10 magnesiumia sisältävää ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä

Sisältö

• 1. Tumma suklaa
• 2. Avokadot
• 3. Pähkinät
• 4. Palkokasvit
• 5. Tofu
• 6. Siemenet
• 7. Kokonaiset jyvät
• 8. Jotkut rasvaiset kalat
• 9. Banaanit
• 10. Lehtivihreät
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme.Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Jos ostat jotain tämän sivun linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Magnesium on erittäin tärkeä mineraali.

Se on mukana satoissa kemiallisissa reaktioissa kehossasi ja auttaa sinua ylläpitämään hyvää terveyttä, mutta monet ihmiset eivät saavuta 400 mg: n päivittäistä viitearvoa ().

Silti voit helposti tyydyttää päivittäiset tarpeesi syömällä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita.

Tässä on 10 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti magnesiumia.

1. Tumma suklaa

Tumma suklaa on yhtä terveellistä kuin herkullista.

Se sisältää erittäin runsaasti magnesiumia, 64 mg 1 unssia (28 grammaa) annoksessa - se on 16% RDI: stä (2).

Tumma suklaa sisältää myös runsaasti rautaa, kuparia ja mangaania ja sisältää prebioottikuitua, joka ruokkii terveellisiä suolistobakteereitasi ().

Lisäksi se on täynnä hyödyllisiä antioksidantteja. Nämä ovat ravinteita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja, jotka ovat haitallisia molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa solujasi ja johtaa sairauteen ().

Tumma suklaa on erityisen hyödyllinen sydämen terveydelle, koska se sisältää flavanoleja, jotka ovat voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, jotka estävät "huonoa" LDL-kolesterolia hapettumasta ja tarttumasta valtimoidesi vuoraaviin soluihin (,).

Saadaksesi kaiken irti tumman suklaan eduista, valitse tuote, joka sisältää vähintään 70% kaakaokuiva-aineita. Suurempi prosenttiosuus on vielä parempi.

Osta tummaa suklaata verkossa.

Yhteenveto
1 unssi (28 grammaa) annos tummaa suklaata
tuottaa 16% magnesiumin RDI: stä. Se on hyödyllistä myös suolistolle ja sydämelle
terveyttä ja täynnä antioksidantteja.

2. Avokadot

Avokado on uskomattoman ravitseva hedelmä ja maukas magnesiumlähde. Yksi keskipitkän avokado antaa 58 mg magnesiumia, mikä on 15% RDI: stä (7).

Avokadot sisältävät myös runsaasti kaliumia, B-vitamiineja ja K-vitamiinia. Toisin kuin useimmat hedelmät, niissä on runsaasti rasvaa - etenkin sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Lisäksi avokadot ovat erinomainen kuidun lähde. Itse asiassa 13 avokadon 17 gramman hiilihydraatista tulee kuidusta, mikä tekee siitä hyvin vähän sulavia hiilihydraatteja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadojen syöminen voi vähentää tulehdusta, parantaa kolesterolitasoja ja lisätä täyteyden tunteita aterioiden jälkeen (,,).

Yhteenveto
Keskikokoinen avokado tuottaa 15% RDI: stä
magnesium. Avokadot taistelevat tulehdusta vastaan, parantavat kolesterolitasoja, lisäävät
ja täynnä useita muita ravintoaineita.

3. Pähkinät

Pähkinät ovat ravitsevia ja maukkaita.

Erityisen runsaasti magnesiumia sisältäviä pähkinöitä ovat mantelit, cashewpähkinät ja parapähkinät.

Esimerkiksi yksi unssi (28 grammaa) cashewpähkinä sisältää 82 mg magnesiumia tai 20% RDI: stä (11).

Suurin osa pähkinöistä on myös hyvä kuidun ja tyydyttymättömän rasvan lähde, ja niiden on osoitettu parantavan verensokeria ja kolesterolia diabetesta sairastavilla ihmisillä ().

Brasilialaisissa pähkinöissä on myös erittäin paljon seleeniä. Itse asiassa vain kaksi parapähkinää antaa yli 100% tämän mineraalin RDI: stä ().

