11 parasta ruokaa aivojesi ja muistisi parantamiseksi

Sisältö

• 1. Rasvainen kala
• 2. Kahvi
• 3. Mustikat
• 4. Kurkuma
• 5. Parsakaali
• 6. Kurpitsa siemenet
• 7. Tumma suklaa
• 8. Pähkinät
• 9. Appelsiinit
• 10. Munat
• 11. Vihreä tee
• Bottom Line

Aivosi ovat tavallaan iso juttu.

Kehosi hallintakeskuksena se pitää sydämesi lyönnin ja keuhkojen hengityksen pitämisen ja liikkumisen, tuntemisen ja ajattelun antamisen.

Siksi on hyvä pitää aivosi huippukunnossa.

Syömilläsi elintarvikkeilla on merkitys aivojesi terveydentilassa ja ne voivat parantaa tiettyjä henkisiä tehtäviä, kuten muistia ja keskittymistä.

Tässä artikkelissa luetellaan 11 ruokaa, jotka lisäävät aivoasi.

1. Rasvainen kala

Kun ihmiset puhuvat aivoruokista, rasvaiset kalat ovat usein luettelon kärjessä.

Tämäntyyppinen kala sisältää lohen, taimenen ja sardiinit, jotka kaikki ovat runsaasti omega-3-rasvahappojen lähteitä ().

Noin 60% aivoista on rasvaa, ja puolet rasvasta on omega-3-tyyppiä ().

Aivosi käyttävät omega-3: ita aivojen ja hermosolujen rakentamiseen, ja nämä rasvat ovat välttämättömiä oppimiselle ja muistille (,).

Omega 3: lla on myös pari lisäetua aivoillesi.

Ensinnäkin ne voivat hidastaa ikään liittyvää henkistä heikkenemistä ja auttaa torjumaan Alzheimerin tautia (,,,).

Kääntöpuolella omega-3: n riittämättömyys liittyy oppimisvaikeuksiin sekä masennukseen (,).

Yleensä kalan syöminen näyttää olevan positiivista terveydelle.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät säännöllisesti paistettua tai paistettua kalaa, oli enemmän aivoissa harmaata ainetta. Harmaa aine sisältää suurimman osan hermosoluista, jotka hallitsevat päätöksentekoa, muistia ja tunteita ().

Rasvaiset kalat ovat kaiken kaikkiaan erinomainen valinta aivojen terveydelle.

Rasvainen kala on runsas omega-3-lähde, joka on tärkeä aivojen rakennuspalikka. Omega-3: lla on merkitystä muistin terävöittämisessä ja mielialan parantamisessa sekä aivojen suojaamisessa heikkenemiseltä.

2. Kahvi

Jos kahvi on aamusi kohokohta, olet iloinen kuullessasi, että se on sinulle hyödyllinen.

Kaksi kahvin pääkomponenttia - kofeiini ja antioksidantit - auttavat aivoasi.

Kahvin kofeiinilla on useita positiivisia vaikutuksia aivoihin, mukaan lukien ():

• Lisääntynyt valppaus: Kofeiini pitää aivosi valppaina estämällä adenosiinin, kemiallisen lähettimen, joka saa sinut uniseksi (,,).
• Parempi mieliala: Kofeiini voi myös lisätä joitain "hyvän olon" välittäjäaineitasi, kuten serotoniinia (13).
• Teroitettu pitoisuus: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun osallistujat joivat yhden suuren kahvin aamulla tai pienempiä määriä koko päivän, he olivat tehokkaampia keskittymistä vaativissa tehtävissä ().

Kahvin juominen pitkällä aikavälillä liittyy myös neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin taudin, riskin pienenemiseen ().

Tämä voi ainakin osittain johtua kahvin korkeasta antioksidanttipitoisuudesta ().

Kahvi voi auttaa lisäämään valppautta ja mielialaa. Se voi myös tarjota jonkin verran suojaa Alzheimerin tautia vastaan ​​kofeiinin ja antioksidanttien ansiosta.

3. Mustikat

Mustikat tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien jotkut, jotka on tarkoitettu erityisesti aivoillesi.

Mustikat ja muut syvän väriset marjat tuottavat antosyaaneja, joukko kasviyhdisteitä, joilla on tulehdusta ja antioksidantteja ().

Antioksidantit vaikuttavat sekä oksidatiiviseen stressiin että tulehduksiin, olosuhteisiin, jotka voivat vaikuttaa aivojen ikääntymiseen ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin ().

