Kalsium ja luut

Mineraalikalsium auttaa lihaksia, hermoja ja soluja toimimaan normaalisti.

Kehosi tarvitsee myös kalsiumia (samoin kuin fosforia) terveiden luiden muodostamiseksi. Luut ovat tärkein kalsiumin varastointipaikka kehossa.

Kehosi ei voi valmistaa kalsiumia. Keho saa tarvitsemansa kalsiumin vain syömäsi ruoan kautta tai ravintolisistä. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi tai jos kehosi ei ime tarpeeksi kalsiumia, luut voivat heikentyä tai eivät kasva kunnolla.

Luurankosi (luut) ovat elävä elin. Luut uudistetaan jatkuvasti vanhan luun imeytyessä ja uuden luun muodostuessa. Se vie noin 10 vuotta, ennen kuin koko kehosi luu uusiutuu. Siksi luiden terveyteen kiinnittäminen on tärkeää aikuisilla eikä vain kasvavilla lapsilla.

Luutiheys viittaa siihen, kuinka paljon kalsiumia ja muita mineraaleja on luutesi osassa. Luutiheys on suurin 25-35-vuotiaiden välillä. Se laskee ikääntyessäsi. Tämä voi johtaa hauraisiin, hauraisiin luihin, jotka voivat rikkoutua helposti, jopa ilman putoamista tai muuta loukkaantumista.

Ruoansulatusjärjestelmä on yleensä erittäin huono absorboimaan kalsiumia. Suurin osa ihmisistä imee vain 15-20% ruokavaliossaan syömästä kalsiumista. D-vitamiini on hormoni, joka auttaa suolistoa imemään enemmän kalsiumia.

Monilla vanhemmilla aikuisilla on yhteisiä riskejä, jotka pahentavat luiden terveyttä. Kalsiumin saanti ruokavaliossa (maito, juusto, jogurtti) on pieni. D-vitamiinipitoisuudet ovat alhaiset ja suolen kalsiumin imeytyminen on vähäistä. Monilla aikuisilla hormonaalisten signaalien on otettava joka päivä kalsiumia luista, jotta veren kalsiumpitoisuus pysyy normaalina. Tämä edistää luukato.

Tämän vuoksi ikääntyessä kehosi tarvitsee edelleen kalsiumia pitämään luut tiheinä ja vahvina. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 1200 milligrammaa kalsiumia ja 800-1000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä. Terveydenhuollon tarjoajasi voi suositella täydennystä antamaan tarvitsemasi kalsium ja D-vitamiini.

Jotkut suositukset edellyttävät paljon suurempia D-vitamiiniannoksia, mutta monet asiantuntijat kokevat, että suuret D-vitamiiniannokset eivät ole turvallisia kaikille. Lisäksi ruokavalion erittäin suuret kalsiummäärät voivat johtaa terveysongelmiin, kuten ummetukseen, munuaiskiviin ja munuaisvaurioihin. Jos olet huolissasi luun terveydestä, muista keskustella palveluntarjoajan kanssa, ovatko kalsium- ja D-vitamiinilisät sinulle hyvä valinta.

Ihmiset, joilla on suolistoon liittyviä sairauksia (tulehduksellinen suolistosairaus, mahalaukun ohitusleikkaus), lisäkilpirauhasen sairaus tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, saattavat tarvita erilaisia ​​suosituksia kalsium- ja D-vitamiinilisälle. Keskustele palveluntarjoajan kanssa, jos et ole varma siitä, kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia otetaan.

Noudata ruokavaliota, joka tarjoaa oikean määrän kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Nämä ravintoaineet eivät pysäytä luiden häviämistä kokonaan, mutta ne auttavat varmistamaan, että kehossasi on tarvittavat materiaalit luiden rakentamiseksi. Kuntoilun pysyminen aktiivisena voi myös suojata luita ja pitää ne vahvemmina. Tupakoinnin välttäminen suojaa myös luita ja pitää ne vahvemmina.

Runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• Maito
• Juusto
• Jäätelö
• Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti ja collard-vihannekset
• Lohi
• Sardiinit (luiden kanssa)
• Tofu
• Jogurtti

Luun vahvuus ja kalsium; Osteoporoosi - kalsium ja luut; Osteopenia - kalsium ja luut; Luiden oheneminen - kalsium ja luut; Alhainen luun tiheys - kalsium ja luut

• Kalsium ja luut

Musta DM, Rosen CJ. Kliininen käytäntö: postmenopausaalinen osteoporoosi. N Engl J Med. 2016; 374 (3): 254-262. PMID: 26789873 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26789873/.

Ruskea C.Vitamiinit, kalsium, luu. Julkaisussa: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, toim. Kliininen farmakologia. 12. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et ai.Lääkärin opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Sakhaee K, Moe OW. Virtsakivitauti. Julkaisussa: Yu ASL, Chertow GM, Luyckx VA, Marsden PA, Skorecki K, Taal MW, toim. Brenner ja rehtorin munuaiset. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 38.

Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmä, Grossman DC, Curry SJ, Owens DK et ai. D-vitamiini, kalsium tai yhdistelmävalmiste murtumien ensisijaiseen ehkäisyyn yhteisössä asuvilla aikuisilla: Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmän suosituslausunto. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599 PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.