Munien syömisen 10 parasta terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Uskomattoman ravitseva
• 2. Korkea kolesteroli, mutta älä vaikuta haitallisesti veren kolesteroliin
• 3. Nosta HDL ("hyvä") kolesterolia
• 4. Sisällytä koliini - tärkeä ravintoaine, josta useimmat ihmiset eivät riitä
• 5. ovat yhteydessä vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin
• 6. Sisältää luteiiniä ja seeksantiinia - antioksidantteja, joilla on merkittäviä etuja silmien terveydelle
• 7. Omega-3: n tai laiduneiden munien triglyseridit
• 8. Korkealaatuinen proteiini, jossa kaikki välttämättömät aminohapot ovat oikeissa suhteissa
• 9. Älä nosta sydänsairaudesi riskiä ja voi vähentää aivohalvauksen riskiä
• 10. Täyttävät ja syövät vähemmän kaloreita, mikä auttaa sinua laihduttamaan
• Pohjaviiva

Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka pitäisi luokitella superruokiksi.

He ovat täynnä ravintoaineita, joista osa on harvinaista nykyajan ruokavaliossa.

Tässä on 10 munien terveyshyötyä, jotka on vahvistettu ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.

1. Uskomattoman ravitseva

Munat ovat planeetan ravitsevimpia ruokia.

Koko muna sisältää kaikki ravintoaineet, jotka tarvitaan yhden solun muuttamiseksi vauvan kanaksi.

Yksi iso keitetty muna sisältää (1):

• A-vitamiini: 6% RDA: sta
• folaatti: 5% RDA: sta
• B5-vitamiini: 7% RDA: sta
• B12-vitamiini: 9% RDA: sta
• B2-vitamiini: 15% RDA: sta
• Fosfori: 9% RDA: sta
• Seleeni: 22% RDA: sta
• Munat sisältävät myös kunnollisia määriä D-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, B6-vitamiinia, kalsiumia ja sinkkiä

Tähän sisältyy 77 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa terveitä rasvoja.

Munat sisältävät myös erilaisia ​​terveydelle tärkeitä ravinteita.

Itse asiassa munat ovat melkein täydellinen ruoka. Ne sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta.

Jos saat kädet laiduntettuihin tai omega-3-rikastettuihin muniin, ne ovat vielä parempia. Ne sisältävät suurempia määriä omega-3-rasvaa ja sisältävät paljon enemmän A- ja E-vitamiineja (2, 3).

Yhteenveto Kokonaiset munat ovat planeetan ravinteimpia ruokia, jotka sisältävät vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta. Omega-3-rikastetut ja / tai laiduntetut munat ovat jopa terveellisempiä.

2. Korkea kolesteroli, mutta älä vaikuta haitallisesti veren kolesteroliin

On totta, että munissa on korkea kolesteroli.

Itse asiassa yksi muna sisältää 212 mg, mikä on yli puolet suositusta 300 mg: n päivittäisannosta.

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että ruokavalion kolesteroli ei välttämättä nosta kolesterolia veressä (4, 5).

Maksa tuottaa todella suuria määriä kolesterolia joka päivä. Kun lisäät ravinnollista kolesterolia, maksasi tuottaa vain vähemmän kolesterolia tasoittaaksesi sitä (6, 7).

Siitä huolimatta, vastaus munien syömiseen vaihtelee yksilöiden välillä (8):

• 70 prosentilla ihmisistä munat eivät nosta kolesterolia ollenkaan
• Muissa 30%: ssa (jota kutsutaan "hyperreaktoreiksi") munat voivat lievästi nostaa kokonais- ja LDL-kolesterolia

Ihmiset, joilla on geneettisiä häiriöitä, kuten perinnöllinen hyperkolesterolemia tai ApoE4-niminen geenivariantti, voivat kuitenkin haluta rajoittaa munia tai välttää niitä.

Yhteenveto Munissa on korkea kolesteroli, mutta munien syöminen ei vaikuta haitallisesti veren kolesterolia suurimpaan osaan ihmisiä.

3. Nosta HDL ("hyvä") kolesterolia

HDL tarkoittaa korkean tiheyden lipoproteiiniä. Sitä kutsutaan usein "hyväksi" kolesteroliksi (9).

Ihmisillä, joilla on korkeampi HDL-taso, on yleensä alhaisempi sydänsairauksien, aivohalvauksen ja muiden terveysongelmien riski (10, 11, 12, 13).

Munien syöminen on hieno tapa lisätä HDL-määrää. Yhdessä tutkimuksessa kahden munan syöminen päivässä kuuden viikon ajan lisäsi HDL-tasoa 10% (14, 15, 16).

