Tämä 10 minuutin Ab-harjoitus osoittaa, että sinun ei tarvitse käyttää ikuisesti vahvan ytimen rakentamiseen

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kaukana ovat ne ajat, jolloin vietti koko tunnin vatsalihasten harjoittelemiseen. Maksimoidaksesi ajan ja tehokkuuden, joskus tarvitset vain 10 minuutin ab-harjoituksen. Älä usko meitä? Tämä on 10 minuutin ab-harjoitus Tone It Upin Karena ja Katrina vannovat, ja tämä sydänharjoituksen kello kestää noin 10 minuuttia.

Mitä *täsmälleen* työskentelet, kun teet vatsatreeniä? Se riippuu tavoitteestasi.

Jos etsit tiukempaa, vahvempaa ydintä, sinun kannattaa kohdistaa vatsalihakset, jotka ovat syviä sydämen vakauttavia lihaksia, jotka kulkevat vaakasuorassa keskivartalosi ympärillä ja auttavat estämään selkäkipuja ja vammoja erien aikana painonnostoliikkeistä.

Jos etsit näkyviä "vatsalihaksia", kyseessä on yleensä kaksi lihasryhmää: suora vatsalihas (RA) ja vinot lihakset. RA ovat "six-pack" vatsalihaksesi (harjoittelemme niitä vartalon taivutuksen kautta - perinteisellä rypistyksellä tai istumaannousulla tai käänteisellä rutistuksilla tai jalkojen nostoilla). (BTW, on *todella* hirveän vaikeaa muotoilla täysiä kuusipakettia.) Voit aktivoida vinot, kun harjoittelet vartalon taivutusta ja kiertoa (lue: polkupyörän rutistuksia tai venäläisiä käänteitä). Nämä seitsemän pyörivää liikettä veistävät myös vinoosi vakavasti.

Ab-harjoitukset (kyllä, jopa 10 minuutin ab-harjoitukset) tarjoavat myös vakavia etuja-ja tämä on totta, vaikka kuusi pakettiasi ei ole näkyvä. Vahva ydin voi estää selkäkipuja, auttaa ryhtiäsi ja suojata selkärankaa kaikelta päivittäistavaroiden kuljettamisesta renkaiden kääntämiseen (lue: miksi ydinvoima on niin tärkeä).

Siksi pyysimme YouTuberia ja kouluttajaa Kym Perfettoa keksimään nopean 10 minuutin ab-harjoituksen, joka paahtoaa ytimenne ja raivaa keskivartalonne. (Kuten Kymin tyyli? Sitten rakastat hänen 5 minuutin ab-harjoitusta, johon voit tarttua minkä tahansa rutiinia.)

Kuinka se toimii: Seuraa videota tai selaa alla olevia harjoituksia; tee jokainen 30 sekunnin ajan ja toista kaksi kertaa.

Kantapää hanat

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle, alaselkä paina maahan, polvet nostetaan lantiolle ja jaloille 90 asteen kulmassa. Kädet pidennetään pään yläpuolelle ja painetaan seinään tai sohvalle pään taakse.

B. Pidä jalat samassa asennossa (muodostavat 90 asteen kulmat), alempi oikea kantapää napauttamalla lattiaa ja palata lähtöasentoon. Laske sitten vasen kantapää napauttamalla lattiaa ja palataksesi aloitusasentoon. Jatka vuorotellen.

Lintu-koira

A. Aloita pöytäasennossa nelijalka.

B. Nosta ja ojenna oikea jalka taaksepäin samalla kun nostat ja ojennat vasenta kättäsi suoraan eteenpäin, hauis korvan vieressä.

C. Palaa alkuun ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla. Jatka vuorotellen.

Kävelylenkit

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Kävele jalat muutaman askeleen kohti käsiä, nyppää vartalo lantiolla kohti kattoa.

C. Kävele jalat taaksepäin palataksesi lankkuun. Jatka kävelemistä sisään ja ulos.

Hitaat vuorikiipeilijät

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Pidä ydin tiukkana ja takapuoli alhaalla, aja oikea polvi sisään rintaa kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.

C. Aja vasen polvi rintaa kohti ja palaa sitten alkuasentoon. Jatka vuorotellen.

Käänteinen crunches

A. Pidä tarvittaessa kiinni jostain pään takaa, makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat suoraan lantion yli, kantapäät kattoa kohti.

B. Hengitä ulos ja aja kantapäät kattoa kohti nostaen lantiota muutaman tuuman ylöspäin. Laske lantiota hitaasti palataksesi alkuasentoon.

Käänteinen rypistyminen kierroksella

A. Pidä tarvittaessa kiinni jostakin pään takaa, makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat suoraan lantion yli, kantapäät kattoa kohti.

B. Hengitä ulos ja aja kantapäät kohti kattoa, nostamalla lantiota muutaman tuuman ylöspäin ja kiertämällä lantiota hieman oikealle.

C. Laske lantiota hitaasti palataksesi alkuun ja toista kiertäminen toiseen suuntaan. Jatka vuorotellen.

Double Crunches

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, kädet pään takana ja kyynärpäät osoittaen. Jalat ovat 90 asteen kulmassa polvet lantion päällä.

B. Kiinnitä vatsalihakset nostaaksesi lapaluut irti lattiasta ja rypistä polvet rintaa kohti pitäen polvet 90 asteen mutkassa.

C. Laske selkä hitaasti lähtöasentoon.

Sit-Up V-Up

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla, käsivarret ojennettuna ja jalat ojennettuna.

B. Kiinnitä sydän nostaaksesi jalat (90 asteen kulmassa) ja vartalon, kunnes istut pystyasennossa tasapainossa hännänluun kanssa. Pidä 1 sekunti yläosassa.

C. Laske selkä hitaasti lähtöasentoon.

Potkut

A. Tasapaino tailbone ja kämmenet litteät lattialla suoraan lonkan takana, kyynärpäät taaksepäin ja sääret lattian suuntaisesti.

B. Kallista vartalo taaksepäin ja ojenna jalat, palaa sitten lähtöasentoon kytkemällä ydin.

B-Girl Planks

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Työnnä oikea jalka vartalon vasemmalle puolelle napauttamalla vasenta kättä lattialta.

C. Palaa korkealle lankulle ja toista sitten toisella puolella, potkaise vasen jalka kehon oikealle puolelle ja nosta oikea käsi lattialta. Jatka vuorotellen.

Polkupyörät

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle kädet pään taakse ja kyynärpäät osoittavat.

B. Nosta lapaluita ja suoria jalkoja muutaman tuuman päässä lattiasta. Aja oikea polvi kohti rintaa, kiertämällä vartaloa koskettamaan vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen.

C. Vaihda, ojenna oikea jalka, aja vasen polvi kohti rintaa ja kierrä vartalo vasemmalle. Jatka vuorotellen.

Arvostelu kohteelle