10 näyttöön perustuvaa magnesiumin hyötyä terveydelle

Sisältö

• 1. Magnesium on mukana satoissa biokemiallisissa reaktioissa kehossasi
• 2. Se voi lisätä liikunnan suorituskykyä
• 3. Magnesium taistelee masennusta vastaan
• 4. Sillä on etuja tyypin 2 diabetesta vastaan
• 5. Magnesium voi alentaa verenpainetta
• 6. Sillä on anti-inflammatorisia etuja
• 7. Magnesium voi auttaa estämään migreeniä
• 8. Se vähentää insuliiniresistenssiä
• 9. Magnesium parantaa PMS-oireita
• 10. Magnesium on turvallista ja laajasti saatavilla
• Ruokalähteet
• Lisäravinteet
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Magnesium on neljänneksi yleisimpiä mineraaleja ihmiskehossa.

Sillä on useita tärkeitä rooleja kehosi ja aivojesi terveydessä.

Et kuitenkaan välttämättä saa tarpeeksi sitä, vaikka syöt terveellistä ruokavaliota.

Tässä on 10 näyttöön perustuvaa magnesiumin hyötyä terveydelle.

1. Magnesium on mukana satoissa biokemiallisissa reaktioissa kehossasi

Magnesium on mineraali, jota löytyy maasta, merestä, kasveista, eläimistä ja ihmisistä.

Noin 60% kehosi magnesiumista löytyy luusta, kun taas loput lihaksista, pehmytkudoksista ja nesteistä, mukaan lukien veri ().

Itse asiassa jokainen kehosi solu sisältää sen ja tarvitsee sitä toimiakseen.

Yksi magnesiumin päärooleista on toimia kofaktorina tai auttajamolekyylinä entsyymien jatkuvasti suorittamissa biokemiallisissa reaktioissa.

Itse asiassa se on mukana yli 600 reaktiossa kehossasi, mukaan lukien ():

• Energian luominen: Auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi.
• Proteiinin muodostuminen: Auttaa luomaan uusia proteiineja aminohapoista.
• Geenihuolto: Auttaa luomaan ja korjaamaan DNA: ta ja RNA: ta.
• Lihasliikkeet: On osa lihasten supistumista ja rentoutumista.
• Hermoston säätely: Auttaa säätelemään välittäjäaineita, jotka lähettävät viestejä koko aivoihin ja hermostoon.

Valitettavasti tutkimukset viittaavat siihen, että noin 50% ihmisistä Yhdysvalloissa ja Euroopassa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen magnesiummäärä (,).

Magnesium on mineraali, joka tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossasi. Monet ihmiset saavat kuitenkin vähemmän kuin tarvitsevat.

2. Se voi lisätä liikunnan suorituskykyä

Magnesiumilla on myös merkitys liikunnan suorituskyvyssä.

Harjoituksen aikana saatat tarvita 10–20% enemmän magnesiumia kuin levät, aktiivisuudesta riippuen ().

Magnesium auttaa siirtämään verensokeria lihaksiisi ja hävittämään laktaatin, joka voi kerääntyä harjoituksen aikana ja aiheuttaa väsymystä ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen täydentäminen voi parantaa urheilijoiden, vanhusten ja kroonista tautia sairastavien henkilöiden liikunnan suorituskykyä (,,).

Yhdessä tutkimuksessa lentopallon pelaajat, jotka ottivat 250 mg magnesiumia päivässä, kokivat parannuksia hyppyissä ja käsivarsien liikkeissä ().

Toisessa tutkimuksessa urheilijoilla, jotka täydensivät magnesiumia neljän viikon ajan, oli nopeampi juoksu, pyöräily ja uinti triatlonin aikana. He kokivat myös insuliini- ja stressihormonitasojen laskuja ().

Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia. Muut tutkimukset eivät ole löytäneet mitään hyötyä magnesiumlisistä urheilijoille, joilla on alhainen tai normaali mineraalipitoisuus (,).

Magnesiumlisäaineiden on osoitettu parantavan liikunnan suorituskykyä useissa tutkimuksissa, mutta tutkimustulokset ovat ristiriitaisia.

3. Magnesium taistelee masennusta vastaan

Magnesiumilla on kriittinen rooli aivotoiminnassa ja mielialassa, ja matalat tasot liittyvät lisääntyneeseen masennuksen riskiin (,).

