Rauta ruokavaliossa

Rauta on mineraali, joka löytyy jokaisesta kehon solusta. Rautaa pidetään välttämättömänä mineraalina, koska sitä tarvitaan hemoglobiinin, osan verisoluista, valmistamiseen.

Ihmiskeho tarvitsee rautaa hapen kantavien proteiinien valmistamiseksi hemoglobiiniksi ja myoglobiiniksi. Hemoglobiinia löytyy punasoluista. Myoglobiinia esiintyy lihaksissa.

Parhaat rautalähteet ovat:

• Kuivatut pavut
• Kuivatut hedelmät
• Munat (erityisesti munankeltuaiset)
• Raudalla vahvistetut viljat
• Maksa
• Laiha punainen liha (erityisesti naudanliha)
• Osterit
• Siipikarja, tummanpunainen liha
• Lohi
• Tonnikala
• Kokojyvät

Kohtuulliset määrät rautaa löytyy myös karitsasta, sianlihasta ja äyriäisistä.

Vihanneksista, hedelmistä, jyvistä ja lisäravinteista peräisin olevaa rautaa on elimistölle vaikeampaa imeä. Näitä lähteitä ovat:

Kuivatut hedelmät:

• Luumut
• Rusinat
• Aprikoosit

Palkokasvit:

• limapavut
• Soijapavut
• Kuivatut pavut ja herneet
• Kidney-pavut

Siemenet:

• Mantelit
• brasilialaiset pähkinät

Vihannekset:

• Parsakaali
• Pinaatti
• Lehtikaali
• Collards
• Parsa
• Voikukan lehdet

Kokojyvät:

• Vehnä
• Hirssi
• Kaura
• ruskea riisi

Jos sekoitat vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa pavun tai tumman lehtivihanneksen kanssa ateriaan, voit parantaa vihannesten raudan imeytymistä jopa kolme kertaa. Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia (kuten sitrushedelmät, mansikat, tomaatit ja perunat) lisäävät myös raudan imeytymistä. Ruoanvalmistus valurautaisessa paistinpannussa voi myös auttaa lisäämään raudan määrää.

Jotkut elintarvikkeet vähentävät raudan imeytymistä. Esimerkiksi kaupalliset mustat tai pekoe-teet sisältävät aineita, jotka sitoutuvat ruokavalion rautaan, joten keho ei voi käyttää sitä.

MATALA RAUTATASO

Ihmiskeho varastoi rautaa korvaamaan menetetyn. Alhainen rautataso pitkällä aikavälillä voi kuitenkin johtaa raudanpuuteanemiaan. Oireita ovat energian puute, hengenahdistus, päänsärky, ärtyneisyys, huimaus tai laihtuminen. Fyysiset merkit raudan puutteesta ovat vaalea kieli ja lusikanmuotoiset kynnet.

Alhaisen rautatason riskiin kuuluvat:

• Naiset, joilla on kuukautiset, varsinkin jos heillä on raskas kuukautiset
• Naiset, jotka ovat raskaana tai jotka ovat juuri saaneet vauvan
• Pitkän matkan juoksijat
• Ihmiset, joilla on minkä tahansa tyyppinen verenvuoto suolistossa (esimerkiksi verenvuotohaava)
• Ihmiset, jotka usein luovuttavat verta
• Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan sairauksia, joiden vuoksi ravinteiden imeytyminen ruoasta on vaikeaa

Vauvat ja pienet lapset ovat vaarassa alhaisella rautatasolla, jos he eivät saa oikeita ruokia. Kiinteisiin ruokiin siirtyvien vauvojen tulisi syödä runsaasti rautaa. Pikkulapset syntyvät tarpeeksi rautaa kestämään noin kuusi kuukautta. Äidinmaito tyydyttää lapsen ylimääräiset rautatarpeet. Imettäville lapsille, joita ei imetä, tulisi antaa rautalisää tai raudalla vahvistettua äidinmaidonkorviketta.

1–4-vuotiaat lapset kasvavat nopeasti. Tämä kuluttaa rautaa kehossa. Tämän ikäisille lapsille tulisi antaa rautaa sisältäviä elintarvikkeita tai rautalisää.

Maito on erittäin huono raudan lähde. Lapset, jotka juovat suuria määriä maitoa ja välttävät muita ruokia, voivat kehittää "maitonemiaa". Suositeltu maidonotto on 2-3 kuppia (480-720 millilitraa) päivässä pikkulapsille.

Liian paljon rautaa

Hemokromatoosiksi kutsuttu geneettinen häiriö vaikuttaa kehon kykyyn hallita kuinka paljon rautaa imeytyy. Tämä johtaa liian paljon rautaa kehossa. Hoito koostuu vähän rautaa sisältävästä ruokavaliosta, ei rautalisistä ja flebotomiasta (veren poisto) säännöllisesti.

On epätodennäköistä, että henkilö ottaisi liikaa rautaa. Lapset voivat kuitenkin joskus kehittää rautamyrkytyksen nielemällä liikaa rautalisiä. Rautamyrkytyksen oireita ovat:

• Väsymys
• Ruokahaluttomuus
• Huimaus
• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Päänsärky
• Painonpudotus
• Hengenahdistus
• Ihon harmahtava väri

Lääketieteellisen instituutin elintarvike- ja ravitsemuslautakunta suosittelee seuraavaa:

Imeväiset ja lapset

• Alle 6 kuukauden ikäinen: 0,27 milligrammaa päivässä (mg / päivä) *
• 7 kuukautta - 1 vuosi: 11 mg / vrk
• 1-3 vuotta: 7 mg / vrk *
• 4-8 vuotta: 10 mg / vrk

* Tekoäly tai riittävä saanti

Urokset

• 9--13-vuotiaat: 8 mg / vrk
• 14-18-vuotiaat: 11 mg / vrk
• Ikä 19 ja vanhemmat: 8 mg / vrk

Naiset

• 9--13-vuotiaat: 8 mg / vrk
• 14-18-vuotiaat: 15 mg / vrk
• 19-50-vuotiaat: 18 mg / vrk
• 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat: 8 mg / vrk
• Kaikenikäiset raskaana olevat naiset: 27 mg / vrk
• Imettävät naiset 19-30-vuotiaat: 9 mg / vrk (ikä 14-18: 10 mg / vrk)

Raskaana olevat tai äidinmaitoa tuottavat naiset saattavat tarvita erilaisia ​​määriä rautaa. Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mikä sopii sinulle.

Ruokavalio - rauta; Rautahappo; Rautahappo; Ferritiini

• Rautavalmisteet

Mason JB. Vitamiinit, hivenaineet ja muut hivenaineet. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ravintovaatimukset. Julkaisussa: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 21. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 55.