Kasvisruokavalio

Kasvisruokavalio ei sisällä lihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä. Se on ateriaohjelma, joka koostuu elintarvikkeista, jotka tulevat enimmäkseen kasveista. Nämä sisältävät:

• Vihannekset
• Hedelmät
• Kokojyvät
• Palkokasvit
• Siemenet
• Pähkinät
• Voi sisältää munia ja / tai maitoa, jos se on ovo-lakto-kasvissyöjä

Kasvisruokavalio ei sisällä eläinproteiineja. Puolikasvissyöjäinen ruokavalio on ateriaohjelma, joka sisältää vähän eläinproteiineja, mutta enimmäkseen kasvipohjaisia ​​ruokia. Kasvissyöjät eivät syö:

• Kanat
• Merenelävät
• Naudanliha
• Sianliha
• Karitsa
• Muu eläinten liha, kuten biisoni, tai eksoottinen liha, kuten strutsi tai alligaattori

Kasvissyöjät eivät myöskään syö tuotteita, jotka sisältävät gelatiinia tai renniiniä (vasikan vatsassa esiintyvä entsyymi, jota käytetään monien juustojen tuottamiseen).

Tässä on erityyppisiä kasvisruokavalioita:

• Vegaani: Sisältää vain kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita. Ei eläinproteiineja tai eläimistä saatavia sivutuotteita, kuten munia, maitoa tai hunajaa.
• Lakto-kasvissyöjä: Sisältää kasvisruokia sekä joitain tai kaikkia maitotuotteita.
• Lacto-ovo kasvissyöjä: Sisältää kasvisruokia, maitotuotteita ja munia.
• Puoli- tai osittainen kasvissyöjä: Sisältää kasvisruokia ja voi sisältää kanaa tai kalaa, maitotuotteita ja munia. Se ei sisällä punaista lihaa.
• Pescatarian: Sisältää kasvisruokia ja äyriäisiä.

VIHANNEKSEN RUOKAVALION EDUT

Hyvin suunniteltu kasvisruokavalio voi vastata ravitsemustarpeisiisi. Lihan määrän vähentäminen ruokavaliossa voi parantaa terveyttäsi. Kasvisruokavalion syöminen voi auttaa sinua:

• Vähennä liikalihavuuden mahdollisuutta
• Vähennä sydänsairauksien riskiä
• Laske verenpainettasi
• Pienennä tyypin 2 diabeteksen riskiä

Kasvissyöjät syövät yleensä muihin kuin kasvissyöjille:

• Vähemmän kaloreita rasvasta (erityisesti tyydyttyneestä rasvasta)
• Vähemmän kokonaiskaloreita
• Lisää kuitua, kaliumia ja C-vitamiinia

SUUNNITTELE LISÄÄ RAVINTEITA

Jos noudatat kasvisruokavaliota, sinun on varmistettava, että saat oikean ravinnon. Sinun täytyy syödä erilaisia ​​ruokia saadaksesi kaikki kasvuun ja hyvään terveyteen tarvittavat kalorit ja ravintoaineet. Tiettyjen ihmisryhmien on ehkä suunniteltava huolellisesti, kuten:

• Pienet lapset ja teini-ikäiset
• Raskaana olevat tai imettävät naiset
• Vanhemmat aikuiset
• Ihmiset, joilla on syöpä ja joitain kroonisia sairauksia

Kasvisruokavalioissa, jotka sisältävät joitain maitotuotteita ja munia, on kaikki tarvitsemasi ravitsemus. Mutta mitä rajoittavampi ruokavaliosi on, sitä vaikeampi voi olla tiettyjen ravintoaineiden saaminen.

Jos päätät välttää suurinta osaa tai kaikkia eläinruokia, kiinnitä erityistä huomiota varmistaaksesi, että saat kaikki seuraavat ravintoaineet.

B12-vitamiini: Tarvitset tätä vitamiinia estämään anemiaa. Munissa ja maitotuotteissa on eniten B12: ta, joten vegaaneilla voi olla vaikea saada tarpeeksi. Voit saada B12: n näistä elintarvikkeista:

• Munat
• Maito, jogurtti, vähärasvainen juusto, raejuusto ja muut maitotuotteet
• Elintarvikkeet, joihin on lisätty B12 (väkevöityjä), kuten vilja- ja soijatuotteet
• Ravintohiiva
• Merenelävät, kuten simpukat, lohi ja tonnikala (tämä koskee vain pescetarians ja semi-vegetarian)

D-vitamiini: Tarvitset tätä vitamiinia luun terveyteen. Voit saada D-vitamiinia auringonvalosta. Mutta sinun tulisi rajoittaa auringonvaloa ihosyöpäongelmien vuoksi. Asuinpaikkasi ja muiden tekijöiden mukaan et todennäköisesti pysty saamaan tarpeeksi auringonvalosta. Voit saada D-vitamiinia näistä elintarvikkeista:

• Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, lohi ja makrilli (tämä koskee vain pesetaareja ja puolikasvissyöjiä)
• Munankeltuaiset
• D-vitamiinilla väkevöidyt elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu, lehmänmaito, soijamaito, riisimaito ja vilja

Sinkki: Sinkki on tärkeä immuunijärjestelmälle ja solukasvulle, erityisesti teini-ikäisillä. Kehosi ei ime sinkkiä kasvi-, liha- ja muista eläinruokista. Voit saada sinkkiä näistä elintarvikkeista:

