Makeutusaineet - sokerit

Termiä sokeri käytetään kuvaamaan monenlaisia ​​yhdisteitä, joiden makeus vaihtelee. Yleisiä sokereita ovat:

• Glukoosi
• Fruktoosi
• Galaktoosi
• Sakkaroosi (tavallinen ruokasokeri)
• Laktoosi (maidossa luonnostaan ​​esiintyvä sokeri)
• Maltoosi (tärkkelyksen pilkkomisen tuote)

Sokereita esiintyy luonnollisesti maitotuotteissa (laktoosi) ja hedelmissä (fruktoosi). Suurin osa amerikkalaisen ruokavalion sokerista on sokereista, joita lisätään elintarvikkeisiin.

Joitakin sokereiden tehtävistä ovat:

• Tarjoa makea maku, kun se lisätään ruokaan.
• Säilytä tuoreus ja ruoan laatu.
• Toimi säilöntäaineena hilloissa ja hyytelöissä.
• Paranna jalostetun lihan makua.
• Tarjoa käymisen leipää ja suolakurkkua.
• Lisää irtotavarana jäätelöön ja vartalo hiilihapotettuihin virvoitusjuomiin.

Luonnollisia sokereita (kuten hedelmiä) sisältävät elintarvikkeet sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Monet elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita, lisäävät usein kaloreita ilman ravintoaineita. Näitä ruokia ja juomia kutsutaan usein "tyhjiksi" kaloreiksi.

Useimmat ihmiset tietävät, että soodassa on paljon lisättyä sokeria. Kuitenkin suositut "vitamiinityyppiset" vedet, urheilujuomat, kahvijuomat ja energiajuomat voivat myös sisältää paljon lisättyä sokeria.

Jotkut makeutusaineet valmistetaan jalostamalla sokeriyhdisteitä. Toiset esiintyvät luonnollisesti.

Sakkaroosi (pöytäsokeri):

• Sakkaroosi esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa ja sitä lisätään yleisesti kaupallisesti jalostettuihin tuotteisiin. Se on disakkaridi, joka on valmistettu kahdesta monosakkaridista - glukoosista ja fruktoosista. Sakkaroosi sisältää raakasokerin, rakeistetun sokerin, ruskean sokerin, makeisten sokerin ja turbinado-sokerin. Pöytäsokeri valmistetaan sokeriruo'osta tai sokerijuurikkaasta.
• Raakasokeri on rakeistettu, kiinteä tai karkea. Se on väriltään ruskea. Raakasokeri on kiinteä osa, joka jää, kun sokeriruo'on mehusta neste haihtuu.
• Ruskea sokeri on valmistettu sokerikiteistä, jotka tulevat melassisiirapista. Ruskeaa sokeria voidaan valmistaa myös lisäämällä melassia takaisin valkoiseen rakeiseen sokeriin.
• Makeisten sokeri (tunnetaan myös nimellä jauhesokeri) on hienoksi jauhettua sakkaroosia.
• Turbinado-sokeri on vähemmän puhdistettu sokeri, joka silti säilyttää osan melassistaan.
• Raaka ja ruskea sokeri eivät ole terveellisempiä kuin rakeistettu valkoinen sokeri.

Muut yleisesti käytetyt sokerit:

• Fruktoosi (hedelmäsokeri) on luonnossa esiintyvä sokeri kaikissa hedelmissä. Sitä kutsutaan myös levuloosiksi tai hedelmäsokeriksi.
• Hunaja on fruktoosin, glukoosin ja veden yhdistelmä. Mehiläiset tuottavat sen.
• Korkean fruktoosin maissisiirappi (HFCS) ja maissi siirappi valmistetaan maissista. Sokerilla ja HFCS: llä on melkein sama makeusaste. HFCS: ää käytetään usein virvoitusjuomissa, leivonnaisissa ja joissakin purkituotteissa.
• Dekstroosi on kemiallisesti identtinen glukoosin kanssa. Sitä käytetään yleisesti lääketieteellisiin tarkoituksiin, kuten IV-nesteytyksessä ja parenteraalisissa ravintotuotteissa.
• Käännä sokeri on luonnollinen sokerin muoto, jota käytetään pitämään karkit ja leivonnaiset makeina. Hunaja on inverttisokeri.

Sokerialkoholit:

• Sokerialkoholit sisältää mannitoli, sorbitoli ja ksylitoli.
• Näitä makeutusaineita käytetään ainesosana monissa elintarvikkeissa, jotka on merkitty "sokeriton", "diabeettinen" tai "vähähiilinen". Keho imee nämä makeutusaineet paljon hitaammin kuin sokeri. Heillä on myös noin puolet sokerin kaloreista. Niitä ei pidä sekoittaa kalorittomiin sokerikorvikkeisiin. Sokerialkoholit voivat aiheuttaa vatsakramppeja ja ripulia joillekin ihmisille.
• Erytritoli on luonnossa esiintyvä sokerialkoholi, jota esiintyy hedelmissä ja fermentoiduissa elintarvikkeissa. Se on 60-70% niin makea kuin pöytäsokeri, mutta siinä on vähemmän kaloreita. Se ei myöskään johda verensokerin nousuun niin paljon aterioiden jälkeen tai aiheuta hampaiden rappeutumista. Toisin kuin muut sokerialkoholit, se ei aiheuta vatsavaivoja.

