Vitamiinit

Vitamiinit ovat joukko aineita, joita tarvitaan normaaliin solujen toimintaan, kasvuun ja kehitykseen.

Tärkeitä vitamiineja on 13. Tämä tarkoittaa, että näitä vitamiineja tarvitaan elimistön moitteettomaan toimintaan. He ovat:

• A-vitamiini
• C-vitamiini
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini
• B1-vitamiini (tiamiini)
• B2-vitamiini (riboflaviini)
• B3-vitamiini (niasiini)
• Pantoteenihappo (B5)
• Biotiini (B7)
• B6-vitamiini
• B12-vitamiini (syanokobalamiini)
• Folaatti (foolihappo ja B9)

Vitamiinit on ryhmitelty kahteen luokkaan:

• Rasvaliukoiset vitamiinit varastoidaan kehon rasvakudokseen. Neljä rasvaliukoista vitamiinia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Elimistö imee nämä vitamiinit helpommin ruokavalion rasvan läsnä ollessa.
• Vesiliukoisia vitamiineja on yhdeksän. Niitä ei ole varastossa. Kaikki jäljellä olevat vesiliukoiset vitamiinit poistuvat kehosta virtsan kautta. Vaikka elimistössä on pieni varaus näistä vitamiineista, niitä on otettava säännöllisesti, jotta kehossa ei ole pulaa. B12-vitamiini on ainoa vesiliukoinen vitamiini, jota voidaan varastoida maksaan monien vuosien ajan.

Joitakin "vitamiinimaisia ​​tekijöitä" tarvitaan myös keholle, kuten:

• Koliini
• Karnitiini

Jokaisella alla luetelluilla vitamiineilla on tärkeä tehtävä kehossa. Vitamiinipuutos tapahtuu, kun et saa tarpeeksi tiettyä vitamiinia. Vitamiinipuutos voi aiheuttaa terveysongelmia.

Riittämättömien hedelmien, vihannesten, papujen, linssien, täysjyvätuotteiden ja väkevöityjen maitotuotteiden syöminen voi lisätä riskiä terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja huono luun terveys (osteoporoosi).

• A-vitamiini auttaa muodostamaan ja ylläpitämään terveitä hampaita, luita, pehmytkudosta, limakalvoja ja ihoa.
• B6-vitamiinia kutsutaan myös pyridoksiiniksi. B6-vitamiini auttaa muodostamaan punasoluja ja ylläpitämään aivotoimintaa. Tällä vitamiinilla on myös tärkeä rooli proteiineissa, jotka ovat osa kehon monia kemiallisia reaktioita. Mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän pyridoksiinia kehosi tarvitsee.
• B12-vitamiini, kuten muutkin B-vitamiinit, on tärkeä aineenvaihdunnalle. Se auttaa myös muodostamaan punasoluja ja ylläpitämään keskushermostoa.
• C-vitamiini, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, on antioksidantti, joka edistää terveitä hampaita ja ikeniä. Se auttaa kehoa imemään rautaa ja ylläpitämään terveellistä kudosta. Se on myös välttämätöntä haavan paranemisen kannalta.
• D-vitamiinia kutsutaan myös "auringonpaistevitamiiniksi", koska keho valmistaa sitä auringossa ollessaan. Kymmenestä 15 minuuttiin auringonpaistetta 3 kertaa viikossa riittää tuottamaan kehon D-vitamiinitarve useimmille ihmisille korkeintaan leveysasteilla. Ihmiset, jotka eivät asu aurinkoisissa paikoissa, eivät välttämättä tuota tarpeeksi D-vitamiinia. On hyvin vaikeaa saada tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruokalähteistä. D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. Tarvitset kalsiumia terveiden hampaiden ja luiden normaaliin kehitykseen ja ylläpitoon. Se auttaa myös ylläpitämään asianmukaista veren kalsium- ja fosforipitoisuutta.
• E-vitamiini on antioksidantti, joka tunnetaan myös nimellä tokoferoli. Se auttaa kehoa muodostamaan punasoluja ja käyttämään K-vitamiinia.
• K-vitamiinia tarvitaan, koska ilman sitä veri ei tartu yhteen (hyytyy). Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se on tärkeä luuston terveydelle.
• Biotiini on välttämätöntä proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihdunnalle sekä hormonien ja kolesterolin tuotannolle.
• Niasiini on B-vitamiini, joka auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa ja hermoja. Sillä on myös kolesterolia alentavia vaikutuksia suuremmilla annoksilla.
• Folaatti toimii B12-vitamiinin kanssa auttaakseen muodostamaan punasoluja. Sitä tarvitaan DNA: n tuottamiseen, joka kontrolloi kudosten kasvua ja solujen toimintaa. Jokaisen raskaana olevan naisen tulisi olla varma saavansa riittävästi folaattia. Folaatin matala taso liittyy syntymävikoihin, kuten spina bifida. Monia elintarvikkeita on nyt väkevöity foolihapolla.
• Pantoteenihappo on välttämätöntä ruoan aineenvaihdunnassa. Sillä on myös rooli hormonien ja kolesterolin tuotannossa.
• Riboflaviini (B2-vitamiini) toimii muiden B-vitamiinien kanssa. Se on tärkeää kehon kasvulle ja punasolujen tuotannolle.
• Tiamiini (B1-vitamiini) auttaa kehon soluja muuttamaan hiilihydraatit energiaksi. Hiilihydraattien saanti on erittäin tärkeää raskauden ja imetyksen aikana. Se on myös välttämätöntä sydämen toiminnalle ja terveille hermosoluille.
• Koliini auttaa aivojen ja hermoston normaalissa toiminnassa. Koliinin puute voi aiheuttaa maksan turvotusta.
• Karnitiini auttaa kehoa vaihtamaan rasvahapot energiaksi.

