10 runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa, jotka ovat todella erittäin terveellisiä

Sisältö

• 1. Avokadot
• Kuinka valita täydellinen avokado
• 2. Juusto
• 3. Tumma suklaa
• 4. Kokonaiset munat
• 5. Rasvainen kala
• 6. Pähkinät
• 7. Chia-siemenet
• 8. Extra Virgin oliiviöljy
• 9. Kookospähkinät ja kookosöljy
• 10. Täysrasvainen jogurtti

Siitä lähtien kun rasva demonisoitiin, ihmiset alkoivat syödä enemmän sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita.

Tämän seurauksena koko maailma on tullut rasvaisemmaksi ja sairaammaksi.

Ajat kuitenkin muuttuvat. Tutkimukset osoittavat nyt, että rasva, mukaan lukien tyydyttynyt rasva, ei ole paholainen, josta se on tehty (1,).

Kaikenlaiset terveelliset elintarvikkeet, jotka satunnaisesti sisältävät rasvaa, ovat nyt palanneet "superfood" -elämälle.

Tässä on 10 rasvaista ruokaa, jotka ovat todella uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

1. Avokadot

Avokado eroaa useimmista muista hedelmistä.

Vaikka suurin osa hedelmistä sisältää pääasiassa hiilihydraatteja, avokadot ovat täynnä rasvoja.

Itse asiassa avokadot ovat noin 77% rasvaa kaloreina, mikä tekee niistä jopa rasvapitoisempia kuin useimmat eläinruoat (3).

Tärkein rasvahappo on tyydyttymätön rasva, jota kutsutaan öljyhapoksi. Tämä on myös oliiviöljyssä vallitseva rasvahappo, joka liittyy erilaisiin terveyshyötyihin (4,).

Avokadot ovat ruokavalion parhaimpia kaliumlähteitä, ja ne sisältävät jopa 40% enemmän kaliumia kuin banaanit, tyypillinen runsaskaliuminen ruoka.

Ne ovat myös erinomainen kuidun lähde, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä samalla nostaessaan HDL ("hyvää") kolesterolia (,,).

Vaikka niissä on paljon rasvaa ja kaloreita, eräs tutkimus osoittaa, että avokadoa syövät ihmiset painavat vähemmän ja ovat vähemmän vatsa rasvaa kuin ne, jotka eivät ().

Avokadot ovat hedelmiä, joiden rasvapitoisuus on 77% kaloreista. Ne ovat erinomainen kaliumin ja kuidun lähde, ja niiden on osoitettu olevan merkittäviä etuja sydän- ja verisuoniterveydelle.

Kuinka valita täydellinen avokado

2. Juusto

Juusto on uskomattoman ravitsevaa.

Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että koko kuppia maitoa käytetään yhden paksun juustoviipan tuottamiseen.

Se on loistava kalsiumin, B12-vitamiinin, fosforin ja seleenin lähde ja sisältää kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita (10).

Se on myös erittäin proteiinirikas, sillä siinä on yksi paksu juustoviipale, joka sisältää 6,7 grammaa proteiinia, sama kuin lasillinen maitoa.

Juusto, kuten muutkin rasvaiset maitotuotteet, sisältää myös voimakkaita rasvahappoja, joihin on yhdistetty kaikenlaisia ​​etuja, mukaan lukien pienempi tyypin 2 diabeteksen riski ().

Juusto on uskomattoman ravitsevaa, ja yksi viipale sisältää saman määrän ravinteita kuin lasillinen maitoa. Se on erinomainen vitamiinien, mineraalien, laadukkaiden proteiinien ja terveellisten rasvojen lähde.

3. Tumma suklaa

Tumma suklaa on yksi harvoista terveysruokista, jotka todella maistuvat uskomattomilta.

Se sisältää erittäin paljon rasvaa ja rasvaa on noin 65% kaloreista.

Tumma suklaa on 11% kuitua ja sisältää yli 50% RDA: sta rautaa, magnesiumia, kuparia ja mangaania (12).

Se on myös täynnä antioksidantteja niin paljon, että se on yksi parhaiten testatuista elintarvikkeista, jopa mustikoita edeltävä (13).

Joillakin sen antioksidanteilla on voimakas biologinen aktiivisuus ja ne voivat alentaa verenpainetta ja suojata veren LDL-kolesterolia hapettumiselta (14,).

Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka syövät tummaa suklaata vähintään viisi kertaa viikossa, kuolevat alle puolet todennäköisemmin sydänsairauksiin verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö tummaa suklaata (,).

On myös joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että tumma suklaa voi parantaa aivotoimintaa ja suojata ihoa vaurioilta altistettaessa auringolle (18,).

Varmista vain, että valitset laadukasta tummaa suklaata vähintään 70% kaakaota.

Tumma suklaa on runsaasti rasvaa, mutta täynnä ravinteita ja antioksidantteja. Se on erittäin tehokas parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.

4. Kokonaiset munat

Kokonaisia ​​munia pidettiin aiemmin epäterveellisinä, koska keltuaisissa on paljon kolesterolia ja rasvaa.

Itse asiassa yksi muna sisältää 212 mg kolesterolia, mikä on 71% suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi 62% kokonaisten munien kaloreista on rasvaa (20).

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munien kolesteroli ei vaikuta veren kolesteroliin, ainakaan useimmilla ihmisillä ().

Meille jää jäljelle yksi ravintetiheimmistä elintarvikkeista planeetalla.

Kokonaiset munat ovat todella ladattu vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa. Ne sisältävät vähän melkein kaikkia tarvitsemiamme ravinteita.

Ne sisältävät jopa voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä, ja paljon koliinia, aivoravintoaineita, joista 90% ihmisistä ei saa tarpeeksi (, 23).

Munat ovat myös painonpudotukseen sopiva ruoka. Ne ovat erittäin tyydyttäviä ja runsaasti proteiineja, tärkein ravintoaine laihtuminen ().

Huolimatta runsaasta rasvasta, ihmiset, jotka korvaavat viljapohjaisen aamiaisen munilla, syövät vähemmän kaloreita ja laihtua (,).

Parhaat munat ovat omega-3-rikastettuja tai laiduntettuja. Älä vain heitä keltuaista, siellä lähes kaikki ravintoaineet löytyvät.

Kokonaiset munat ovat yksi ravinnepitoisimmista elintarvikkeista planeetalla. Huolimatta siitä, että niissä on paljon rasvaa ja kolesterolia, ne ovat uskomattoman ravitsevia ja terveellisiä.

5. Rasvainen kala

Yksi harvoista eläintuotteista, joiden useimmat ihmiset ovat sitä mieltä, että se on terveellistä, on rasvainen kala.

Tähän kuuluvat kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silli.

Nämä kalat ovat täynnä sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät kalaa, ovat yleensä paljon terveempiä, ja heillä on pienempi sydänsairauksien, masennuksen, dementian ja kaikenlaisten yleisten sairauksien riski (, 28,).

Jos et voi (tai et tule) syödä kalaa, kalaöljylisäaineen ottaminen voi olla hyödyllistä. Turskakala maksaöljy on paras, se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3: t sekä runsaasti D-vitamiinia.

Rasvainen kala, kuten lohi, on täynnä tärkeitä ravintoaineita, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Rasvaisen kalan syöminen liittyy parantuneeseen terveyteen ja pienentyy kaikenlaisten sairauksien riski.

6. Pähkinät

Pähkinät ovat uskomattoman terveellisiä.

Niissä on paljon terveellisiä rasvoja ja kuituja, ja ne ovat hyvä kasvipohjainen proteiinilähde.

Pähkinöissä on myös paljon E-vitamiinia ja runsaasti magnesiumia, mineraalia, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Tutkimukset osoittavat, että pähkinöitä syövät ihmiset ovat yleensä terveempiä ja heillä on pienempi riski sairauksiin. Tähän sisältyy liikalihavuus, sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes (,, 32).

Terveellisiä pähkinöitä ovat mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät ja lukuisat muut.

Pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja, E-vitamiinia ja magnesiumia, ja ne ovat parhaita kasvipohjaisten proteiinien lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että pähkinöillä on monia terveysvaikutuksia.

7. Chia-siemenet

Chia-siemeniä ei yleensä pidetä "rasvaisena" ruokana.

Kuitenkin unssi (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää todella 9 grammaa rasvaa.

