100-Lunge-harjoitushaaste, joka muuttaa jalkasi Jell-O: ksi

Sisältö

• Lunges edessä
• Vuorikiipeilijät
• Sivusuunnittelut
• Haarahyppyjä
• Curtsy Lunges
• Luistelijat
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge potkuja
• Arvostelu kohteelle

Lunges ovat hauska, dynaaminen liike, jota voit lisätä harjoittelusekoitukseesi ... kunnes olet tehnyt niin paljon, että polved muuttuvat soseeksi ja menetät kaiken koordinaation alavartalossasi. Jos ajatus polttaa jalkojasi siinä määrin – tai pelkkä ajatus niiden saamisesta kiinteiksi ja vahvoiksi – saa sinut tavallaan innostumaan, tämä on syöksyharjoitteluhaaste sinulle. Sen on luonut valmentaja Kym Perfetto, joka tunnetaan myös nimellä @KymNonStop, ja hän saa sinut syömään lunges nonstop kunnes saavutat tuon sadan toiston. (Varmista vain, että teet syöksyjä oikein ennen kuin aloitat.) Se kaikki on kuitenkin sen arvoista, sillä vakavasti tyydyttävä palovamma - ja suloinen helpotus niiden kaikkien suorittamisesta.

Kuinka se toimii: Seuraa Perfetton kanssa yllä olevassa videossa tai käy läpi vaiheet alla. Vuorottelet jokaisen 20 syöksyn sarjan kardioliikkeellä. Kun saavutat lopun, olet valmis – eli, ellet halua jatkaa 200. (Käsivarret ja vatsalihakset ovat laiminlyötyjä? Lisää tämä pyyheharjoitus harjoittelemaan myös ylävartaloa ja ydintä.)

Lunges edessä

A. Seiso jalat yhdessä.

B. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla, laskeudu pehmeästi ja laskeudu syöksylle, kunnes etupolvi muodostaa 90 asteen kulman.

C. Työnnä etujalka irti palataksesi aloitusasentoon ja toista sitten toisella puolella.

Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Vuorikiipeilijät

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta olkapäät ranteiden yli ja ydin tiukkana.

B. Vaihda ajo polvet nopeasti rintakehää kohti pitäen lonkat linjassa hartioiden ja hartioiden kanssa ranteiden yli.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Sivusuunnittelut

A. Seiso jalat yhdessä.

B. Ota iso askel sivulle oikealla jalalla, uppoaa lonkat takaisin alas laskemiseen, oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman ja vasen jalka on suora (mutta ei lukittu) sivulle.

C. Työnnä oikea jalka pois päästäksesi alkuun, ja toista sitten toisella puolella.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Haarahyppyjä

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

B. Hyppää jalat erilleen, nosta kädet sivulle ja yläpuolelle.

C. Hyppää jalat takaisin yhteen ja vie kädet sivuille palataksesi alkuasentoon.

Tee 20 toistoa.

Curtsy Lunges

A. Seiso jalat yhdessä.

B. Astu vasen jalka taakse ja oikealle, laskeudu kaarevaksi, kunnes oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman.

C. Palaa aloitusasentoon painamalla etujalkaa painamalla vasenta jalkaa eteenpäin ja toista sitten toisella puolella.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Luistelijat

A. Siirrä paino hieman taivutettuun oikeaan jalkaan, risti vasen jalka takana ja leiju lattiasta.

B. Hyppää vasemmalle vaihtaaksesi sivuja laskeutumalla hieman taivutetulle vasemmalle jalalle, oikea jalka ristissä takana, leijuu lattialta.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Split Lunges

A. Aloita oikean jalan syöksyllä oikea polvi koukussa 90 astetta ja vasen jalka taaksepäin, hieman koukussa.

B. Hyppää vaihtamaan jalkoja laskeutumalla vasempaan jalkaan. Jatka vaihtamista edestakaisin mahdollisimman nopeasti.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Sumo Burpees

A. Aloita jalat leveämmillä kuin hartioiden leveys.

B. Kyykky laskee kädet tasaisesti lattialle jalkojen sisäpuolelle. Hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon.

C. Hyppää jalat eteenpäin laskeutuaksesi käsien ulkopuolelle, polvet taivutettuina kyykkyyn. Nosta vartalo ylös palataksesi alkuasentoon.

Tee 20 toistoa.

Lunge potkuja

A. Aloita seisominen jalat yhdessä.

B. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla taaksepäin, laskeudu, kunnes etupolvi muodostaa 90 asteen kulman.

C. Paina etujalkaa seisomaan oikealle jalalle ja potkaise vasen kantapää eteenpäin eteen.

D. Astu vasen jalka heti oikean viereen ja toista sitten toisella puolella.

Tee 20 toistoa kummallekin puolelle.

Arvostelu kohteelle