10 juoksutavoitetta, jotka sinun pitäisi tehdä vuodelle 2015

Sisältö

• Helposti uuteen vuoteen
• Juokse enemmän kuin viime vuonna
• Työskentele kovasti, pelaa kovaa
• Aseta etusijalle vammojen ehkäisy
• Ilmoittaudu maalikilpailuun
• Rakenna kilpa -elin
• Vapaaehtoisena kisassa
• Kutsu itseäsi juoksijaksi
• Etsi juoksuystävä
• Päivitä soittolistasi
• Arvostelu kohteelle

Jos luet tätä, panostamme siihen, että olet juoksija-riippumatta siitä, kuinka taitava olet tai kuinka kauan olet tehnyt sitä. Tänä vuonna uudista uudenvuodenlupauksesi tavoitteilla, joiden tarkoituksena on tehdä sinusta monipuolisempi juoksija. Päätökset, jotka keskittyvät vain nopeampaan ajamiseen, voivat saada sinut turhautumaan tiellä. Nopeus on tietysti asia, jota jokainen juoksija haluaa parantaa, ja se voi olla osa uuden vuoden suunnittelua, mutta tavoitteet, jotka keskittyvät myös harjoitteluun, ystäviin ja hauskanpitoon, tekevät vuodesta 2015 menestyksekkäämmän ja nautittavamman. (Haluatko asettaa myös muutamia ei-juoksuisia tavoitteita? Katso 25 parasta helpointa uudenvuodenlupauksemme.)

Helposti uuteen vuoteen

"Juokseminen on asteittain parantamisen urheilua, ei harppauksia", sanoo Pete Magill, viisinkertainen kansallisen ikäryhmän ennätyksen haltija ja kirjoittaja Rakenna juoksuvartalosi: koko kehon kuntosuunnitelma kaikille matkajuoksijoille, milersistä ultramaratonilijoihin - juokse kauemmaksi, nopeammin ja ilman loukkaantumisia. "Päätöslauselmissa olisi keskityttävä kuukausiin asteittaiseen parantamiseen ja hylättävä kiihkeä viikkojen tai jopa päivien käynnistysleirin mentaliteetti." Varsinkin jos olet uusi urheilulaji, ajattele vuotta 12 mailin juoksuna ja päätä pitää tammikuu lämmittelykilpailuna. Pyri juoksemaan joka toinen päivä 15–30 minuuttia, runsaasti kävelytaukoja. Kun 30 minuuttia on mukavaa, lisää noin 5 minuuttia joka kuukausi pisimpään juoksuasi.

Juokse enemmän kuin viime vuonna

Jos olet kokenut juoksija, paras tapa parantaa on jatkaa jalkakäytävän lyömistä. "Juokseminen enemmän on yksinkertaisin ja tehokkain tapa tulla paremmaksi juoksijaksi", sanoo Jason Karp, tohtori, liikuntafysiologi ja kirjailija Maratonin juokseminen nukkeille. "Mutta sanomalla" juoksen enemmän "ei ole tehokasta ratkaisuna." Karp ehdottaa, että tavoitellaan 10–20 prosenttia enemmän kilometrejä kuin viime vuonna, ja päätetään juosta vähintään kolme päivää viikossa. Tietyn päivämäärän valitseminen ja siitä pitäminen auttaa sinua saavuttamaan nämä kilometritavoitteet. (Hei maratoonarit: Haluatko todellisen kuntohaasteen? Kokeile juosta 3 kilpailua yhden viikonlopun aikana.)

Työskentele kovasti, pelaa kovaa

Monet juoksijat ovat asettaneet tavoitteekseen voittaa parhaan aikansa tietyllä matkalla. Mutta voit asettaa itsesi epäonnistumaan, jos se on ainoa keskittymisesi. "Paljon on hallitsemamme ulkopuolella sekä kilpailupäivänä että koko harjoituksen ajan, ja on sääli merkitä vuosi tappioksi, jos et saavuta tätä yhtä tavoitetta", sanoo Chris Heuisler, juoksuvalmentaja, joka toimii Westin Hotels & Resortsin RunWESTIN-concierge. Tarkoittaako tämä sitä, että sinun ei pitäisi tavoitella rohkeaa päämäärää, kuten henkilökohtaista ennätystä? "Ei suinkaan. Selkeät, kunnianhimoiset tavoitteet voivat olla erittäin motivoivia. Mutta yhdistä se ainakin yhteen muuhun päätökseen, joka on paremmin saavutettavissa." Yhdistä mustavalkoinen aikatavoite johonkin kevyempään, kuten kilpailun ajamiseen puvussa tai juoksulenkin ottamiseen.

