10 asiaa, joita et tiedä kaloreista

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kalorit saavat huonon rapin. Syytämme heitä kaikesta - siitä, että saamme meidät tuntemaan syyllisyyttä siitä, että nautimme kuumasta fudge -sundasta, jossa on ylimääräisiä pähkinöitä, siihen, miten farkut sopivat (tai eivät sovi, tapauksesta riippuen).

Kalorien demonisointi on kuitenkin kuin pahanhajuista happea: On mahdotonta selviytyä kovin pitkään ilman kumpaakaan. "Kalorit ruokkivat kehoa. Tarvitsemme niitä, aivan kuten meidän pitäisi nauttia niitä tarjoavista elintarvikkeista", sanoo John Foreyt, Ph.D., Houstonissa sijaitsevan Baylor College of Medicine -ravintotutkimuskeskuksen johtaja ja painonhallinnan asiantuntija. . "Kaloreissa ei ole mitään pahaa tai maagista, vain se, että kehon paino laskee yksinkertaiseen yhtälöön (ruoasta) peräisin olevista kaloreista verrattuna kaloreihin (fyysisenä aktiivisuutena)."

Tässä on todella laiha – asiantuntijoiden vastaukset kymmeneen useimmin kysyttyyn kysymykseen kaloreista ja siitä, mitä sinun todella tarvitsee tietää laihtuaksesi.

1. Mikä on kalori?

"Aivan kuten litra on tilavuuden mittaus ja tuuma on pituuden mittaus, kalori on energian mittaus tai yksikkö", selittää laihdutustutkija Kelly Brownell, Ph.D., Yalen yliopiston psykologian professori New Haven, Conn., Ja kirjoittaja LEARN -ohjelma painonhallintaan (American Health Publishing Co., 2004). "Syömiesi elintarvikkeiden kalorien määrä on mitta elintarvikkeiden toimittamista energiayksiköistä." Keho käyttää energiayksiköitä ruokkimaan liikuntaa ja kaikkia aineenvaihduntaprosesseja sydämenlyönnin ylläpitämisestä ja hiusten kasvattamisesta kaavitun polven parantamiseen ja lihasten rakentamiseen.

Vain neljä elintarvikekomponenttia saa kaloreita: proteiini ja hiilihydraatit (4 kaloria grammaa kohti), alkoholi (7 kaloria grammaa kohti) ja rasva (9 kaloria grammaa kohti). Vitamiinit, kivennäisaineet, fytokemikaalit, kuidut ja vesi eivät anna kaloreita.

2. Kuinka lasken kuinka monta kaloria minun pitäisi leikata laihtumiseen?

Ensinnäkin sinun on tiedettävä, kuinka paljon kaloreita kulutat tällä hetkellä. Voit selvittää sen pitämällä ruokapäiväkirjaa: seuraamalla kaloreita kaikesta, mitä syöt tietyn ajanjakson aikana, mukaan lukien vähintään kaksi arkipäivää ja yksi viikonloppupäivä (koska ihmiset yleensä syövät eri tavalla viikonloppuisin). Selvitä kunkin ruoka-aineen kalorimäärä (katso kysymys 3), laske sitten kokonaiskalorit ja jaa se päivien lukumäärällä, jolloin seurasit saantiasi saadaksesi päivittäisen keskiarvon.

Tai voit arvioida karkeasti saamasi kalorimäärän käyttämällä tätä kaavaa: Jos olet alle 30 -vuotias, kerro paino 6,7: llä ja lisää 487; naisten, jotka ovat 31-60-vuotiaita, tulee kertoa paino 4: llä ja lisätä 829. Kerro sitten kokonaismäärä 1,3: llä, jos olet istumaton (älä treenaa ollenkaan), 1,5, jos olet vähän aktiivinen (tee kolme neljä kertaa viikossa yhden tunnin ajan), 1,6, jos olet kohtalaisen aktiivinen (treenaa neljä tai viisi kertaa viikossa tunnin ajan) tai 1,9, jos olet erittäin aktiivinen (treenaa melkein joka päivä tunnin ajan).

Kun tiedät, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, kokeile Foreytin 100/100-suunnitelmaa: "Jos haluat laihtua pari kiloa kuukaudessa, leikkaa 100 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi ja lisää 100 kaloria liikuntaan. Tämä on yhtä helppoa kuin pata voita paahtoleipäviipaleelle ja kävely 20 minuuttia joka päivä ", hän toteaa.

