10 tapaa venyttää ja vahvistaa lattioitasi

Sisältö

• Milloin venyttää
• 1. Aktiivinen lattian venytys
• 2. Vaahdon valssaus
• 3. Harjoittele palloa
• 4. Seinäpuristin
• Jooga venyy
• 5. Ylöspäin tervehdys
• 6. Eagle Pose
• 7. Kissa-lehmä
• 8. alaspäin osoittava koira
• 9. Ylöspäin osoittava koira
• 10. Lasten poseeraa
• Ottaa mukaan

Latissimus dorsi-lihakset, joita kutsutaan latoiksi, ovat suuria V-muotoisia lihaksia, jotka yhdistävät käsivarsi selkärankaasi. Ne auttavat suojelemaan ja vakauttamaan selkärankaa antaen samalla olkapää- ja selkävoiman.

Lataasi auttaa myös olka- ja käsivarsiliikkeissä ja tukee hyvää ryhtiä. Lattian vahvistaminen ja venyttäminen on välttämätöntä kehon ylävartalon lujuuden parantamiseksi, liikealueen parantamiseksi ja vammojen estämiseksi.

Tässä on 10 yksinkertaista ja tehokasta lat-venytystä, jotka voit sisällyttää päivittäiseen tai viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan.

Milloin venyttää

Parhaan hyödyn saamiseksi varmista, että käytät oikein muotoa ja tekniikkaa näiden harjoitusten aikana. Venytä vain mukavaan pisteeseen. Älä koskaan pakota itsesi asemaan, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Suorita nämä venyttelyt kun lihaksesi lämpenevät joko lyhyen lämmittelyn jälkeen tai harjoituksen lopussa. Voit toistaa jokaisen harjoituksen useita kertoja tai tehdä niitä koko päivän.

Saat parhaat tulokset tekemällä nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa.

1. Aktiivinen lattian venytys

1. Upota polvilleen, lantiosi takaisin ja aseta oikea käsivarsi lattiaa pitkin.
2. Nojaa paino oikealle kädellesi ja ojenna vasen käsivarsi ulotettamalla sormenpääsi läpi. Tunnet venytys vartaloasi pitkin.
3. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa lähtöasentoon.
5. Toista 10 kertaa. Toista toisella puolella.

Voit maksimoida venytys pyöristämällä alaselän. Syventääksesi joustavuutta kiertämällä rintaasi ja kylkiluita kohti kattoa venyttäessäsi.

2. Vaahdon valssaus

Tarvitset vaahtorullan tähän harjoitukseen. Vaahtoaminen voi lievittää kipua, lisätä liikealuetta ja korjata kohdistusvirheiden tai lihassolmujen aiheuttamat poikkeamat.

Vierittäessäsi kiinnitä ylimääräistä huomiota mihin tahansa ahtaisiin, heikkoihin tai herkkiin alueisiin, jotka huomaat. Kiinnitä vastakkainen käsivarsi ja jalkasi varmistaaksesi, ettet kohdista liikaa painoa lattioosi.

1. Makaa oikealla puolella vaahtorullan avulla lattin alla, pitäen neutraalin selkärangan.
2. Pidä oikea jalkasi suorana ja taivuta vasenta polveasi, mutta on mukavaa.
3. Vieritä edestakaisin alaosastasi kainaloon, liikkuen mahdollisimman hitaasti.
4. Rullaa sivulta toiselle.
5. Jatka 1 minuutti. Toista toisella puolella.

3. Harjoittele palloa

Tarvitset harjoittelupalloa tai tuolia tätä venytystä varten. Tämä venytys auttaa pidentämään lattia ja parantamaan yleiskustannuksia. Jotta hiukan erilainen venytys, aseta kämmen palloon, ylös tai alas.

1. Aloita nelinpeli pöydän asennossa, harjoittelupallojen edessä.
2. Aseta oikea käsi pallolle peukalolla kattoa kohti.
3. Paina maadoitettuun varteen vakautta ja tukea varten.
4. Kiinnitä ydinlihaksesi, kun ojennat käsivarsi suoraan ulos, liikuttamalla palloa eteenpäin.
5. Upota syvemmälle venytystilaan pitämällä tätä asentoa 20–30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella. Tee molemmat puolet 2–3 kertaa.

Hieman erilaiselle venytykselle voit tehdä tämän venytyksen seisoessasi pallon tai tuolin edessäsi. Aseta käsivarsi samalla tavalla ja sarana lantioasi kääntääksesi palloa eteenpäin.

4. Seinäpuristin

Voit muuttaa palloa tai tuolia venyttämällä käsivartesi ja kämmenesi painettaen seinään.

1. Seiso noin 2 jalkaa seinästä kohti sitä kohti.
2. Saranat lantioasi taipua eteenpäin.
3. Aseta kämmensi seinälle noin lonkan korkeudelle.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

Jooga venyy

Voit tehdä yksinkertaisen joogaohjelman, joka keskittyy latin venyttämiseen ja vahvistamiseen. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka lihaksesi tunnevat, kun teet poseeraa.

