Glykeeminen indeksi ja diabetes

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, kuinka nopeasti ruoka voi saada verensokerisi (glukoosi) nousemaan. Ainoastaan ​​hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on maantieteellinen merkintä. Elintarvikkeilla, kuten öljyillä, rasvoilla ja lihalla, ei ole GI: tä, vaikka diabeetikoilla ne voivat vaikuttaa verensokeriin.

Yleensä matalat GI-ruoat lisäävät glukoosia hitaasti kehossasi. Ruoat, joilla on korkea GI, lisäävät verensokeria nopeasti.

Jos sinulla on diabetes, korkeat GI-ruoat voivat vaikeuttaa diabeteksen hallintaa.

Kaikki hiilihydraatit eivät toimi samalla tavalla elimistössä. Jotkut aiheuttavat nopean verensokerin nousun, kun taas toiset työskentelevät hitaammin, välttäen suuret tai nopeat verensokerin nousut. Glykeeminen indeksi korjaa nämä erot osoittamalla elintarvikkeille numeron, joka heijastaa kuinka nopeasti ne lisäävät verensokeria puhtaaseen (sokeriin) verrattuna.

GI-asteikko vaihtelee 0: sta 100: een. Puhtaalla glukoosilla on korkein GI ja sille annetaan arvo 100.

Matalan GI-ruoan syöminen voi auttaa saamaan tiukemman kontrollin verensokerisi suhteen. Elintarvikkeiden GI: n huomioiminen voi olla toinen työkalu diabeteksen hoidossa hiilihydraattilaskennan ohella. Matalan GI-ruokavalion seuraaminen voi myös auttaa laihtumista.

Alhaisen GI: n elintarvikkeet (0-55):

• Bulgar, ohra
• Pastaa, kiehautettua (muunnettua) riisiä
• Kvinoa
• Korkeakuituinen lesejauho
• Kaurapuuro, teräsleikattu tai valssattu
• Porkkanat, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, vihreät
• Omenat, appelsiinit, greipit ja monet muut hedelmät
• Useimmat pähkinät, palkokasvit ja pavut
• Maito ja jogurtti

Kohtuullisen GI-ruoat (56-69):

• Pitaleipä, ruisleipä
• Kuskus
• ruskea riisi
• Rusinat

Korkean GI: n elintarvikkeet (70 tai enemmän):

• Valkoinen leipä ja bagelit
• Suurin osa jalostetuista viljoista ja pikajauhoista, myös lesehiutaleet
• Useimmat välipalat
• Perunat
• valkoinen riisi
• Hunaja
• Sokeri
• Vesimeloni, ananas

Kun suunnittelet aterioita:

• Valitse elintarvikkeet, joilla on matala tai keskisuuri GI.
• Kun syöt runsaasti GI-ruokaa, yhdistä se matalan GI-ruoan kanssa tasapainottamaan vaikutusta glukoosipitoisuuksiisi. Ruoan GI ja sen vaikutukset diabeetikoihin voivat muuttua, kun yhdistät sen muihin elintarvikkeisiin.

Elintarvikkeen maantieteelliseen merkintään vaikuttavat tietyt tekijät, kuten hedelmäpalan kypsyys. Joten sinun on ajateltava enemmän kuin ruoan maantieteellinen merkitys, kun teet terveellisiä valintoja. Aterioita valittaessa on hyvä pitää nämä asiat mielessä.

• Annoksen koko on edelleen tärkeä, koska kaloreilla on edelleen merkitystä, samoin kuin hiilihydraattien määrällä. Sinun on pidettävä silmällä aterian annoskokoa ja hiilihydraattien määrää, vaikka sillä olisi alhaisen GI-ruoan ruokia.
• Jalostettujen elintarvikkeiden GI on yleensä korkeampi. Esimerkiksi hedelmämehulla ja pikaperunoilla on korkeampi GI kuin kokonaisilla hedelmillä ja kokonaisilla perunoilla.
• Ruoanlaitto voi vaikuttaa ruoan ruoansulatuskanavaan. Esimerkiksi al dente -pastalla on alhaisempi GI kuin pehmeällä keitetyllä pastalla.
• Rasvaa tai kuitua sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä alhaisempi GI.
• Tietyillä saman luokan elintarvikkeilla voi olla erilaiset GI-arvot. Esimerkiksi muunnetun pitkäjyväisen valkoisen riisin GI on pienempi kuin ruskean riisin. Lyhytjyväisellä valkoisella riisillä on korkeampi GI kuin ruskealla riisillä. Samoin pikakauralla tai -jyvillä on korkea GI, mutta täyskauralla ja täysjyväisellä aamiaismurolla on alhaisempi GI.
• Valitse erilaisia ​​terveellisiä ruokia pitäen mielessä koko aterian ravintoarvo ja elintarvikkeiden GI.
• Jotkut korkean GI: n elintarvikkeet sisältävät runsaasti ravinteita. Joten tasapainota nämä alemman GI-ruoan kanssa.

Monille diabeetikoille hiilihydraattien tai hiilihydraattien laskeminen auttaa rajoittamaan hiilihydraatteja terveelliseen määrään. Hiilihydraattilaskenta yhdessä terveellisten ruokien valitsemisen ja terveellisen painon ylläpitämisen kanssa voi riittää diabeteksen hallintaan ja pienentää komplikaatioiden riskiä. Mutta jos sinulla on vaikeuksia verensokerisi hallinnassa tai haluat tiukemman hallinnan, sinun tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa glykeemisen indeksin käytöstä osana toimintasuunnitelmaasi.

American Diabetes Association. 5. Käyttäytymismuutoksen ja hyvinvoinnin helpottaminen terveystulosten parantamiseksi: Lääketieteellisen hoidon normit diabeteksessa - 2020. Diabeteksen hoito. 2020; 43 (Tarvike 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

American Diabetes Association -sivusto. Glykeeminen indeksi ja diabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Käytetty 18. lokakuuta 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et ai. Ravitsemus- ja dieettiakatemian ravitsemuskäytäntöohje tyypin 1 ja tyypin 2 diabetekselle aikuisilla: ravitsemustoimenpiteitä koskevat todisteet ja suositukset. J Acad Nutr -ruokavalio. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Verensokeri
• Diabeettinen ruokavalio