Aseta etusijalle vammojen ehkäisy

"Vammojen ehkäisy on jälkikäteen ajatus useimmille juoksijoille, mikä on suuri virhe", sanoo USA Track & Field -valmentaja ja Strength Runningin perustaja Jason Fitzgerald. "Se pitäisi sisällyttää itse koulutukseen." Päätä olla ennakoiva vammojen ehkäisyssä sen sijaan, että reagoit kipuihin ja kipuihin. Tämä sisältää riittävän unen ja vaahtotelan käytön kireisiin tai kipeisiin lihaksiin, Fitzgerald sanoo. Vielä tärkeämpää on, että hän suosittelee "sandwiching"-juoksua dynaamisen lämmittelyn, joka sisältää polvihalaukset, vuorikiipeilijät ja jalkojen heilahtelut, ja 10-30 minuutin ydinharjoituksia, kuten lankkuja, siltoja, lintukoiria ja muita liikkeitä, välillä. "Jos luulet, että sinulla ei ole aikaa ehkäisytyöhön, sinun on ennemmin tai myöhemmin löydettävä aika vammoille", Fitzgerald varoittaa. (Katso lisää parhaista tavoista välttää vammoja maratonin harjoittelun aikana.)

Ilmoittaudu maalikilpailuun

Päivämäärän ottaminen kalenteriin voi olla uskomattoman motivoivaa. Ilmoittaudu kilpailuun, joka innostaa sinua ja innostaa jatkamaan harjoittelua, olipa kyseessä sitten uuden matkan houkutus, bucket-list-tapahtuma tai kilpailu kohteessa, jossa olet aina halunnut käydä. Jos olet tottunut puolimaratoniin, miksi et tavoittele mailikilpailua ja työskentele nopeuden eteen? Jos et ole koskaan kilpaillut aiemmin, rekisteröidy 5K: lle muutamassa kuukaudessa tai jopa vain yhdelle Yhdysvaltojen parhaista mailikilpailuista. Mutta et voi vain ilmoittautua; pitää myös treenata. "Kokeneet juoksijat pyrkivät usein haastavaan kilpailuun kannustimena uuteen harjoitteluvuoteen", Magill sanoo. "Ainoa ongelma on, että he usein unohtavat luoda kehon, joka kykenee selviytymään uudesta rodusta." Siitä tulee seuraava päätöslauselmamme.

Rakenna kilpa -elin

Ilmoittautunut kisaan? "Kokeneiden juoksijoiden tavoitteena ei pitäisi olla kilpailumatkan suorittaminen, vaan sen hallitseminen rakentamalla hyväkuntoinen vartalo, joka kestää helposti kilpailumatkan ja kilpailuvauhdin", Magill sanoo. Jos olet edistynyt juoksija, joka lyö jalkakäytävää neljästä kuuteen päivään viikossa, päätä rakentaa kilpaurheilusi tänä vuonna lisäämällä yksi tai kaksi päivää viikossa harppauksia ja dynaamisia harjoituksia, kuten hyppyjä, rajoja ja takapotkuja säännöllisiin harjoituksiisi . Sisällytä yksi päivä viikossa lyhyitä, mutta jyrkkiä mäkiä. Esimerkiksi Magill ehdottaa kuutta 50 metrin nousua 90 prosentilla maksimivoimasta kahden tai kolmen minuutin palautumisen jälkeen. Suunnittele yhden päivän nopeusvälejä, kuten kuusi kahden minuutin kierrosta 5K-kilpailuvauhdilla ja kolmen minuutin lenkkeilyä toistojen välillä. (Lisäksi se voi nopeuttaa sinua! Selvitä, miten voit ajaa minuutin pois mailistasi.)

