Magnesium ruokavaliossa

Magnesium on välttämätön mineraali ihmisten ravinnossa.

Magnesiumia tarvitaan yli 300 biokemialliseen reaktioon kehossa. Se auttaa ylläpitämään normaalia hermo- ja lihasten toimintaa, tukee terveellistä immuunijärjestelmää, pitää sykkeen vakaana ja auttaa luita pysymään vahvina. Se auttaa myös säätämään verensokeritasoja. Se auttaa energian ja proteiinin tuotannossa.

Magnesiumin roolia korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hallinnassa tutkitaan jatkuvasti. Magnesiumlisäaineiden ottamista ei kuitenkaan tällä hetkellä suositella. Ruokavalion runsaasti proteiinia, kalsiumia tai D-vitamiinia lisää magnesiumin tarvetta.

Suurin osa ruokavalion magnesiumista tulee tummanvihreistä, lehtivihanneksista. Muita elintarvikkeita, jotka ovat hyviä magnesiumlähteitä, ovat:

• Hedelmät (kuten banaanit, kuivatut aprikoosit ja avokadot)
• Pähkinät (kuten mantelit ja cashewpähkinät)
• Herneet ja pavut (palkokasvit), siemenet
• Soijatuotteet (kuten soijajauho ja tofu)
• Kokonaiset jyvät (kuten ruskea riisi ja hirssi)
• Maito

Suuren magnesiumin saannin sivuvaikutukset eivät ole yleisiä. Keho poistaa yleensä ylimääräiset määrät. Magnesiumin ylimäärä esiintyy useimmiten, kun henkilö on:

• Liian paljon mineraalia otetaan lisämuodossa
• Tiettyjen laksatiivien ottaminen

Vaikka et välttämättä saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosta, on harvinaista, että magnesiumista puuttuu todella. Tällaisen pulan oireita ovat:

• Yliherkkyys
• Lihas heikkous
• Uneliaisuus

Magnesiumin puutetta voi esiintyä alkoholin väärinkäyttäjillä tai niillä, jotka imevät vähemmän magnesiumia, mukaan lukien:

• Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan sairaus tai imeytymishäiriö
• Vanhemmat aikuiset
• Ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes

Magnesiumin puutteesta johtuvilla oireilla on kolme luokkaa.

Varhaiset oireet:

• Ruokahalun menetys
• Pahoinvointi
• Oksentelu
• Väsymys
• Heikkous

Kohtalaiset puutosoireet:

• Tunnottomuus
• Pistely
• Lihasten supistukset ja kouristukset
• Kohtaukset
• Persoonallisuus muuttuu
• Epänormaalit sydämen rytmit

Vakava puute:

• Matala veren kalsiumpitoisuus (hypokalsemia)
• Matala veren kaliumpitoisuus (hypokalemia)

Nämä ovat suositeltavia päivittäisiä magnesiumvaatimuksia:

Pikkulapset

• Syntynyt 6 kuukauteen: 30 mg / vrk *
• 6 kuukaudesta 1 vuoteen: 75 mg / vrk *

* Tekoäly tai riittävä saanti

Lapset

• 1-3-vuotiaat: 80 milligrammaa
• 4-8-vuotiaat: 130 milligrammaa
• 9--13-vuotiaat: 240 milligrammaa
• 14-18-vuotiaat (pojat): 410 milligrammaa
• 14-18-vuotiaat (tytöt): 360 milligrammaa

Aikuiset

• Aikuiset miehet: 400-420 milligrammaa
• Aikuiset naiset: 310-320 milligrammaa
• Raskaus: 350-400 milligrammaa
• Imettävät naiset: 310-360 milligrammaa

Ruokavalio - magnesium

Kansallisten terveyslaitosten verkkosivusto. Magnesium: tietolomake terveydenhuollon ammattilaisille. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Päivitetty 26. syyskuuta 2018. Käytetty 20. toukokuuta 2019.

Yu ASL. Magnesiumin ja fosforin häiriöt. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 119.