Muuntyyppiset luonnolliset sokerit:

• Agaave mehu on pitkälle jalostettu sokerityyppi sokerista Agave tequiliana (tequila) kasvi. Agave-mesi on noin 1,5 kertaa makeampi kuin tavallinen sokeri. Siinä on noin 60 kaloria rkl verrattuna 40 kaloria samaan määrään pöytäsokeria. Agave-mesi ei ole terveellisempi kuin hunaja, sokeri, HFCS tai mikä tahansa muu makeutusaine.
• Glukoosi löytyy hedelmistä pieninä määrinä. Se on myös maissitärkkelyksestä valmistettu siirappi.
• Laktoosi (maitosokeri) on maidossa oleva hiilihydraatti. Se koostuu glukoosista ja galaktoosista.
• Maltoosi (mallassokeria) syntyy käymisen aikana. Sitä löytyy oluesta ja leivistä.
• Vaahterasokeri tulee vaahterapuun mehuista. Se koostuu sakkaroosista, fruktoosista ja glukoosista.
• Melassi otetaan sokeriruo'on jalostuksen jäännöksestä.
• Stevian makeutusaineet ovat korkean intensiteetin uutteita, jotka ovat peräisin stevia-kasveista ja jotka FDA on tunnustanut turvallisiksi. Stevia on 200-300 kertaa makeampi kuin sokeri.
• Munkkien hedelmien makeutusaineet valmistetaan munkin hedelmän mehusta. Heillä on nolla kaloria annosta kohti ja ne ovat 150-200 kertaa makeampi kuin sokeri.

Pöytäsokeri tarjoaa kaloreita eikä muita ravintoaineita. Kaloreita sisältävät makeutusaineet voivat johtaa hampaiden rappeutumiseen.

Suuret määrät sokeria sisältäviä elintarvikkeita voivat vaikuttaa lasten ja aikuisten ylipainoon. Lihavuus lisää tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja korkean verenpaineen riskiä.

Sokerialkoholit, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli, voivat aiheuttaa vatsakramppeja ja ripulia, kun niitä syödään suurina määrinä.

Sokeri on Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) turvallisten elintarvikkeiden luettelossa. Se sisältää 16 kaloria / teelusikallinen tai 16 kaloria / 4 grammaa, ja sitä voidaan käyttää kohtuullisesti.

American Heart Association (AHA) suosittelee lisättyjen sokereiden määrän rajoittamista ruokavaliossa. Suositus koskee kaikkia lisättyjä sokereita.

• Naisten pitäisi saada enintään 100 kaloria päivässä lisätystä sokerista (noin 6 teelusikallista tai 25 grammaa sokeria).
• Miesten pitäisi saada enintään 150 kaloria päivässä lisätystä sokerista (noin 9 teelusikallista tai 36 grammaa sokeria).

Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat myös lisättyjen sokereiden rajoittamista enintään 10 prosenttiin kaloreistasi päivässä. Joitakin tapoja vähentää lisättyjen sokereiden saantia ovat:

• Juo vettä tavallisen soodan, "vitamiinityyppisen" veden, urheilujuomien, kahvijuomien ja energiajuomien sijaan.
• Syö vähemmän karkkia ja makeita jälkiruokia, kuten jäätelöä, keksejä ja kakkuja.
• Lue lisättyjen sokereiden elintarvikemerkinnät pakatuissa mausteissa ja kastikkeissa.
• Maidossa ja hedelmätuotteissa esiintyvistä luonnossa esiintyvistä sokereista ei ole tällä hetkellä päivittäistä suositusta, mutta liikaa minkä tahansa sokerilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveydellesi. On tärkeää, että ruokavalio on tasapainoinen.

American Diabetes Associationin ravitsemusohjeissa todetaan, että sinun ei tarvitse välttää kaikkea sokeria ja sokeriruokia, jos sinulla on diabetes. Voit syödä rajoitettuja määriä näitä elintarvikkeita muiden hiilihydraattien sijaan.

Jos sinulla on diabetes:

• Sokerit vaikuttavat verensokerin hallintaan samoin kuin muut hiilihydraatit, kun niitä syödään aterioiden tai välipalojen yhteydessä. On edelleen hyvä rajoittaa ruokia ja juomia, joihin on lisätty sokeria, ja tarkistaa verensokeritasosi huolellisesti.
• Ruokissa, jotka sisältävät sokerialkoholeja, voi olla vähemmän kaloreita, mutta muista lukea näiden elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuden merkinnät. Tarkista myös verensokeritasosi.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M et ai. Ravintoterapiasuositukset aikuisten, joilla on diabetes, hoitoon. Diabeteksen hoito. 2014; 37 (jatko 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Ravitsemusneuvoston American Heart Association Nutrition Committee, et ai. Ei-ravitsevat makeutusaineet: nykyinen käyttö ja terveysnäkymät: American Heart Associationin ja American Diabetes Associationin tieteellinen lausunto. Diabeteksen hoito. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö, Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. 8. painos health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Julkaistu joulukuussa 2015. Käytetty 7. heinäkuuta 2019.

Yhdysvaltain maatalousministeriö. Ravinteiden ja ei-ravintoaineiden makeutusaineet. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Käytetty 7. heinäkuuta 2019.