Yksi yli 8800 ihmisen analyysi havaitsi, että alle 65-vuotiailla, joilla oli pienin magnesiumin saanti, oli 22% suurempi masennuksen riski ().

Jotkut asiantuntijat uskovat, että nykyaikaisen ruoan matala magnesiumpitoisuus voi aiheuttaa monia masennustapauksia ja mielisairauksia ().

Toiset kuitenkin korostavat tarvetta lisätä tutkimusta tällä alalla ().

Tästä huolimatta täydentäminen tällä mineraalilla voi auttaa vähentämään masennuksen oireita - ja joissakin tapauksissa tulokset voivat olla dramaattisia (,).

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa masennetuilla vanhemmilla aikuisilla 450 mg magnesiumia päivittäin paransi mielialaa yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke ().

Masennuksen ja magnesiumin puutteen välillä voi olla yhteys. Sen täydentäminen voi vähentää masennuksen oireita joillakin ihmisillä.

4. Sillä on etuja tyypin 2 diabetesta vastaan

Magnesium hyödyttää myös tyypin 2 diabetesta sairastavia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että noin 48 prosentilla tyypin 2 diabetesta sairastavista ihmisistä on alhainen magnesiumpitoisuus veressä. Tämä voi heikentää insuliinin kykyä pitää verensokeritaso hallinnassa (,).

Lisäksi tutkimus osoittaa, että ihmisillä, joilla on vähän magnesiumia, on suurempi riski sairastua diabetekseen (,).

Eräässä tutkimuksessa, joka seurasi yli 4000 ihmistä 20 vuoden ajan, havaittiin, että korkeimman magnesiumin saaneilla oli 47% vähemmän todennäköisyys sairastua diabetekseen ().

Toinen tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka ottivat päivittäin suuria magnesiumannoksia, kokivat merkittäviä parannuksia verensokerissa ja hemoglobiini A1c -tasoissa verrattuna kontrolliryhmään ().

Nämä vaikutukset voivat kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruoasta. Eri tutkimuksessa lisäravinteet eivät parantaneet verensokeria tai insuliinipitoisuutta ihmisillä, joilla ei ollut puutetta ().

Eniten magnesiumia saaneilla ihmisillä on pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta. Lisäksi lisäravinteiden on osoitettu alentavan verensokeria joillakin ihmisillä.

5. Magnesium voi alentaa verenpainetta

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin käyttö voi alentaa verenpainetta (,,).

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka ottivat 450 mg päivässä, kokivat merkittävän systolisen ja diastolisen verenpaineen laskun ().

Nämä edut voivat kuitenkin esiintyä vain ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että magnesium laski verenpainetta korkean verenpaineen omaavilla ihmisillä, mutta sillä ei ollut vaikutusta normaaleihin ().

Magnesium auttaa alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut taso, mutta sillä ei näytä olevan samaa vaikutusta niillä, joilla on normaali taso.

6. Sillä on anti-inflammatorisia etuja

Pieni magnesiumin saanti liittyy krooniseen tulehdukseen, joka on yksi ikääntymisen, liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien tekijöistä (,,).

Yhdessä tutkimuksessa lapsilla, joilla oli alhaisin veren magnesiumpitoisuus, havaittiin olevan korkeimmat tulehduksellisen merkkiaineen CRP-tasot.

Heillä oli myös korkeampi verensokeri, insuliini ja triglyseriditasot ().

Magnesiumlisäravinteet voivat vähentää CRP: tä ja muita tulehdusmerkkejä vanhemmilla aikuisilla, ylipainoisilla ja prediabetesta sairastavilla (,,).

Samoin runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet - kuten rasvaiset kalat ja tumma suklaa - voivat vähentää tulehdusta.

Magnesiumin on osoitettu auttavan taistelussa tulehdusta vastaan. Se vähentää tulehdusmarkkerin CRP: tä ja tarjoaa useita muita etuja.

7. Magnesium voi auttaa estämään migreeniä

Migreenipäänsäryt ovat tuskallisia ja heikentäviä. Pahoinvointia, oksentelua ja valoherkkyyttä esiintyy usein.

Jotkut tutkijat uskovat, että migreenistä kärsivät ihmiset ovat todennäköisemmin kuin toiset magnesiumvajeita ().