Lisäksi pähkinät ovat anti-inflammatorisia, hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat vähentää ruokahalua syödessään välipaloja (,,).

Selaa valikoima pähkinöitä verkossa.

Yhteenveto
Cashewpähkinät, mantelit ja parapähkinät ovat korkealla
magnesium. Yksittäinen cashew-annos tuottaa 20% TKI: stä.

4. Palkokasvit

Palkokasvit ovat ravintetiheiden kasvien perhe, joka sisältää linssejä, papuja, kikherneitä, herneitä ja soijapapuja.

Ne ovat erittäin rikkaita monista erilaisista ravintoaineista, mukaan lukien magnesium.

Esimerkiksi yhden kupin annos keitetyt mustat pavut sisältää vaikuttavan 120 mg magnesiumia, joka on 30% RDI: stä (17).

Palkokasvit ovat myös runsaasti kaliumia ja rautaa ja tärkeitä proteiinilähteitä kasvissyöjille ().

Koska palkokasveissa on runsaasti kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ne voivat alentaa kolesterolia, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä (,).

Fermentoitua soijapaputuotetta, joka tunnetaan nimellä natto, pidetään erinomaisena K2-vitamiinin lähteenä, mikä on tärkeää luiden terveydelle ().

Osta palkokasveja verkossa.

Yhteenveto
Palkokasvit ovat runsaasti magnesiumia. Sillä
Esimerkiksi yhden kupin (170 gramman) annos mustia papuja sisältää 30% RDI: stä.

5. Tofu

Tofu on peruselintarvike kasvisruokavaliossa sen korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Valmistettu puristamalla soijamaitoa pehmeiksi valkoisiksi juustoiksi, se tunnetaan myös nimellä papujuusto.

3,5 unssin (100 gramman) annoksessa on 53 mg magnesiumia, mikä on 13% RDI: stä (22).

Yksi annos antaa myös 10 grammaa proteiinia ja 10% tai enemmän RDI: stä kalsiumille, raudalle, mangaanille ja seleenille.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tofun syöminen voi suojata verisuoniasi vuoraavia soluja ja vähentää mahasyövän riskiä (,).

Yhteenveto
Annos tofua tuottaa 13% RDI: stä
magnesium. Se on myös hyvä proteiinilähde ja useita muita ravintoaineita.

6. Siemenet

Siemenet ovat uskomattoman terveitä.

Monet - mukaan lukien pellava-, kurpitsa- ja chia-siemenet - sisältävät suuria määriä magnesiumia.

Kurpitsansiemenet ovat erityisen hyvä lähde, 150 mg annoksessa 1 unssi (28 grammaa) (25).

Tämä on huikea 37% TKI: stä.

Lisäksi siemenissä on runsaasti rautaa, tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja.

Lisäksi niissä on erittäin paljon kuitua. Itse asiassa melkein kaikki siementen hiilihydraatit ovat peräisin kuidusta.

Ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi aineenvaihdunnan aikana tuotetuilta haitallisilta vapailta radikaaleilta (,).

Pellavansiemenien on myös osoitettu vähentävän kolesterolia ja niillä voi olla hyötyä rintasyöpää vastaan ​​(,).

Löydä pellavan, kurpitsa- ja chia-siemenet verkosta.

Yhteenveto
Useimmissa siemenissä on runsaasti magnesiumia. 1 unssi
(28 gramman) kurpitsansiemenen annos sisältää hämmästyttävän 37% RDI: stä.

7. Kokonaiset jyvät

Jyvät sisältävät vehnää, kauraa ja ohraa, samoin kuin näennäisrakeita, kuten tattari ja quinoa.

Koko jyvät ovat erinomaisia ​​monien ravintoaineiden lähteitä, mukaan lukien magnesium.

1 unssi (28 grammaa) annos kuivaa tattaria sisältää 65 mg magnesiumia, mikä on 16% RDI: stä (30).

Monissa täysjyvätuotteissa on myös runsaasti B-vitamiineja, seleeniä, mangaania ja kuitua.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa täysjyvätuotteiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä (,).