Suorita tämä rutiini yksinään tai osana pidempää harjoittelua. Nämä asennot voivat auttaa lievittämään stressiä, kipua ja jännitystä.

5. Ylöspäin tervehdys

Ylöspäin osoittavaa tervehdystä (Urdhva Hastasana) kutsutaan myös kohotettujen käsien aiheuttamaksi tai kämmenpuun aiheuttamaksi. Tämä poseeraa lattioasi kehon sivujen, selkärangan, hartioiden ja kainaloidesi kanssa.

1. Aloita Mountain Pose -tapahtumassa (Tadasana) kantapään ollessa hieman erillään ja painosi tasapainotettuna tasaisesti molemmilla jaloilla.
2. Nosta molemmat kädet ylöspäin kattoa kohti.
3. Kiinnitä sydämesi ja työntäkää häntäluuhun hiukan pitäen selkärangan suunnassa.
4. Jos se on sinulle mukavaa, taivuta hieman taaksepäin.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) voidaan tehdä seisoessaan tai istuen. Tämä aiheuttaa voi lisätä joustavuutta ja liikkumavaraa hartioissa ja selässä.

1. Venytä molemmat kädet suoraan eteenpäin lattian suuntaisesti.
2. Risti käsivartesi ylävartalon edessä niin, että oikea käsivarsi on vasemman käsivarsisi yläpuolella. Taivuta kyynärpääsi.
3. Työnnä oikea kyynärpää vasemman kyynärpään haaraan ja nosta molemmat käsivarret niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Paina kämmenet yhteen ja hengitä syvään keskittyen selkän ja hartioiden jännitteiden vapauttamiseen.
5. Käännä kädet ja toista.

7. Kissa-lehmä

Kissa-lehmän (Chakravakasana) selkäranka auttaa löysäämään latiasi.

1. Aloita kädet ja polvet neutraalilla selkärangalla.
2. Hengitä sisään ja siirry Cow Pose -sovellukseen nostamalla istuimen luita, painamalla rintaasi eteenpäin ja antamalla vatsasi uppoaa kohti lattiaa.
3. Kun hengität, siirry Cat Pose -sovellukseen pyöristämällä selkäranka ulospäin ja pujottamalla hännän luuhun.
4. Anna pään vapautua kohti lattiaa rentoasennossa.
5. Paina tiukasti käsivarsiisi molemmissa liikkeissä ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka lavat terät vaihtavat.

8. alaspäin osoittava koira

Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana) pidentää selkärankaasi ja auttaa rakentamaan voimaa lattioissa.

1. Aloita nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
2. Vie varpaasi alle ja nosta lantiosi ylös lattialta.
3. Suorista jalat ja siirrä korkoosi kohti lattiaa (niiden ei tarvitse olla lattialla). Jos törmäytesi ovat tiukat, on hyvä pitää polvet hieman taivutettuina. Voit myös kävellä kädet eteenpäin, jos tarvitset enemmän pituutta.
4. Paina tiukasti kämmenten läpi ja keskity laajentumiseen kaulusrenkaasi ja hartioidesi yli. Anna leukan tunkeutua rintaan.

9. Ylöspäin osoittava koira

Ylöspäin osoittava koira (Urdhva Mukha Svanasana) on selkänojaa aiheuttava pose, joka voi vahvistaa lattioitasi.

1. Makaa vatsasi lattialla. Venytä jalat ulos taaksepäin ja lepää jalkojen yläosa lattialle.
2. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kämmenet lattialle vyötärön viereen.
3. Hengitä ja suorista kädet nostamalla ylävartaloasi ja jalkasi muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta.
4. Vedä hartiat taakse ja alas, etäältä korvista.

10. Lasten poseeraa

Child's Pose (Balasana) on korjaava pose, jonka avulla voit rentouttaa selkärankaa, hartioita ja kaulaa samalla venyttämällä lattiaasi.

1. Ota alaspäin koira, hengitä syvään ja hengitä ulos. Vapauta polvet lattialle vetämällä lonkat takaisin korkoosi. Lepota otsaasi lattialla.
2. Voit myös rentoutua tässä asennossa polvillaan hieman leveämmin kuin lantiosi.
3. Syventääksesi osuutta kävele sormesi niin pitkälle kuin mahdollista. Kävele sormesi molemmille puolille ennen kuin nostat ne takaisin keskustaan ​​ja lepää tässä asennossa.

Ottaa mukaan

Lasti venyttäminen muutaman kerran viikossa voi auttaa sinua saamaan joustavuutta, vähentämään kipua ja lisäämään liikettä. Tämä auttaa estämään vammoja ja antaa sinun tuntea olosi paremmaksi, jolloin voit liikkua voimakkaasti ja helposti.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet kipua näiden harjoitusten aikana.