Kofeiini ruokavaliossa

Kofeiini on aine, jota löytyy tietyistä kasveista. Se voi olla myös ihmisen tekemää ja lisätty elintarvikkeisiin. Se on keskushermoston stimulantti ja diureetti (aine, joka auttaa poistamaan kehosi nesteistä).

Kofeiini imeytyy ja kulkeutuu nopeasti aivoihin. Se ei kerää verenkiertoon eikä varastoi elimistöön. Se jättää kehon virtsaan useita tunteja kulutuksen jälkeen.

Kofeiinille ei ole ravitsemuksellista tarvetta. Se voidaan välttää ruokavaliossa.

Kofeiini stimuloi tai innostaa aivoja ja hermostoa. Se ei vähennä alkoholin vaikutuksia, vaikka monet ihmiset uskovat edelleen virheellisesti, että kuppi kahvia auttaa ihmistä "selvittämään".

Kofeiinia voidaan käyttää väsymyksen tai uneliaisuuden lyhytaikaiseen lievittämiseen.

Kofeiinia kulutetaan laajalti. Sitä esiintyy luonnollisesti yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä ja hedelmissä, mukaan lukien:

• Teelehdet
• Kola-pähkinät
• Kahvi
• Kaakaopavut

Sitä löytyy myös jalostetuista elintarvikkeista:

• Kahvi - 75-100 mg / 6 unssikuppi, 40 mg / 1 unssi espressoa.
• Tee - 60-100 mg / 16 unssi kuppi mustaa tai vihreää teetä.
• Suklaa - 10 mg / unssi makeaa, puolimakeaa tai tummaa, 58 mg / unssi makeuttamatonta leivos suklaata.
• Suurin osa koloista (ellei niitä ole merkitty "kofeiinittomaksi") - 45 mg 12 unssin (360 millilitraa) juomassa.
• Karkit, energiajuomat, välipalat, purukumi - 40-100 mg annosta kohti.

Kofeiinia lisätään usein käsikauppalääkkeisiin, kuten kipulääkkeisiin, lääkkeettömiin ruokavalioihin ja kylmälääkkeisiin. Kofeiinilla ei ole makua. Se voidaan poistaa ruoasta kemiallisella prosessilla, jota kutsutaan kofeiiniksi.

Kofeiini voi johtaa:

• Nopea syke
• Ahdistus
• Nukkumisvaikeudet
• Pahoinvointi ja oksentelu
• Levottomuus
• Vapina
• Virtsaaminen useammin

Kofeiinin lopettaminen äkillisesti voi aiheuttaa vieroitusoireita. Näitä voivat olla:

• Uneliaisuus
• Päänsärky
• Ärsyttävyys
• Pahoinvointi ja oksentelu

Kofeiinin terveysvaikutuksia on tutkittu paljon.

• Suuret määrät kofeiinia voivat estää kalsiumin imeytymisen ja johtaa luiden ohenemiseen (osteoporoosi).
• Kofeiini voi johtaa tuskallisiin, paakkuisiin rintoihin (fibrokystinen sairaus).

Kofeiini voi vahingoittaa lapsen ravitsemusta, jos kofeiinijuomat korvaavat terveelliset juomat, kuten maidon. Kofeiini vähentää ruokahalua, joten lapsi, joka kuluttaa kofeiinia, voi syödä vähemmän. Yhdysvallat ei ole kehittänyt ohjeita kofeiinin saannista lapsilla.

American Medical Association Council on Scientific Affairs toteaa, että kohtuullinen teen tai kahvin juominen ei todennäköisesti ole haitallista terveydellesi, kunhan sinulla on muita hyviä terveystottumuksia.

Neljä 8 oz. kupilliset (1 litra) keitettyä tai tippuvaa kahvia (noin 400 mg kofeiinia) tai 5 annosta kofeiinittomia virvoitusjuomia tai teetä (noin 165--235 mg kofeiinia) päivässä on keskimääräinen tai kohtalainen määrä kofeiinia useimmille ihmisille. Erittäin suurien kofeiinimäärien (yli 1200 mg) kulutus lyhyessä ajassa voi johtaa myrkyllisiin vaikutuksiin, kuten kohtauksiin.

Voit halutessasi rajoittaa kofeiinin saantiasi, jos:

• Olet altis stressille, ahdistukselle tai unihäiriöille.
• Olet nainen, jolla on tuskallisia, paakkuisia rintoja.
• Sinulla on happamat refluksit tai mahahaavat.
• Sinulla on korkea verenpaine, joka laskee lääkityksen kanssa.
• Sinulla on ongelmia nopean tai epäsäännöllisen sydämen rytmin kanssa.
• Sinulla on kroonisia päänsärkyä.

Katso kuinka paljon kofeiinia lapsi saa.

• Tällä hetkellä ei ole erityisiä ohjeita kofeiinin kulutuksesta lapsilla ja teini-ikäisillä, American Academy of Pediatrics ei suosittele sen käyttöä, etenkin energiajuomia.
• Nämä juomat sisältävät usein suuren määrän kofeiinia sekä muita piristeitä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä, hermostuneisuutta ja vatsavaivoja.

Pienet määrät kofeiinia raskauden aikana ovat turvallisia. Vältä suuria määriä.

• Kofeiini, kuten alkoholi, kulkee verenkierrosta istukkaan. Liiallisella kofeiiniannoksella voi olla negatiivinen vaikutus kehittyvään vauvaan. Kofeiini on piriste, joten se lisää sykettä ja aineenvaihduntaa. Molemmat näistä voivat vaikuttaa vauvaan.
• Raskauden aikana on hienoa, että sinulla on 1 tai 2 pientä kuppia (240-480 millilitraa) kofeiinia sisältävää kahvia tai teetä päivässä raskauden aikana. Rajoita kuitenkin saanti alle 200 mg: aan päivässä. Monet lääkkeet ovat vuorovaikutuksessa kofeiinin kanssa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa mahdollisista yhteisvaikutuksista ottamiesi lääkkeiden kanssa.

Jos yrität vähentää kofeiinia, vähennä saantiasi hitaasti vieroitusoireiden estämiseksi.

Ruokavalio - kofeiini

Coeytaux RR, Mann JD. Päänsärky. Julkaisussa: Rakel D, toim. Integroiva lääketiede. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 12.

Ravitsemuskomitea ja urheilulääketieteen ja kunto-asioiden neuvosto. Urheilujuomat ja energiajuomat lapsille ja nuorille: ovatko ne sopivia? Lastenlääketiede. 2011; 127 (6): 1182-1189. PMID: 21624882 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21624882.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto. Pavut vuotavat: kuinka paljon kofeiinia on liikaa? www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much? Päivitetty 12. joulukuuta 2018. Käytetty 20. kesäkuuta 2019.

Victor RG. Systeeminen hypertensio: mekanismit ja diagnoosi. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 46.