Pseudocereals kuten tattari ja quinoa ovat enemmän proteiinia ja antioksidantteja kuin perinteiset jyvät, kuten maissi ja vehnä (,).

Lisäksi he ovat gluteenittomia, joten keliakiaa tai gluteeniherkkyyttä omaavat ihmiset voivat myös nauttia niistä.

Osta tattari ja quinoa verkossa.

Yhteenveto
Koko jyvissä on runsaasti monia ravintoaineita. A
Yhden unssin (28 gramman) annos kuivaa tattaria tuottaa 16% RDI: stä
magnesium.

8. Jotkut rasvaiset kalat

Kala, erityisesti rasvainen kala, on uskomattoman ravitsevaa.

Monissa kalalajeissa on runsaasti magnesiumia, mukaan lukien lohi, makrilli ja ruijanpallas.

Puolet fileestä (178 grammaa) lohta pakkaa 53 mg magnesiumia, mikä on 13% RDI: stä (35).

Se tarjoaa myös vaikuttavan 39 grammaa korkealaatuista proteiinia.

Lisäksi kalassa on runsaasti kaliumia, seleeniä, B-vitamiineja ja useita muita ravintoaineita.

Rasvaisten kalojen runsas saanti on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien, erityisesti sydänsairauksien (,,,) pienentyneeseen riskiin.

Nämä edut johtuvat suurista määristä omega-3-rasvahappoja.

Yhteenveto
Rasvainen kala on poikkeuksellisen ravitsevaa ja a
loistava magnesiumin ja muiden ravintoaineiden lähde. Puolet lohifileestä antaa
13% magnesiumin RDI: stä.

9. Banaanit

Banaanit ovat suosituimpia hedelmiä maailmassa.

Ne tunnetaan parhaiten korkeasta kaliumpitoisuudestaan, joka voi alentaa verenpainetta ja liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin ().

Mutta niissä on myös runsaasti magnesiumia - yksi iso banaanipakkaus sisältää 37 mg eli 9% RDI: stä (41).

Lisäksi banaanit tarjoavat C-vitamiinia, B6-vitamiinia, mangaania ja kuitua.

Kypsä banaani sisältää enemmän sokeria ja hiilihydraatteja kuin useimmat muut hedelmät, joten ne eivät välttämättä sovi diabeetikoille.

Suuri osa kypsymättömissä banaaneissa olevista hiilihydraateista on kuitenkin vastustuskykyistä tärkkelystä, joka ei hajoa eikä imeydy.

Resistentti tärkkelys voi alentaa verensokeria, vähentää tulehdusta ja parantaa suoliston terveyttä (,).

Yhteenveto
Banaanit ovat hyvä lähde monille
ravinteita. Yhdellä suurella banaanilla on 9% magnesiumin RDI: stä.

10. Lehtivihreät

Lehtivihreät ovat erittäin terveellisiä, ja monet ovat täynnä magnesiumia.

Vihreät, joissa on huomattavia määriä magnesiumia, ovat lehtikaali, pinaatti, collard-vihreät, nauris- ja sinappivihreät.

Esimerkiksi 1 kupin annoksessa keitettyä pinaattia on 157 mg magnesiumia tai 39% RDI: stä (44).

Lisäksi ne ovat erinomainen ravintoaineiden lähde, mukaan lukien rauta, mangaani ja A-, C- ja K-vitamiinit.

Lehtivihreät sisältävät myös monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan soluja vaurioilta ja voivat vähentää syöpäriskiä (,,).

Yhteenveto
Lehtivihreät ovat erittäin hyvä lähde monille
ravinteet, mukaan lukien magnesium. 1 kuppi (180 grammaa) annosta keitettyä pinaattia
tarjoaa vaikuttavan 39% TKI: stä.

Bottom Line

Magnesium on tärkeä mineraali, josta et ehkä saa tarpeeksi.

Onneksi monet herkulliset ruoat antavat sinulle kaiken tarvitsemasi magnesiumin.

Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota ja lisää yllä lueteltujen elintarvikkeiden saantia, jotta terveytesi pysyy vakaalla ja kehosi tyytyväisenä.