Lantionpohjan lihasten harjoitukset

Lantionpohjan lihasharjoitukset ovat sarja harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihasharjoituksia suositellaan:

• Naiset, joilla on virtsankarkailu
• Miehet, joilla on virtsainkontinenssi eturauhasleikkauksen jälkeen
• Ihmiset, joilla on ulosteen inkontinenssi

Lantionpohjan lihasharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan kohdun, virtsarakon ja suolen (paksusuolen) alla olevia lihaksia. Ne voivat auttaa sekä miehiä että naisia, joilla on ongelmia virtsan vuotamisessa tai suoliston hallinnassa.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu on kuin teeskennellä, että sinun on virtsattava, ja pitää sitten sitä. Rentoudut ja kiristät virtsan virtausta sääteleviä lihaksia. On tärkeää löytää oikeat lihakset kiristämistä varten.

Seuraavan kerran kun sinun on virtsattava, aloita mennä ja lopeta sitten. Tunne, että emättimesi, virtsarakon tai peräaukon lihakset kiristyvät ja liikkuvat ylöspäin. Nämä ovat lantionpohjan lihaksia. Jos koet niiden kiristyvän, olet tehnyt harjoituksen oikein. Älä tee tapana tehdä harjoituksia joka kerta virtsatessasi. Kun pystyt tunnistamaan lihakset mukavasti, suorita harjoitukset istuessasi, mutta EI virtsatessasi.

Jos et ole vielä varma, kiristätkö oikeat lihakset, muista, että kaikki lantionpohjan lihakset rentoutuvat ja supistuvat samanaikaisesti. Koska nämä lihakset hallitsevat virtsarakkoa, peräsuolta ja emättintä, seuraavat vinkit voivat auttaa:

• Naiset: Työnnä sormi emättimeen. Kiristä lihakset ikään kuin pidät virtsassasi, päästäkää sitten irti. Sinun tulisi tuntea lihasten kiristyvän ja liikkuvan ylös ja alas.
• Miehet: Työnnä sormi peräsuoleen. Kiristä lihakset ikään kuin pidät virtsassasi, päästäkää sitten irti. Sinun tulisi tuntea lihasten kiristyvän ja liikkuvan ylös ja alas. Nämä ovat samat lihakset, joita kiristät, jos yrität estää itsesi kulkemasta kaasua.

On erittäin tärkeää, että pidät seuraavat lihakset rentoina, kun teet lantionpohjan lihasharjoituksia:

• Vatsan
• Pakarat (syvemmän peräaukon sulkijalihaksen tulisi supistua)
• Reisi

Nainen voi myös vahvistaa näitä lihaksia käyttämällä emättimen kartiota, joka on painotettu laite, joka työnnetään emättimeen. Sitten yrität kiristää lantionpohjan lihaksia pitämään laitetta paikallaan.

Jos et ole varma, harjoitteletko lantionpohjan lihaksia oikein, voit käyttää biopalautetta ja sähköstimulaatiota oikean lihasryhmän löytämiseen toimimaan.

• Biopalaute on positiivisen vahvistuksen menetelmä. Elektrodit asetetaan vatsaan ja peräaukon alueelle. Jotkut terapeutit sijoittavat anturin naisten emättimeen tai peräaukkoon miehille lantionpohjan lihasten supistumisen seuraamiseksi.
• Monitori näyttää kaavion, joka osoittaa, mitkä lihakset ovat supistumassa ja mitkä ovat levossa. Terapeutti voi auttaa löytämään oikeat lihakset lantionpohjan lihasharjoitusten suorittamiseen.

SUORITTAVAT PELVIC FLOOR -HARJOITUKSET:

Toimi seuraavasti:

1. Aloita tyhjentämällä virtsarakko.
2. Kiristä lantionpohjan lihakset ja pidä niitä painettuna 10.
3. Rentoudu lihakset kokonaan laskemalla 10.
4. Tee 10 toistoa 3-5 kertaa päivässä (aamu, iltapäivä ja yö).

Voit tehdä nämä harjoitukset milloin tahansa ja missä tahansa. Useimmat ihmiset haluavat tehdä harjoituksia mieluiten makuulla tai tuolilla istuen. 4-6 viikon kuluttua useimmat ihmiset huomaavat jonkin verran parannusta. Voi kestää jopa 3 kuukautta nähdäksesi suuren muutoksen.

Muutaman viikon kuluttua voit myös yrittää tehdä yhden lantionpohjan supistumisen silloin, kun todennäköisesti vuotaa (esimerkiksi noustessasi tuolista).

Varoituksen sana: Jotkut ihmiset kokevat voivansa nopeuttaa edistymistä lisäämällä toistojen määrää ja harjoitustiheyttä. Liiallinen liikunta voi kuitenkin aiheuttaa lihasten väsymistä ja lisätä virtsan vuotamista.

Jos tunnet epämukavuutta vatsassasi tai selässäsi näiden harjoitusten aikana, olet todennäköisesti tekemässä niitä väärin. Hengitä syvään ja rentoudu kehosi, kun teet näitä harjoituksia. Varmista, että et kiristä vatsa-, reisi-, pakarasi- tai rintalihaksiasi.

Oikealla tavalla lantionpohjan lihasharjoitusten on osoitettu olevan erittäin tehokkaita virtsan pidätyskyvyn parantamisessa.

On fysioterapeutteja, jotka on erityisesti koulutettu lantionpohjan lihasten koulutukseen. Monet ihmiset hyötyvät muodollisesta fysioterapiasta.

Kegel harjoittaa

• Nainen perineaalinen anatomia

Kirby AC, Lentz GM. Ala-virtsateiden toiminta ja häiriöt: virtsaamisen fysiologia, tyhjenemishäiriöt, virtsankarkailu, virtsateiden infektiot ja kivulias virtsarakon oireyhtymä. Julkaisussa: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, toim. Kattava gynekologia. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A.Naisen virtsankarkailu. Julkaisussa: Magowan BA, Owen P, Thomson A, toim. Kliininen synnytys ja gynekologia. 4. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 11.

Newman DK, Burgio KL. Virtsankarkailun konservatiivinen hallinta: käyttäytymis- ja lantionpohjan hoito sekä virtsaputken ja lantion laitteet. Julkaisussa: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, toim. Campbell-Walshin urologia. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 80.