RASVALIUKOISET VITAMIINIT

A-vitamiini:

• Tummanväriset hedelmät
• Tummat lehtivihannekset
• Keltuainen
• Vahvistettu maito ja maitotuotteet (juusto, jogurtti, voi ja kerma)
• Maksa, naudanliha ja kala

D-vitamiini:

• Kala (rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli ja appelsiinirouhe)
• Kalanmaksaöljyt (kalanmaksaöljy)
• Vahvistetut viljat
• Vahvistettu maito ja maitotuotteet (juusto, jogurtti, voi ja kerma)

E-vitamiini:

• Avokado
• Tummanvihreät vihannekset (pinaatti, parsakaali, parsa ja nauris)
• Margariini (valmistettu saflori-, maissi- ja auringonkukkaöljystä)
• Öljyt (saflori, maissi ja auringonkukka)
• Papaija ja mango
• Siemenet ja pähkinät
• Vehnäalkio ja vehnänalkioöljy

K-vitamiini:

• Kaali
• Kukkakaali
• Vilja
• Tummanvihreät vihannekset (parsakaali, ruusukaali ja parsa)
• Tummat lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, collards ja nauris)
• Kala, maksa, naudanliha ja munat

VESILIUKENEVAT VITAMIINIT

Biotiini:

• Suklaa
• Vilja
• Keltuainen
• Palkokasvit
• Maito
• Pähkinät
• Elinten liha (maksa, munuaiset)
• Sianliha
• Hiiva

Folaatti:

• Parsa ja parsakaali
• Punajuuret
• Panimohiiva
• Kuivatut pavut (keitetyt pinto, laivasto, munuaiset ja lima)
• Vahvistetut viljat
• Vihreät, lehtivihannekset (pinaatti ja romanisalaatti)
• Linssit
• Appelsiinit ja appelsiinimehu
• Maapähkinävoi
• Vehnänalkio

Niasiini (B3-vitamiini):

• Avokado
• Munat
• Rikastetut leivät ja väkevöidyt viljat
• Kala (tonnikala ja suolavesikala)
• Lean lihaa
• Palkokasvit
• Pähkinät
• Peruna
• Siipikarja

Pantoteenihappo:

• Avokado
• Parsakaali, lehtikaali ja muut vihannekset kaali-perheessä
• Munat
• Palkokasvit ja linssit
• Maito
• Sieni
• Urut liha
• Siipikarja
• Valkoinen ja bataatti
• Täysjyvätuotteet

Tiamiini (B1-vitamiini):

• Kuivattu maito
• Kananmuna
• Rikastettu leipä ja jauhot
• Lean lihaa
• Palkokasvit (kuivatut pavut)
• Pähkinät ja siemenet
• Urut liha
• Herneet
• Kokojyvät

Pyroksidiini (B6-vitamiini):

• Avokado
• Banaani
• Palkokasvit (kuivatut pavut)
• Liha
• Pähkinät
• Siipikarja
• Kokonaiset jyvät (jauhaminen ja käsittely poistaa paljon tätä vitamiinia)

B12-vitamiini:

• Liha
• Munat
• Vahvistetut elintarvikkeet, kuten soijamaito
• Maito ja maitotuotteet
• Elinten liha (maksa ja munuaiset)
• Siipikarja
• Simpukat

HUOMAUTUS: B12-vitamiinin eläinlähteet imeytyvät elimistöön paljon paremmin kuin kasvilähteet.

C-vitamiini (askorbiinihappo):

• Parsakaali
• Ruusukaali
• Kaali
• Kukkakaali
• Sitrushedelmät
• Perunat
• Pinaatti
• Mansikat
• Tomaatit ja tomaattimehu

Monet ihmiset ajattelevat, että jos jotkut ovat hyviä, paljon on parempia. Näin ei aina ole. Suuret annokset tiettyjä vitamiineja voivat olla myrkyllisiä. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mikä on sinulle parasta.

Vitamiinien suositellut ruokavaliot (RDA) heijastavat kuinka paljon kutakin vitamiinia useimpien ihmisten pitäisi saada päivittäin.

• Vitamiinien RDA: ta voidaan käyttää jokaisen henkilön tavoitteina.
• Kuinka paljon kutakin vitamiinia tarvitset, riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Muut tekijät, kuten raskaus ja terveydentilasi, ovat myös tärkeitä.

Paras tapa saada kaikki tarvitsemasi päivittäiset vitamiinit on syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, väkevöityjä maitotuotteita, palkokasveja (kuivattuja papuja), linssejä ja täysjyvätuotteita.

Ravintolisät ovat toinen tapa saada tarvitsemasi vitamiinit, jos syömäsi ruoka ei tuota tarpeeksi vitamiineja. Lisäravinteista voi olla apua raskauden aikana ja erityisissä lääketieteellisissä ongelmissa.

Jos otat ravintolisiä, älä ota yli 100% RDA: sta, ellet ole palveluntarjoajan valvonnassa. Ole erittäin varovainen ottaen suuria määriä rasvaliukoisia vitamiinilisäaineita. Näihin kuuluvat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Nämä vitamiinit ovat varastoituneet rasvasoluihin, ja ne voivat kerääntyä elimistöön ja aiheuttaa haitallisia vaikutuksia.

• Hedelmiä ja kasviksia

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.

Salwen MJ. Vitamiinit ja hivenaineet. Julkaisussa: McPherson RA, Pincus MR, toim. Henryn kliininen diagnoosi ja hallinta laboratoriomenetelmillä. 23. painos St Louis, MO: Elsevier; 2017: luku 26.