3. Miten saan selville hedelmien, vihannesten ja muiden ruokien kalorit ilman ravintoarvomerkintää?

Kaloreita laskevia kirjoja on markkinoilla kymmeniä. Katso Corinne Netzerin Täydellinen kirja elintarvikkeista, 6. painos (Dell Publishing, 2003). Voit myös saada samanlaisia ​​tietoja ilmaiseksi Internetistä. Yksi suosikkisivustoistamme on Yhdysvaltain maatalousministeriön online -ravintoaineiden tietokanta osoitteessa www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Käytä näitä työkaluja ahkerasti seurataksesi tilannetta, ja jo muutaman viikon kuluttua pystyt mittaamaan, kuinka monta kaloria tavallisesti syömässäsi annoksessa on. Sitten on yksinkertaisesti kyseisten osien vähentäminen laihduttamiseksi.

4. Mikä on alin, mutta silti turvallinen kaloritaso, jonka voin pudottaa, kun yritän laihtua?

"Naisten ei pitäisi kuluttaa alle 1200 kaloria päivässä", Brownell varoittaa. Itse asiassa alle 1 000 kaloria sisältävä ruokavalio (jota kutsutaan erittäin vähäkaloriseksi ruokavalioksi tai VLCD:ksi) lisää sappikivien ja sydänongelmien riskiä, ​​ja sitä tulisi noudattaa vain lihavien ihmisten lääkärin valvonnassa. Vaikka voit pudottaa 1 200 kaloriin päivässä ja selviytyä, se ei ole fiksu idea. Vähimmäiskaloreiden saanti voi tuottaa nopeita tuloksia, mutta se voi myös jättää sinut välinpitämättömäksi etkä pysty harjoittelemaan (avain painon pudotukseen), ja se voi johtaa lihasten menettämiseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen. Vaikka olisit varovainen syömisessäsi, päivittäinen 1 200 kalorin saanti voi vähentää tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja folaattia.

Paras vetosi menestykseen: maltillinen kalorien vähennys, kuten Foreyt suosittelee. Näin pysyt terveenä ja sinulla on edelleen energiaa aktiiviseen elämäntapaan.

5. Lihottavatko rasvat enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit?

Joo. "Ruokavaliorasva varastoituu helpommin kehon rasvaksi, koska kehon on työskenneltävä lujemmin hiilihydraattien ja proteiinien muuttamiseksi [kehon] rasvaksi, kun taas ravintorasva voidaan varastoida sellaisenaan. Tämä lisääntynyt työ vastaa lievää kalorien menetystä", sanoo Robert H.Eckel, MD, lääketieteen professori Coloradon yliopiston terveystieteiden keskuksessa Denverissä ja American Heart Associationin ravitsemus-, fyysisen aktiivisuuden ja aineenvaihduntaneuvoston puheenjohtaja. Kun 100-kalorinen voita tulee elimistösi, kehosi polttaa 3 prosenttia kaloreistaan ​​muuttaakseen sen kehon rasvaksi. Mutta järjestelmäsi käyttää 23 prosenttia hiilihydraattien ja proteiinien kaloreista muuntaakseen ne rasvaksi varastointia varten. Siitä huolimatta ei ole näyttöä siitä, että ravintorasvaa varastoittaisiin enemmän kehon rasvaa kuin hiilihydraatteja tai proteiinia, jos tasapainotat kaloreita ja kaloreita. Ylensyönti on edelleen ongelma - se on vain, että on paljon helpompaa syödä rasvaisia ​​ruokia, koska ne ovat niin keskittyneitä kaloreita.

Mutta älä leikkaa pois kaikkia rasvoja. Hieman tarvitaan kehon toimintoihin, kuten vitamiinien imeytymiseen. Monityydyttymättömien rasvojen - oliiviöljyn, pähkinöiden, avokadojen - on todettu olevan hyödyllisiä sydämen terveydelle.

6. Leikkaanko kaloreita tai rasvaa laihduttaakseni?

Leikkaa molemmat saadaksesi parhaat tulokset. "On paljon helpompaa rajoittaa kaloreita, kun leikkaat rasvaa, kun taas rasvan leikkaaminen auttaa laihtumaan vain, jos siihen liittyy kaloreiden lasku", Brownell selittää. National Weight Control Registry – käynnissä oleva projekti Pittsburghin ja Coloradon yliopistoissa – havaitsi, että laihduttajat, jotka painoivat vähintään 30 kiloa yli vuoden, onnistuivat osittain rajoittamalla kalorinsa noin 1300 päivässä ja rasvan pitäminen noin 24 prosentissa kaloreista.

7. Kestääkö tyydyttyneiden rasvojen kalorien polttaminen kauemmin kuin tyydyttymättömistä rasvoista peräisin olevien kalorien?