Yhteenveto Munien syöminen johtaa jatkuvasti HDL-kolesterolitasojen ("hyvän") kohoamiseen, mikä liittyy monien sairauksien alhaisempaan riskiin.

4. Sisällytä koliini - tärkeä ravintoaine, josta useimmat ihmiset eivät riitä

Koliini on ravintoaine, jota useimmat ihmiset eivät edes tiedä olevan olemassa, mutta se on uskomattoman tärkeä aine ja se on usein ryhmitelty B-vitamiinien kanssa.

Koliinia käytetään solumembraanien rakentamiseen, ja sillä on merkitystä signaalimolekyylien tuottamiseksi aivoissa, samoin kuin monien muiden toimintojen kanssa (17).

Koliinipuutoksen oireet ovat vakavia, joten onneksi se on harvinaista.

Kokonaiset munat ovat erinomainen koliinilähde. Yksi muna sisältää yli 100 mg tätä erittäin tärkeää ravintoainetta.

Yhteenveto Munat ovat parhaita ravintolähteitä koliinista, ravintoaineesta, joka on uskomattoman tärkeä, mutta suurin osa ihmisistä ei saa tarpeeksi.

5. ovat yhteydessä vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin

LDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti "pahana" kolesterolina.

On tunnettua, että korkea LDL-taso liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (18, 19).

Mutta monet ihmiset eivät ymmärrä, että LDL on jaettu alatyyppeihin hiukkasten koon perusteella.

On pieni, tiheä LDL-hiukkaset ja suuri LDL-hiukkaset.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on pääasiassa pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia, on suurempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, joilla on enimmäkseen suuria LDL-hiukkasia (20, 21, 22).

Vaikka munat nostavat jonkin verran LDL-kolesterolia lievästi, tutkimukset osoittavat, että hiukkaset muuttuvat pienestä, tiheästä suureksi LDL: ksi, mikä on parannus (23, 24).

Yhteenveto Munien kulutus näyttää muuttavan LDL-hiukkasten rakennetta pienestä, tiheästä (pahasta) LDL: stä suureen LDL: ään, mikä liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin.

6. Sisältää luteiiniä ja seeksantiinia - antioksidantteja, joilla on merkittäviä etuja silmien terveydelle

Yksi ikääntymisen seurauksista on, että näön taipumus huononee.

On olemassa useita ravintoaineita, jotka auttavat torjumaan joitain rappeuttavia prosesseja, jotka voivat vaikuttaa silmiin.

Näistä kahta kutsutaan luteiiniksi ja zeaksantiiniksi. Ne ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka kerääntyvät silmän verkkokalvolle (25, 26).

Tutkimukset osoittavat, että riittävien määrien näiden ravintoaineiden kuluttaminen voi vähentää merkittävästi kaihi- ja makularappion riskiä, ​​jotka ovat kaksi erittäin yleistä silmäsairautta (27, 28, 29).

Munankeltuaiset sisältävät suuria määriä sekä luteiinia että zeaksantiinia.

Yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa vain 1,3 munankeltuaisen syöminen päivässä 4,5 viikon ajan nosti luteiinitasoja veressä 28–50% ja zeaksantiinia 114–142% (30).

Munissa on myös runsaasti A-vitamiinia, mikä ansaitsee toisen maininnan täällä. A-vitamiinin puute on yleisin sokeuden syy maailmassa (31).

Yhteenveto Antioksidantit luteiini ja zeaksantiini ovat erittäin tärkeitä silmien terveydelle ja voivat auttaa estämään silmän rappeutumista ja kaihia. Munat ovat korkeat molemmissa.

7. Omega-3: n tai laiduneiden munien triglyseridit

Kaikki munat eivät ole yhtä tasaisia. Niiden ravinnekoostumus vaihtelee sen mukaan, miten kanoja ruokitaan ja kasvatetaan.

Niiden kanojen munat, jotka kasvatettiin laitumella ja / tai joille syötettiin omega-3-rikastettuja rehuja, ovat yleensä paljon korkeampia omega-3-rasvahappoissa.

Omega-3-rasvahappojen tiedetään vähentävän triglyseridien tasoa veressä, joka on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä (32, 33).

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rikastettujen munien kuluttaminen on erittäin tehokas tapa alentaa veren triglyseridejä. Yhdessä tutkimuksessa vain viiden omega-3-rikastetun munan syöminen viikossa kolmen viikon ajan laski triglyseridejä 16–18% (34, 35).

