10 tieteen tukemaa syytä syödä enemmän proteiinia

Sisältö

• 1. Vähentää ruokahalua ja nälkää
• 2. Lisää lihasmassaa ja voimaa
• 3. Hyvä luillesi
• 4. Vähentää myöhäisillan välipalojen halua ja halua
• 5. Tehostaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvanpolttoa
• 6. Alentaa verenpainettasi
• 7. Auttaa ylläpitämään painonpudotusta
• 8. Ei vahingoita terveitä munuaisia
• 9. Auttaa kehoasi korjaamaan itsensä loukkaantumisen jälkeen
• 10. Auttaa sinua pysymään kunnossa ikäsi
• Bottom Line
• Onko liikaa proteiineja haitallisia?

Rasvojen ja hiilihydraattien terveysvaikutukset ovat kiistanalaisia. Lähes kaikki ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että proteiini on tärkeää.

Useimmat ihmiset syövät tarpeeksi proteiinia puutteen estämiseksi, mutta jotkut ihmiset pärjäävät paremmin, jos proteiinien saanti on paljon suurempi.

Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla on merkittäviä etuja laihtumiseen ja aineenvaihduntaan liittyvään terveyteen (,).

Tässä on 10 tieteeseen perustuvaa syytä syödä enemmän proteiinia.

1. Vähentää ruokahalua ja nälkää

Kolme makroravintoainetta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiini - vaikuttavat kehoosi eri tavoin.

Tutkimukset osoittavat, että proteiini on ylivoimaisesti täytteisin. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi - vähemmän ruokaa ().

Tämä johtuu osittain siitä, että proteiini vähentää nälänhormoni greliinin määrää. Se lisää myös peptidin YY, hormonin, joka saa sinut tuntemaan olosi täyteen (, 5,) tasoja.

Nämä vaikutukset ruokahaluun voivat olla voimakkaita. Eräässä tutkimuksessa proteiinien saannin lisääminen 15%: sta 30%: iin ylipainoisten naisten kaloreista syö 441 vähemmän kaloreita päivässä rajoittamatta tarkoituksella mitään ().

Jos haluat laihtua tai vatsa rasvaa, harkitse joidenkin hiilihydraattien ja rasvojen korvaamista proteiineilla.Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin tehdä perunasta tai riisistä pienempi ja lisätä samalla muutama ylimääräinen lihan tai kalan purema.

YHTEENVETO Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio vähentää nälkää ja auttaa syömään vähemmän kaloreita. Tämä johtuu painon säätelyhormonien parantuneesta toiminnasta.

2. Lisää lihasmassaa ja voimaa

Proteiini on lihastesi rakennuspalikka.

Siksi riittävän määrän proteiinia syöminen auttaa ylläpitämään lihasmassaasi ja edistää lihasten kasvua kun harjoittelet voimaharjoittelua.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että runsaan proteiinin syöminen voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa (,).

Jos olet fyysisesti aktiivinen, nostat painoja tai yrität saada lihaksia, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi proteiinia.

Proteiinien saannin pitäminen suurena voi myös auttaa estämään lihasten menetystä painonlaskun aikana (10, 11,).

YHTEENVETO Lihas on valmistettu pääasiassa proteiinista. Suuri proteiinien saanti voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja voimaa vähentäen samalla lihasten menetystä painonlaskun aikana.

3. Hyvä luillesi

Jatkuva myytti ylläpitää ajatusta siitä, että proteiini - lähinnä eläinproteiini - on haitallista luillesi.

Tämä perustuu ajatukseen, että proteiini lisää kehon happokuormitusta, mikä johtaa kalsiumuutokseen luustasi hapon neutraloimiseksi.

Useimmat pitkäaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että proteiinilla, mukaan lukien eläinproteiini, on merkittäviä etuja luun terveydelle (,, 15).

Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, säilyttävät luumassan paremmin ikääntyessään ja heillä on paljon pienempi riski osteoporoosiin ja murtumiin (16,).