• Pavut ja palkokasvit, kuten kikherneet, munuaispavut ja paistetut pavut
• Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, maapähkinät ja cashewpähkinät
• Meren antimet, kuten osterit, rapu ja hummeri (tämä koskee vain pescetarians ja semi-vegetarian)
• Jogurtti ja juusto
• Sinkillä väkevöidyt elintarvikkeet, kuten maito ja vilja

Rauta: Tarvitset rautaa punasoluihisi. Kehosi ei ime rautatyyppiä, joka löytyy kasvi- tai liha- ja muista eläinruokista. Voit saada rautaa näistä elintarvikkeista:

• Pavut ja palkokasvit, kuten valkoiset pavut, linssit ja munuaiset
• Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja collard-vihannekset
• Kuivatut hedelmät, kuten luumut, rusinat ja aprikoosit
• Kokojyvät
• Raudalla väkevöidyt elintarvikkeet, kuten murot ja leivät

Runsas C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen samana ateriana rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa lisää raudan imeytymistä. C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa. Runsas C-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat tomaatit, perunat, sitrushedelmät, paprikat ja mansikat.

Kalsium: Runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet auttavat pitämään luita vahvina. Maitotuotteissa on eniten kalsiumia. Jos et syö maitotuotteita, voi olla vaikea saada tarpeeksi. Oksalaatit, kasvi-elintarvikkeissa oleva aine, estävät kalsiumin imeytymistä. Elintarvikkeet, joissa on paljon sekä oksalaatteja että kalsiumia, eivät ole hyviä kalsiumin lähteitä. Esimerkkejä ovat pinaatti, sveitsiläinen chard ja juurikkaiden vihannekset.

Voit saada kalsiumia näistä elintarvikkeista:

• Sardiinit ja luntisäilykkeet, joissa on luut (tämä koskee vain pesetaareja ja puolikasvissyöjiä)
• Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti, raejuusto ja juusto
• Vihreät vihannekset, kuten collard vihreät, lehtikaali, bok choy ja parsakaali
• Appelsiinit ja viikunat
• Tofu
• Mantelit, parapähkinät, auringonkukansiemenet, tahini ja valkoiset pavut
• Kalsiumilla väkevöidyt elintarvikkeet, kuten vilja, appelsiinimehu ja soija-, manteli- ja riisimaito

Omega-3-rasvahapot: Omega-3: t ovat tärkeitä sydämesi ja aivojesi terveydelle. Voit saada omega-3: ita näistä elintarvikkeista:

• Rasvaiset kalat, kuten ruijanpallakka, makrilli, lohi, silli ja sardiinit (tämä koskee vain pescetarians ja semi-vegetarian)
• Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, jauhetut pellavansiemenet, rypsiöljy, chia-siemenet
• Soijapavut ja soijaöljy
• Omega-3: lla väkevöidyt elintarvikkeet, kuten leipä, munat, mehu ja maito

Proteiini: On helppo saada runsaasti proteiinia, vaikka et syö mitään eläintuotteita. Jos syöt kalaa ja / tai munia ja maitotuotteita, proteiinin saanti ei riitä useimmille ihmisille. Voit saada proteiinia myös näistä elintarvikkeista:

• Soijaruoat, kuten soijapähkinät, soijamaito, tempeh ja tofu.
• Seitan (valmistettu gluteenista).
• Kasvisruokan korvikkeet. Tarkkaile vain tuotteita, joissa on paljon natriumia.
• Palkokasvit, pavut ja linssit.
• Pähkinät, pähkinävoi, siemenet ja täysjyvät.
• Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti ja raejuusto.

Sinun ei tarvitse yhdistää näitä elintarvikkeita samaan ateriaan saadaksesi tarpeeksi proteiinia.

Teini-ikäisten ja raskaana olevien naisten tulisi työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi proteiinia ja muita keskeisiä ravintoaineita.

RUOKAVALIO VINKKEJÄ VIHANNEKSILLE

Kun noudatat kasvisruokavaliota, pidä mielessä seuraavat asiat:

• Syö erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita ja munia, jos ruokavaliosi sisältää näitä.
• Valitse väkevöityjä elintarvikkeita, kuten muroja, leipää, soija- tai mantelimaitoa ja hedelmämehuja saadaksesi täyden valikoiman ravinteita.
• Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, suolaa (natriumia) ja rasvaa.
• Sisällytä proteiinilähde kaikkien aterioiden yhteydessä.
• Ota tarvittaessa lisäravinteita, jos ruokavaliosta puuttuu tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Opi lukemaan ravintotietojen etiketti elintarvikepakkauksista. Etiketissä kerrotaan elintarvikkeen ainesosat ja ravintosisältö.
• Jos noudatat rajoittavampaa ruokavaliota, saatat haluta työskennellä dietologin kanssa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ravinteita.

Lakto-ovovegetariaani; Puolikasvissyöjä; Osittainen kasvissyöjä; Vegaani; Lakto-kasvissyöjä

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Melina V, Craig W, Levin S.Ravitsemus- ja dieettiakatemian asema: kasvisruokavaliot. J Acad Nutr -ruokavalio. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Kansallisten terveyslaitosten verkkosivusto. Ravintolisien toimisto. Ravintolisälehdet. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Pääsy 2. helmikuuta 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Terveiden imeväisten, lasten ja nuorten ruokinta. Julkaisussa: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 21. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 56.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 2. helmikuuta 2021.