Yhteenveto Omega-3-rikastetut ja laiduntetut munat voivat sisältää merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja. Tämän tyyppisten munien syöminen on tehokas tapa vähentää veren triglyseridejä.

8. Korkealaatuinen proteiini, jossa kaikki välttämättömät aminohapot ovat oikeissa suhteissa

Proteiinit ovat ihmiskehon tärkeimmät rakennuspalikat.

Niitä käytetään kaikenlaisten kudosten ja molekyylien valmistamiseen, jotka palvelevat sekä rakenteellisia että toiminnallisia tarkoituksia.

Riittävän proteiinin saaminen ruokavalioon on erittäin tärkeää, ja tutkimukset osoittavat, että tällä hetkellä suositellut määrät voivat olla liian pienet.

Munat ovat erinomainen proteiinilähde, ja yksi iso muna sisältää kuusi grammaa sitä.

Munat sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot oikeissa suhteissa, joten keho on hyvin varusteltu hyödyntämään täysimääräisesti niissä olevia proteiineja.

Riittävän määrän proteiinien syöminen voi auttaa painonpudotuksessa, lisätä lihasmassaa, alentaa verenpainetta ja optimoida luun terveyttä, mainitakseni vain muutamia (36, 37, 38, 39).

Yhteenveto Munat ovat melko korkealaatuisia eläinproteiineja ja sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita ihmiset tarvitsevat.

9. Älä nosta sydänsairaudesi riskiä ja voi vähentää aivohalvauksen riskiä

Munia on demonisoitu epäreilusti monien vuosikymmenien ajan.

On väitetty, että niiden kolesterolin vuoksi niiden on oltava haitallisia sydämelle.

Monissa viime vuosina julkaistuissa tutkimuksissa on tutkittu munien syömisen ja sydänsairauksien riskiä.

Yhdessä 17 tutkimuksessa, joissa oli yhteensä 263 938 osallistujaa, ei löytynyt mitään yhteyttä munan saannin ja sydänsairauden tai aivohalvauksen välillä (40).

Monet muut tutkimukset ovat tulleet samaan johtopäätökseen (41, 42).

Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että munat syövillä diabeetikoilla on lisääntynyt riski sydänsairauksille (43).

Ei tiedetä, aiheuttavatko munat tosiasiallisesti lisääntynyttä riskiä, ​​koska tämäntyyppiset tutkimukset voivat osoittaa vain tilastollisen yhteyden. He eivät voi todistaa, että munat aiheuttivat mitään.

On mahdollista, että ihmiset, jotka syövät paljon munia ja joilla on diabetes, ovat keskimäärin vähemmän terveystietoisia.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, joka on ylivoimaisesti paras ruokavalio diabeetikoille, munien syöminen parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä (44, 45).

Yhteenveto Monissa tutkimuksissa on tarkasteltu munan saantia ja sydänsairauksien riskiä eikä löydetty mitään yhteyttä. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu lisääntynyttä riskiä tyypin 2 diabeteksen potilailla.

10. Täyttävät ja syövät vähemmän kaloreita, mikä auttaa sinua laihduttamaan

Munat ovat uskomattoman täyttöä. Ne ovat runsaasti proteiineja sisältävä ruoka, ja proteiini on ylivoimaisesti tyydyttävämpi makroravinne (46).

Munat ovat korkealla asteella, jota kutsutaan kylläisyyden indekseksi, joka mittaa ruokien kykyä aiheuttaa kylläisyyttä ja vähentää myöhemmin käytettyä kalorimäärää (47).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 30 ylipainoista naista, munien syöminen aamiaisen paistin sijasta kasvatti kylläisyyttä ja sai heidät syömään automaattisesti vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana (48).

Toisessa tutkimuksessa bageliaamiaisen korvaaminen muna-aamiaisella aiheutti merkittävää painonlaskua kahdeksan viikon ajan (49).

Yhteenveto Munat ovat tyydyttäviä ja voivat vähentää kalorien kulutusta myöhemmin päivällä. Säännöllinen munien syöminen voi edistää painonlaskua.

Pohjaviiva

Tutkimukset osoittavat selvästi, että jopa kolmen kokonaisen munan syöminen päivässä on täysin turvallista.

Ei ole todisteita siitä, että sen ylittäminen olisi haitallista - se on vain "kartoittamaton alue", koska sitä ei ole tutkittu.

Munat ovat melko paljon luonnon täydellistä ruokaa.

Kaiken muun lisäksi ne ovat myös halpoja, helppo valmistaa, kulkevat melkein minkä tahansa ruoan mukana ja maistuvat mahtavilta.