Proteiini ruokavaliossa

Proteiinit ovat elämän rakennuspalikoita. Jokainen ihmiskehon solu sisältää proteiinia. Proteiinin perusrakenne on aminohappoketju.

Tarvitset proteiinia ruokavaliossasi auttaaksesi kehoasi korjaamaan soluja ja luomaan uusia. Proteiini on tärkeää myös lasten, teini-ikäisten ja raskaana olevien naisten kasvun ja kehityksen kannalta.

Proteiiniruoat hajotetaan osiksi, joita kutsutaan aminohapoiksi ruoansulatuksen aikana. Ihmiskeho tarvitsee riittävän suuria määriä aminohappoja hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Aminohappoja löytyy eläinlähteistä, kuten lihasta, maidosta, kalasta ja munista. Niitä löytyy myös kasvilähteistä, kuten soija, pavut, palkokasvit, pähkinävoi ja jotkut jyvät (kuten vehnänalkio ja quinoa). Sinun ei tarvitse syödä eläintuotteita saadaksesi kaiken tarvitsemasi proteiinin ruokavaliosi.

Aminohapot luokitellaan kolmeen ryhmään:

• Olennaista
• Ei oleellista
• Ehdollinen

Välttämättömät aminohapot keho ei voi tehdä sitä, ja se on toimitettava ruoalla. Niitä ei tarvitse syödä yhden aterian yhteydessä. Tasapaino koko päivän ajan on tärkeämpää.

Ei-välttämättömät aminohapot keho valmistaa välttämättömistä aminohapoista tai proteiinien normaalissa hajoamisessa.

Ehdolliset aminohapot tarvitaan sairauden ja stressin aikana.

Ruokavaliossa tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu kokonaiskaloritarpeistasi. Päivittäinen suositeltava proteiinien saanti terveille aikuisille on 10-35% kokonaiskaloritarpeestasi. Esimerkiksi henkilö, jolla on 2000 kalori-ruokavaliota, voisi syödä 100 grammaa proteiinia, mikä antaisi 20% heidän päivittäisestä kaloristaan.

Yksi unssi (30 grammaa) proteiinirikkaimmista elintarvikkeista sisältää 7 grammaa proteiinia. Unssi (30 grammaa) on yhtä suuri kuin:

• 1 oz (30 g) lihakalaa tai siipikarjaa
• 1 iso muna
• ¼ kuppi (60 millilitraa) tofua
• ½ kuppia (65 grammaa) keitetyt pavut tai linssit

Vähärasvainen meijeri on myös hyvä proteiinin lähde.

Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän proteiinia kuin puhdistetut tai "valkoiset" tuotteet.

Lapset ja teini-ikäiset saattavat tarvita erilaisia ​​määriä iästä riippuen. Joitakin terveellisiä eläinproteiinilähteitä ovat:

• Kalkkuna tai kana, jonka iho on poistettu, tai biisoni (kutsutaan myös puhvelilihaksi)
• Lean liha- tai sianlihaa, kuten pyöreä, yläfileetä tai sisäfileetä (leikkaa pois kaikki näkyvät rasvat)
• Kala tai äyriäiset

Muita hyviä proteiinilähteitä ovat:

• Pinto-pavut, mustat pavut, munuaispavut, linssit, jaetut herneet tai garbanzo-pavut
• Pähkinät ja siemenet, mukaan lukien mantelit, hasselpähkinät, sekoitetut pähkinät, maapähkinät, maapähkinävoi, auringonkukansiemenet tai saksanpähkinät (Pähkinät sisältävät runsaasti rasvaa, joten ole tietoinen annoskoosta. Tarvittavien kaloreiden syöminen voi johtaa painonnousuun.)
• Tofu, tempeh ja muut soijaproteiinituotteet
• Vähärasvaiset maitotuotteet

Yhdysvaltain maatalousministeriön uusin ruokaopas, MyPlate, voi auttaa sinua tekemään terveellisiä ruokavalintoja.

Ruokavalio - proteiini

• Proteiinit

Kansallinen tiedeakatemia, Lääketieteen laitos, Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta. Ruokavalion vertailuarvot energiaa, hiilihydraattia, kuitua, rasvaa, rasvahappoja, kolesterolia, proteiinia ja aminohappoja varten. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P.Ruokavalio ja ravitsemus. Julkaisussa: Naish J, Syndercombe Court D, toim.lääketiede. 3. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 16.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille. 8. painos health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuussa 2015. Käytetty 21. kesäkuuta 2019.