Ottaen huomioon, että melkein kaikki chia-siemenissä olevat hiilihydraatit ovat kuituja, suurin osa niissä olevista kaloreista tulee todella rasvasta.

Itse asiassa, chia-siemenet ovat kaloreissa noin 80% rasvaa. Tämä tekee heistä erinomaisen rasvaisen kasviruoan.

Nämä eivät myöskään ole mitään rasvoja, suurin osa chia-siementen rasvoista koostuu sydämestä terveellisestä omega-3-rasvahaposta nimeltä ALA.

Chia-siemenillä voi olla myös lukuisia terveysvaikutuksia, kuten verenpaineen alentaminen ja tulehdusta estävät vaikutukset (,).

Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia. Sen lisäksi, että chia-siemenet ovat täynnä kuitua ja omega-3: ita, ne ovat myös täynnä mineraaleja.

Chia-siemenissä on erittäin paljon terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoa nimeltä ALA. Ne ovat myös täynnä kuituja ja mineraaleja, ja niillä on lukuisia terveysvaikutuksia.

8. Extra Virgin oliiviöljy

Toinen rasvainen ruoka, josta lähes kaikki ovat yhtä mieltä, on terveellistä, neitsytoliiviöljy.

Tämä rasva on välttämätön osa Välimeren ruokavaliota, jolla on osoitettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia (35,).

Extra neitsytoliiviöljy sisältää E- ja K-vitamiineja ja on ladattu voimakkailla antioksidanteilla.

Jotkut näistä antioksidanteista voivat taistella tulehdusta vastaan ​​ja auttaa suojaamaan veren LDL-hiukkasia hapettumiselta (,).

Sen on myös osoitettu alentavan verenpainetta, parantavan kolesterolimerkkejä ja saavan kaikenlaisia ​​etuja sydänsairauksien riskiin (39).

Kaikista ruokavalion terveellisistä rasvoista ja öljyistä kuningas on neitsytoliiviöljy.

Extra neitsytoliiviöljyllä on monia voimakkaita terveysvaikutuksia, ja se on uskomattoman tehokas parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.

9. Kookospähkinät ja kookosöljy

Kookospähkinät ja kookosöljy ovat planeetan rikkaimpia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä.

Itse asiassa noin 90% niiden rasvahapoista on tyydyttyneitä.

Silti väestöillä, jotka kuluttavat suuria määriä kookospähkinää, ei ole korkeaa sydänsairautta ja niiden terveys on erinomainen (,).

Kookosrasvat ovat itse asiassa erilaisia ​​kuin useimmat muut rasvat ja koostuvat suurelta osin keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavalla ja menevät suoraan maksaan, missä ne voivat muuttua ketonirungoksi ().

Tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuiset rasvat tukahduttavat ruokahalun, auttavat ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ja voivat lisätä aineenvaihduntaa jopa 120 kaloria päivässä (,).

Monet tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppisillä rasvoilla voi olla hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville, ja niiden on myös osoitettu auttavan menettämään vatsarasvoja (,).

Kookospähkinöissä on erittäin runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka metaboloituvat eri tavalla kuin muut rasvat. Ne voivat vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja tarjota lukuisia terveysvaikutuksia.

10. Täysrasvainen jogurtti

Aito, täysrasvainen jogurtti on uskomattoman terveellistä.

Siinä on kaikki samat tärkeät ravintoaineet kuin muissa rasvaisissa maitotuotteissa.

Mutta se on myös täynnä terveellisiä probioottisia bakteereja, joilla voi olla voimakkaita vaikutuksia terveydellesi.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtti voi johtaa merkittäviin parannuksiin ruoansulatuskanavan terveydelle ja voi jopa auttaa torjumaan sydänsairauksia ja liikalihavuutta (,,).

Varmista vain, että valitset oikean, rasvaisen jogurtin ja lue etiketti.

Valitettavasti monet myymälähyllyiltä löytyvät jogurtit ovat vähärasvaisia, mutta niissä on kuitenkin lisättyä sokeria.

On parasta välttää vitsauksen kaltaisia.

Lisää rasvasta ja siihen liittyvistä aiheista:

• Terveelliset ruoanlaittoöljyt - lopullinen opas
• Mikä on terveellisin öljy paistamiseen? Rapea totuus
• 20 herkullista runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa