Liikunta

Fyysinen aktiivisuus - joka sisältää aktiivisen elämäntavan ja rutiiniharjoituksen - sekä syöminen hyvin, on paras tapa pysyä terveenä.

Tehokkaan liikuntaohjelman on oltava hauskaa ja motivoivaa. Se auttaa saavuttamaan tavoitteen.

Tavoitteesi voi olla:

• Hallitse terveydentilaa
• Vähentää stressiä
• Paranna kestävyyttäsi
• Osta pienempiä vaatteita

Harjoitusohjelma voi olla myös hyvä tapa seurustella. Liikuntatuntien käyttäminen tai liikunta ystävän kanssa ovat molemmat hyviä tapoja olla sosiaalisia.

Sinulla voi olla vaikea alkaa harjoitusrutiini, mutta kun aloitat, saatat alkaa huomata muita etuja, kuten:

• Parempi painosi ja ruokahalusi hallinta
• Parempi kunto, joka helpottaa jokapäiväisten toimintojen tekemistä
• Parempi uni
• Lisää itseluottamusta
• Pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riski

PÄÄSTÄ ALKUUN

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille liikuntaa varten. Jos et ole käyttänyt tai ollut aktiivinen pitkään aikaan, aloita hitaasti loukkaantumisten estämiseksi. Vilkas 10 minuutin kävely kahdesti viikossa on hyvä alku.

Yritä liittyä tanssi-, jooga- tai karate-luokkaan, jos se miellyttää sinua. Voit myös liittyä baseball- tai keilailutiimiin tai jopa ostoskeskusten ryhmään. Näiden ryhmien sosiaaliset näkökohdat voivat olla palkitsevia ja motivoivia.

Tärkeintä on tehdä harjoituksia, joita voit ylläpitää ja nauttia.

TÄRKEÄ HUOMAUTUS: Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista, jos:

• Sinulla on diabetes, sydänsairaus, keuhkosairaus tai jokin muu pitkäaikainen sairaus
• Olet liikalihava
• Et ole ollut kovin aktiivinen viime aikoina
• Saat rintakipuja tai hengenahdistusta, kun olet aktiivinen
  

RAKENNA fyysinen toiminta normaaliin rutiiniin 

Yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat vaikuttaa suuresti ajan myötä.

• Työssä yritä ottaa portaita hissin sijasta, kävellä käytävällä keskustelemaan työtoverin kanssa sähköpostin lähettämisen sijaan tai lisätä 10–20 minuutin kävelymatka lounaan aikana.
• Kun suoritat asioita, kokeile pysäköintiä parkkipaikan perässä tai kadulla. Vielä parempi, kävele kauppaan tai muihin läheisiin paikkoihin.
• Kotona tee askareita, kuten imurointi, auton peseminen, puutarhanhoito, lehtien riisuminen tai lumen lapiointi.
• Jos ajat bussilla tai muulla julkisella liikenteellä, jää pois 1 pysäkiltä ennen tavallista pysäkkiäsi ja kävele loppuosa.

VÄHENNÄ NÄYTTÖAIKAA

Istuva käyttäytyminen on asioita, joita teet istuessasi paikallaan. Istumiskäyttäytymisen vähentäminen voi auttaa laihtua. Suurimmalle osalle ihmisistä paras tapa vähentää istumakäyttäytymistä on vähentää aikaa, jonka he viettävät television katseluun sekä tietokoneen ja muiden elektronisten laitteiden käyttämiseen. Kaikkia näitä toimintoja kutsutaan "näytön ajaksi".

Joitakin tapoja lyhentää näyttöaikaa ovat:

• Valitse katsottava 1 tai 2 TV-ohjelmaa ja sammuta televisio, kun ne ovat ohi.
• Älä pidä televisiota jatkuvasti päällä taustamelun varalta - saatat päätyä istumaan ja katsomaan sitä. Kytke radio päälle. Voit tehdä asioita talon ympäri ja silti kuunnella radiota.
• Älä syö, kun katsot televisiota.
• Ota paristot television kaukosäätimestä ja nouse ylös vaihtaaksesi kanavaa.
• Ennen kuin käynnistät television, ota koira tai naapurin koira kävelylle. Jos kaipaat suosikkiohjelmasi, tallenna se.
• Löydä toimintaa, jolla voit korvata television katselun. Lue kirja, pelaa lautapeliä perheen tai ystävien kanssa tai käy illalla kokkaustunnilla.
• Treenaa kunto- tai joogapalloa katsellessasi televisiota. Polttat kaloreita. Tai asenna kiinteä pyörä tai juoksumatto television eteen ja käytä sitä katsellessasi.

Jos pidät videopelien pelaamisesta, kokeile pelejä, jotka edellyttävät koko kehon liikuttamista, ei pelkästään peukaloidesi.

PALJON HARJOITUSTA TARVITAAN?

Fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille suosittelee, että aikuiset saavat 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista intensiteettiä tai 75–150 minuuttia viikossa voimakasta toimintaa. Voit myös täyttää tämän suosituksen vastaavalla määrällä yhdistettyä kohtalaista ja intensiivistä toimintaa. Lihasten vahvistaminen, jota kutsutaan myös voimaharjoitteluksi, vastuskoulutukseksi tai kestävyysharjoitukseksi, tulisi myös tehdä vähintään 2 päivää viikossa.

Kun tulet sopivammaksi, voit haastaa itsesi lisäämällä harjoittelusi intensiteettiä siirtymällä kevyestä kohtalaiseen aktiivisuuteen. Voit myös lisätä harjoitteluaikaa.

Kuntosuositukset; Liikunta - fyysinen aktiivisuus

• Liikunta voi alentaa verenpainetta
• Aerobinen harjoitus
• Säännöllisen liikunnan edut
• Joustavuus
• Isometrinen harjoitus
• Liikunta ja ikä
• Harjoittele ystävien kanssa
• Liikunta - tehokas työkalu
• Fyysinen aktiivisuus - ennaltaehkäisevä lääketiede
• Liikunta ja syke

Buchner DM, Kraus WE. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM et ai. Fyysisen toiminnan ohjeet amerikkalaisille. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker pääministeri, Libby P, Buring JE. Riskimerkit ja sydän- ja verisuonitautien ensisijainen ehkäisy. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 45.