leveydellä ja selkä tasainen, taivuta hitaasti lantiota ja polvia, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattiaan. Palaa lähtöasentoon.
• 15 olkapääkorotusta. Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä. Pidä painoja kädessäsi sivuillasi. Hengitä ulos ja nosta kätesi ulospäin noin hartioiden tasolle. Älä taivuta ranteitasi. Laske hitaasti.
• 15 keuhkot. Astu seisoma-asennosta eteenpäin yhdelle jalalle. Taivuta etupolvi ja laske lantiota, kunnes reisi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Selkäsi polvi, nilkka ja jalka taipuvat myös. Yritä pitää selkäsi suorana. Työnnä etujalkaa takaisin alkuasentoon. Toista toisella puolella.
• 15 bicep-kiharaa. Seiso painon ollessa yhdessä kädessä. Pidä selkäsi suorana. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja nosta kätesi painolla ylöspäin olkapäätä kohti kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpäät sivuillasi. Vapauta ja toista toisella puolella. Voit myös tehdä molemmat kädet samanaikaisesti.
• 12-15 taivutettua polvea. Aloita kädet ja polvet. Käsien tulisi olla hartioiden alla sormenpäilläsi eteenpäin. Pidä vartalo suorana, taivuta kyynärpääsi hitaasti, jotta rintasi liikkuu kohti lattiaa. Älä anna selän roikkua. Paina käsivarsiin työntääksesi itsesi takaisin ylös. Jos sitä on liian vaikea tehdä lattiasta, voit nousta ylös ja tehdä työntöjä seinältä tai keittiötiskiltä, ​​kunnes saat tarpeeksi voimaa siirtyä lattialle.
• 15 murskaa. Makaa selälläsi jalat tasaisesti ja polvet taipuneet. Kantapääsi tulisi olla noin jalan päässä takapuolestasi. Ristitä kätesi rinnan edessä. Hengitä ulos, kiristä vatsalihakset ja käpristy hitaasti niin, että pää, hartiat ja yläselkä ovat irti matosta. Pidä leuka kiinnittyneenä niskaasi ja alaselkäsi lattialle. Pidä hetki ja vapauta sitten.

Aloita tekemällä 1 kierros tästä harjoituksesta. Kun vahvistat, toista tämä koko sykli 2 tai 3 kertaa. Voit lisätä ylimääräisen haasteen tekemällä 30 sekuntia hyppyjä tai juoksemalla paikoillaan jokaisen harjoituksen välillä.

Voit tehdä piiriharjoituksia millä tahansa valitsemallasi harjoituksella. Muista vain lyödä kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jos sinulla ei ole painoja, valitse omaa painoasi käyttävät harjoitukset, kuten kyykky ja punnerrukset. Voit käyttää myös vastusnauhoja. Ajatuksena on pitää liikkua ja työstää lihaksia eri alueilta.

Tavoitteena tehdä tämä harjoitus 2 tai 3 kertaa viikossa. Varmista, että sinulla on yksi kokonainen lepopäivä päiväsi välillä. Tämä antaa lihaksillesi aikaa toipua. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee käyttää vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa.

American Council on Exercise (ACE) -sivustolla on useita harjoitusrutiineja - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

On myös monia kirjoja harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Voit myös saada kunto-videoita tai DVD-levyjä. Valitse kirjat tai videot, jotka ovat luoneet henkilöt, joilla on kuntotodistus, kuten ACE: n tai American College of Sports Medicine -sertifikaatti.

Soita heti palveluntarjoajalle, jos sinulla on jokin seuraavista oireista harjoituksen aikana:

• Paine tai kipu rinnassa, olkapäässä, käsivarressa tai niskassa
• Vatsasi pahoinvointi
• Kova kipu
• Hengitysvaikeudet tai hengenahdistus, vaikka lopetat liikunnan
• Pyörrytys

Fitness - sisätiloissa; Liikunta - sisätiloissa

• Painonnosto ja laihtuminen

American Council on Exercise -sivusto. Sopivat tosiasiat: perusteet harjoittelulle. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Käytetty 8. huhtikuuta 2020.

American Council on Exercise -sivusto. Sopivat tosiasiat: Jokaisella harjoitusohjelmalla pitäisi olla kolme asiaa. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Käytetty 8. huhtikuuta 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 13.

• Liikunta ja fyysinen kunto