Itse asiassa muutamat rohkaisevat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi estää ja jopa auttaa migreenin hoidossa (,).

Yhdessä tutkimuksessa 1 gramman magnesiumin lisääminen tarjosi helpotusta akuutista migreenikohtauksesta nopeammin ja tehokkaammin kuin tavallinen lääkitys ().

Lisäksi runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään migreenin oireita ().

Ihmisillä, joilla on usein migreeni, saattaa olla alhainen magnesiumpitoisuus. Jotkut tutkimukset osoittavat, että täydentäminen tällä mineraalilla voi tarjota helpotusta migreenistä.

8. Se vähentää insuliiniresistenssiä

Insuliiniresistenssi on yksi metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen johtavista syistä.

Sille on ominaista heikentynyt lihas- ja maksasolujen kyky absorboida sokeria verenkierrosta.

Magnesiumilla on ratkaiseva rooli tässä prosessissa, ja monet ihmiset, joilla on metabolinen oireyhtymä, ovat puutteellisia ().

Lisäksi insuliiniresistenssin mukana olevat korkeat insuliinipitoisuudet johtavat magnesiumin menetykseen virtsan kautta, mikä vähentää kehon tasoja entisestään ().

Onneksi magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa (,,).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että täydentäminen tällä mineraalilla vähensi insuliiniresistenssiä ja verensokeritasoja, jopa ihmisillä, joilla oli normaali veritaso ().

Magnesiumlisät voivat parantaa insuliiniresistenssiä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

9. Magnesium parantaa PMS-oireita

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä häiriöistä hedelmällisessä iässä olevilla naisilla.

Sen oireita ovat vedenpidätyskyky, vatsakrampit, väsymys ja ärtyneisyys.

Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän vedenpidätystä ja muita oireita naisilla, joilla on PMS (,).

Magnesiumlisäaineiden on osoitettu parantavan oireita, joita esiintyy naisilla, joilla on PMS.

10. Magnesium on turvallista ja laajasti saatavilla

Magnesium on ehdottoman välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Suositeltu päivittäinen saanti on 400–420 mg päivässä miehillä ja 310–320 mg päivässä naisilla (48).

Voit saada sen sekä elintarvikkeista että lisäravinteista.

Ruokalähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä erinomaisiin magnesiumlähteisiin (49):

• Kurpitsansiemenet: 46% RDI: stä neljänneskupissa (16 grammaa)
• Pinaatti, keitetyt: 39% RDI: stä kupissa (180 grammaa)
• Sveitsiläinen chard, keitetyt: 38% kupin RDI: stä (175 grammaa)
• Tumma suklaa (70–85% kaakaota): 33% RDI: stä 3,5 unssissa (100 grammaa)
• Mustia papuja: 30% RDI: stä kupissa (172 grammaa)
• Quinoa, keitetyt: 33% kupin RDI: stä (185 grammaa)
• Ruijanpallas: 27% RDI: stä 3,5 unssissa (100 grammaa)
• Mantelit: 25% RDI: stä neljänneskupissa (24 grammaa)
• Cashewpähkinät: 25% RDI: stä neljäsosakupissa (30 grammaa)
• Makrilli: 19% RDI: stä 3,5 unssissa (100 grammaa)
• Avokado: 15% RDI: stä yhdessä keskipitkässä avokadossa (200 grammaa)
• Lohi: 9% RDI: stä 3,5 unssissa (100 grammaa)

Lisäravinteet

Jos sinulla on sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen magnesiumlisäaineiden käyttöä.

Vaikka nämä ovat yleensä hyvin siedettyjä, ne eivät välttämättä ole turvallisia ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja.

Hyvin imeytyneitä täydennysmuotoja ovat magnesiumsitraatti, glysinaatti, orotaatti ja karbonaatti.

Jos haluat kokeilla magnesiumlisäainetta, löydät valtavan valikoiman korkealaatuisia tuotteita Amazonista.

Riittävän magnesiumin saaminen on elintärkeää. Monet elintarvikkeet sisältävät sitä, ja monia laadukkaita ravintolisiä on saatavilla.

Bottom Line

Riittävän magnesiumin saaminen on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita tai ota lisäravinteita, jos et pysty saamaan tarpeeksi ruokavaliosta yksin.

Ellei tarpeeksi tätä tärkeää mineraalia, kehosi ei voi toimia optimaalisesti.