Luultavasti ei. Kourallinen tutkimuksia, lähinnä eläimiä, havaitsi, että pähkinöiden ja oliivien monityydyttymättömät rasvat voivat palaa hieman nopeammin kuin tyydyttyneet rasvat. "Kaikki rasvat metaboloituvat eri tavalla, mutta erot ovat niin pieniä, että vaihtamisesta rasvasta toiseen ei ole käytännön hyötyä painonpudotuksessa", Foreyt sanoo. Tietysti useimpien kasvien ja kalojen rasvat ovat sydänterveellisiä, joten pelkkä hyöty on hyvä syy vaihtaa filee-mignonista ja voista meriantura- ja oliiviöljyfileeseen.

8. Ovatko "tyhjät" ja "piilotetut" kalorit sama asia?

Ei. Tyhjät kalorit kuvaavat elintarvikkeita, joissa on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa. Esimerkiksi 112 kaloria varten 8 unssin lasillinen tuoretta puristettua appelsiinimehua tarjoaa kaliumia ja toimittaa 100 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi, kun taas samassa appelsiinisoodassa on 120 kaloria ja se on täysin ilman ravintoaineita. Sooda tuottaa tyhjiä kaloreita; EYVL ei.Yleensä mitä enemmän ruokaa käsitellään, sitä vähemmän sen vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja syöpää torjuvia aineita, joita kutsutaan kasvikemikaaleiksi, on vähemmän ja sitä enemmän rasva-, sokeri- ja tyhjiä kaloreita.

Sitä vastoin piilotettuja kaloreita löytyy kaikentyyppisistä elintarvikkeista. Nämä ovat kaloreita, jotka hiipivät ruokavalioosi hiljaa, kuten ravintokeittiön vihanneksiin lisätystä voista. "Jos syöt poissa kotoa, olet vaikeuksissa, koska et tiedä kuinka paljon rasvasta piilotettuja kaloreita on lisätty ateriaasi", Foreyt varoittaa.

Helpoin tapa välttää piilotettuja kaloreita on kysyä ainesosista aina, kun joku muu on valmistanut aterianne, ja pyytää, että ravintolassa tarjoiltava ruoka on höyrytetty, paistettu tai paistettu kuivana. Kun ostat pakattuja elintarvikkeita, tarkista aina ravintoarvomerkintä. Tämä näennäisesti vaaraton leseen muffinssi voi sisältää useita grammoja rasvaa, mikä nostaa kaloripitoisuutta merkittävästi.

9. Auttavatko kaloriton ruoka painonpudotuksessa?

Teoreettisesti kyllä. Vaihda päivittäinen cola ruokavalioon, niin säästät noin 160 kaloria per 12 unssin tölkki, minkä pitäisi johtaa noin 17 kilon painonpudotukseen vuoden aikana. Tutkijat ovat kuitenkin oppineet, että kun ihmiset syövät vähärasvaisia, vähärasvaisia, vähäkalorisia tai kaloritonta ruokaa, he yleensä kompensoivat syömällä myöhemmin jotain muuta. Pennsylvanian osavaltion yliopiston naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, joille kerrottiin napostelevan vähärasvaista jogurttia, söivät enemmän ruokaa keskipäivän aterialla kuin naiset, jotka kertoivat jogurtin olevan täysrasvaista välipalan todellisesta rasvapitoisuudesta riippumatta.

Jotta ei- ja vähäkaloriset ruoat hyödyttäisivät sinua, käytä niitä yhdessä kokeellisten tapojen kanssa pysyvään laihtumiseen, kuten annoskokojen pienentämiseen, vähintään 25 gramman kuidun saamiseen päivässä, syömällä paljon hedelmiä vihanneksia ja liikuntaa viisi kertaa viikossa.

10. Toimiiko yöllä syöty kalori eri tavalla kuin päivällä syömä?

Ei oikeastaan. "Syö valtava illallinen tai välipala hallitsemattomasti illalla, ja rasvan varastointivaikutus saattaa olla lievä verrattuna suureen aamiaiseen, jota seuraa fyysisesti aktiivinen päivä", Foreyt sanoo. "Mutta vaikutus on niin vähäinen, ettei sillä ole mitään huomattavaa vaikutusta painoosi." Useimmille meistä illallinen on kuitenkin tyypillisesti päivän suurin ateria, joka tuottaa lähes puolet ihmisen päivittäisestä kalorien saannista, eikä siihen lasketa edes myöhäisillan välipalaa jäätelöä tai perunalastuja. Suuremmat annokset ja ylimääräiset kalorit milloin tahansa vuorokauden aikana painavat kiloja. Merkittävät tutkimukset osoittavat, että ravitsevan, vähäkalorisen aamiaisen syöminen-esimerkiksi kulho täysjyväviljaa, jonka päällä on hedelmiä ja rasvatonta maitoa-helpottaa painosi hallintaa. Tämä ei johdu siitä, että kalorien polttamisessa on eroja, vaan siksi, että olet vähemmän todennäköisesti syömässä myöhemmin päivällä, jos aloitat terveellisen aterian.

Arvostelu kohteelle