Tämä on erityisen tärkeää naisille, joilla on suuri osteoporoosin riski vaihdevuosien jälkeen. Syöminen runsaasti proteiinia ja pysyminen aktiivisena on hyvä tapa estää tämän tapahtumista.

YHTEENVETO Ihmisillä, jotka syövät enemmän proteiinia, on yleensä parempi luuston terveys ja paljon pienempi riski osteoporoosiin ja murtumiin ikääntyessään.

4. Vähentää myöhäisillan välipalojen halua ja halua

Ruokahalu eroaa normaalista nälästä.

Kyse ei ole vain siitä, että kehosi tarvitsee energiaa tai ravinteita, vaan aivosi tarvitsevat palkkion (18).

Himoita voi kuitenkin olla uskomattoman vaikea hallita. Paras tapa voittaa ne voi olla estää niitä esiintymästä ensinnäkin.

Yksi parhaista ehkäisymenetelmistä on lisätä proteiinien saantiasi.

Yksi ylipainoisilla miehillä tehty tutkimus osoitti, että proteiinin lisääminen 25 prosenttiin kaloreista vähensi himoa 60 prosentilla ja halua syödä yöllä puoleen ().

Samoin ylipainoisilla murrosikäisillä tytöillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen vähensi himoa ja myöhäisillan välipalaa.

Tämän voi välittää dopamiinin, joka on yksi tärkeimmistä aivohormoneista, jotka ovat mukana himoissa ja riippuvuudessa, toiminnan parantuminen ().

YHTEENVETO Lisää proteiinia syöminen voi vähentää halua ja halua myöhäisillan välipalalle. Pelkällä runsasproteiinisen aamiaisen nautinnolla voi olla voimakas vaikutus.

5. Tehostaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvanpolttoa

Syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa hetkeksi.

Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää kaloreita ruoansulatukseen ja ravintoaineiden hyödyntämiseen. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).

Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole samoja tässä suhteessa. Proteiinilla on itse asiassa paljon korkeampi lämpövaikutus kuin rasvoilla tai hiilihydraateilla - 20–35% verrattuna 5–15%: iin ().

Suuren proteiinien saannin on osoitettu lisäävän merkittävästi aineenvaihduntaa ja lisää polttamiesi kaloreiden määrää. Tämä voi olla 80–100 poltettua kaloria enemmän päivässä (,,).

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voit polttaa vielä enemmän. Eräässä tutkimuksessa runsaasti proteiineja sisältävä ryhmä poltti 260 kaloria päivässä enemmän kuin matala proteiiniryhmä. Se vastaa tunnin kohtalaista intensiivistä liikuntaa päivässä ().

YHTEENVETO Suuri proteiinien saanti voi lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.

6. Alentaa verenpainettasi

Korkea verenpaine on tärkein syy sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja krooniseen munuaissairauteen.

Mielenkiintoista on, että korkeamman proteiinin saannin on osoitettu alentavan verenpainetta.

Tarkasteltaessa 40 kontrolloitua tutkimusta, lisääntynyt proteiini alensi systolista verenpainetta (lukeman yläosaa) keskimäärin 1,76 mm Hg ja diastolista verenpainetta (lukeman alin luku) 1,15 mm Hg ().

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että veren proteiinin alentamisen lisäksi runsasproteiininen ruokavalio vähensi myös LDL (huono) kolesterolia ja triglyseridejä (27).

YHTEENVETO Useat tutkimukset huomauttavat, että suurempi proteiinien saanti voi alentaa verenpainetta. Jotkut tutkimukset osoittavat myös parannuksia muissa sydänsairauksien riskitekijöissä.

7. Auttaa ylläpitämään painonpudotusta

Koska runsasproteiininen ruokavalio lisää aineenvaihduntaa ja johtaa kalorien saannin ja halun automaattiseen vähenemiseen, monet ihmiset, jotka lisäävät proteiinin saantia, laihtuvat yleensä melkein välittömästi (,).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset naiset, jotka söivät 30% kaloreista proteiineista, menettivät 11 kiloa (5 kg) 12 viikon aikana - vaikka he eivät tarkoituksellisesti rajoittaneet ruokavaliotaan ().

Proteiinilla on myös etuja rasvan menetykselle tahallisen kalorirajoituksen aikana.

12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 130 ylipainoista kalorirajoitettua ruokavaliota, runsaasti proteiineja sisältävä ryhmä menetti 53% enemmän kehon rasvaa kuin normaali proteiiniryhmä, joka syö saman määrän kaloreita ().

Painonpudotus on tietysti vasta alkua. Painonpudotuksen ylläpitäminen on paljon suurempi haaste useimmille ihmisille.

Proteiinin saannin vaatimaton kasvu on osoitettu auttavan painon ylläpitämisessä. Eräässä tutkimuksessa proteiinin lisääminen 15%: sta 18%: iin kaloreista vähensi painoa takaisin 50%: lla ().

Jos haluat pitää ylipainon pois, harkitse pysyvän proteiinin saannin lisäämistä.

YHTEENVETO Proteiinien saannin lisääminen voi paitsi auttaa laihtua, myös pitää sen pois pitkällä aikavälillä.

8. Ei vahingoita terveitä munuaisia

Monet ihmiset uskovat väärin, että runsas proteiinien saanti vahingoittaa munuaisiasi.

On totta, että proteiinin saannin rajoittaminen voi hyödyttää ihmisiä, joilla on jo munuaissairaus. Tätä ei pidä ottaa kevyesti, koska munuaisongelmat voivat olla hyvin vakavia ().

Vaikka runsas proteiinien saanti voi vahingoittaa munuaisongelmia omaavia henkilöitä, sillä ei ole merkitystä terveiden munuaisten omaaville ihmisille.

Itse asiassa lukuisat tutkimukset korostavat, että runsaasti proteiineja sisältävillä ruokavalioilla ei ole haitallisia vaikutuksia ihmisille, joilla ei ole munuaissairautta (,,).

YHTEENVETO Vaikka proteiini voi vahingoittaa munuaisongelmia kärsiviä ihmisiä, se ei vaikuta terveiden munuaisten omaaviin.

9. Auttaa kehoasi korjaamaan itsensä loukkaantumisen jälkeen

Proteiini voi auttaa kehoa korjaamaan sen loukkaantumisen jälkeen.

Tämä on täysin järkevää, koska se muodostaa kudosten ja elinten tärkeimmät rakennuspalikat.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että enemmän proteiinia syöminen loukkaantumisen jälkeen voi nopeuttaa toipumista (,).

YHTEENVETO Jos syöt enemmän proteiineja, voit toipua nopeammin, jos olet loukkaantunut.

10. Auttaa sinua pysymään kunnossa ikäsi

Yksi ikääntymisen seurauksista on, että lihakset heikkenevät vähitellen.

Vakavimpia tapauksia kutsutaan ikään liittyväksi sarkopeniaksi, joka on yksi vanhusten aikuisten haurauden, luunmurtumien ja heikentyneen elämänlaadun tärkeimmistä syistä (,).

Lisää proteiinia syöminen on yksi parhaista tavoista vähentää ikään liittyvää lihasten heikkenemistä ja estää sarkopeniaa ().

Fyysisesti aktiivisena pysyminen on myös ratkaisevan tärkeää, ja painojen nostaminen tai jonkinlainen vastarintaharjoitus voi tehdä ihmeitä ().

YHTEENVETO Runsaan proteiinin syöminen voi auttaa vähentämään ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.

Bottom Line

Vaikka korkeampi proteiinien saanti voi olla terveydellistä hyötyä monille ihmisille, se ei ole välttämätöntä kaikille.

Useimmat ihmiset syövät jo noin 15% kaloreistaan ​​proteiineista, mikä on enemmän kuin tarpeeksi puutteen estämiseksi.

Tietyissä tapauksissa ihmiset voivat kuitenkin hyötyä syömisestä paljon enemmän - jopa 25–30% kaloreista.

Jos haluat laihtua, parantaa aineenvaihduntaa tai kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia.

Onko liikaa proteiineja haitallisia?