Vapaaehtoisena kisassa

Jos olet koskaan juossut kilpailua, olet saanut vapaaehtoiselta kupin vettä tai maaliin. He ovat kilpailupäivän työvoiman selkäranka. Mutta he tekevät paljon muutakin, mukaan lukien pystyttämään, siivoamaan, järjestämään radan, käsittelemään matkatavaroita, jakamaan ruokaa ja vettä, kannustamaan ja auttamaan juoksijoita aitauksista maaliin. Suuressa tapahtumassa, kuten maratonissa, he tekevät 8 tunnin vuoroja ja joskus pidempään. Heidän joukkoonsa liittyminen on yksi tyydyttävimmistä asioista, joita voit tehdä juoksijana. "Annat takaisin juoksijayhteisölle, joka tukee ja ajaa sinua", sanoo Heuisler. Tulet kokemaan ja arvostamaan vapaaehtoistyön tekemiseen liittyvää kovaa työtä. Lisäksi käden antaminen muille kilpailemisen aikana voi vain innostaa omaa harjoittelua.

Kutsu itseäsi juoksijaksi

Lähes 50 miljoonaa ihmistä juoksi vähintään 50 päivää - suunnilleen kerran viikossa - vuonna 2013, mutta monet eivät pidä itseään juoksijana. Päätä muuttaa se tänä vuonna arvioimalla, kuka olet ja mitä teet sen sijaan, että kuka et ole ja mitä et voi tehdä. "Positiivisen itsekeskustelun luominen ja yhden positiivisen tuloksen juhliminen jokaisen harjoituksen jälkeen saa sinut menestymään kuntoilulla", sanoo valmentaja, kolumnisti ja kirjoittaja Jenny Hadfield. Juokseva kuolevaisille. Jos jalkakäytävän lyöminen on säännöllinen ja tärkeä osa kuntoilurutiiniasi-riippumatta siitä, kuinka nopeasti tai kauas menet, ja ilmoittaututko kisoihin vai et, niin on aika alkaa hakea titteliä. Yksinkertaisesti, jos juokset, olet juoksija. Ota se omakseen.

Etsi juoksuystävä

Jos juokset aina yksin, päätä löytää juoksukaveri tai liittyä ryhmään tai tiimiin. Voit silti suorittaa osan harjoituksistasi yksin, mutta tutkimukset osoittavat, että harjoittelu muiden ihmisten kanssa todella parantaa suorituskykyä. Yksi tutkimus vuonna Yhteiskuntatieteellinen lehti havaitsi, että ihmiset, jotka pyöräilivät jonkun kanssa, jonka he pitivät sopivana, harjoittivat kovemmin kuin yksin treenatessaan. Ja lehdessä julkaistu tutkimus Urheilu-, liikunta- ja suorituspsykologia havaitsi, että hitain juoksijat ja uimarit osoittivat eniten parannuksia kilpaillessaan joukkueen kanssa. Joten etsi juoksukumppani tai tarjoa vauhtia ystävällesi tulevissa kilpailuissa. Sinusta voi tulla parempi juoksija.

Päivitä soittolistasi

Musiikin kuunteleminen ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen voi parantaa suorituskykyäsi ja nopeuttaa palautumista, äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research. Tutkijat havaitsivat, että motivoivien kappaleiden kuunteleminen ennen 5K -aikarataa auttoi pumppaamaan juoksijoita nopeammin. Rauhoittava musiikki auttoi heitä myös toipumaan nopeammin. Mutta musiikin kuunteleminen harjoituksen aikana vaikutti eniten. Haluatko mennä nopeimmin? Kuuntele hitaita, mutta motivoivia kappaleita, jotka tuottivat nopeimmat tulokset. Päätä siis lisätä inspiraatiota rutiiniisi joko ennen, aikana tai sen jälkeen, kun käytät uutta soittolistaa. Ja älä unohda hitaita hilloja! (Katso vuoden 2014 10 suosituinta harjoituskappaletta.)

Arvostelu kohteelle