Joidenkin mustikoiden antioksidanttien on havaittu kertyvän aivoihin ja auttavan parantamaan aivosolujen välistä viestintää (,).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat auttavat parantamaan muistia ja voivat jopa viivästyttää lyhytaikaista muistin menetystä (,,).

Yritä ripotella niitä aamiaismurolle tai lisätä niitä smoothieen.

Mustikat ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat viivästyttää aivojen ikääntymistä ja parantaa muistia.

4. Kurkuma

Kurkuma on herättänyt viime aikoina paljon surinaa.

Tämä syvänkeltainen mauste on tärkeä osa curryjauhetta ja sillä on useita etuja aivoille.

Kurkumiinin, kurkumin vaikuttavan aineosan, on osoitettu ylittävän veri-aivoesteen, mikä tarkoittaa, että se voi suoraan päästä aivoihin ja hyödyttää siellä olevia soluja ().

Se on voimakas antioksidantti ja anti-inflammatorinen yhdiste, joka on yhdistetty seuraaviin aivojen etuihin:

• Voi hyötyä muistista: Kurkumiini voi auttaa parantamaan muistia Alzheimerin tautia sairastavilla. Se voi myös auttaa puhdistamaan amyloidiplakit, jotka ovat tämän taudin tunnusmerkki (,).
• Helpottaa masennusta: Se lisää serotoniinia ja dopamiinia, jotka molemmat parantavat mielialaa. Eräässä tutkimuksessa kurkumiini paransi masennusoireita yhtä paljon kuin masennuslääke kuuden viikon aikana (23,).
• Auttaa uusia aivosoluja kasvamaan: Kurkumiini lisää aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää, eräänlaista kasvuhormonia, joka auttaa aivosoluja kasvamaan. Se voi auttaa viivästyttämään ikään liittyvää henkistä heikkenemistä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan ().

Saadaksesi kurkumiinin edut, kokeile ruoanlaittoa curryjauheella, lisäämällä kurkuma perunaruokiin, jotta ne muuttuvat kultaisiksi, tai tekemään kurkuma-teetä.

Kurkumalla ja sen aktiivisella yhdisteellä kurkumiinilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia etuja, jotka auttavat aivoja. Tutkimuksessa se on vähentänyt masennuksen ja Alzheimerin taudin oireita.

5. Parsakaali

Parsakaali on täynnä voimakkaita kasviyhdisteitä, mukaan lukien antioksidantit ().

Se on myös erittäin korkea K-vitamiinia, joka tuottaa yli 100% suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) 1 kupin (91 gramman) annoksessa (27).

Tämä rasvaliukoinen vitamiini on välttämätön sfingolipidien, tietyntyyppisen rasvan, joka on pakattu aivosoluihin () muodostamiseksi.

Muutamat tutkimukset vanhemmilla aikuisilla ovat liittäneet korkeamman K-vitamiinin saannin parempaan muistiin (,).

K-vitamiinin lisäksi parsakaali sisältää useita yhdisteitä, jotka antavat sille tulehdusta ja antioksidantteja, mikä voi auttaa suojaamaan aivoja vaurioilta ().

Parsakaali sisältää useita yhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, mukaan lukien K-vitamiini.

6. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet sisältävät voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa ja aivoja vapaiden radikaalien vaurioilta ().

Ne ovat myös erinomainen magnesiumin, raudan, sinkin ja kuparin lähde (32).

Jokainen näistä ravintoaineista on tärkeä aivojen terveydelle:

• Sinkki: Tämä elementti on ratkaiseva hermosignaloinnille. Sinkin puute on yhdistetty moniin neurologisiin tiloihin, mukaan lukien Alzheimerin tauti, masennus ja Parkinsonin tauti (,,).
• Magnesium: Magnesium on välttämätöntä oppimiselle ja muistille. Alhainen magnesiumpitoisuus liittyy moniin neurologisiin sairauksiin, kuten migreeniin, masennukseen ja epilepsiaan (,).
• Kupari: Aivosi käyttävät kuparia auttaakseen hallitsemaan hermosignaaleja. Ja kun kuparipitoisuus on poissa, on suurempi riski neurodegeneratiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin (,).
• Rauta: Raudanpuutteelle on tyypillistä aivosumu ja aivotoiminnan heikkeneminen ().

Tutkimus keskittyy lähinnä näihin hivenaineisiin, ei itse kurpitsansiemeniin. Koska kurpitsansiemenissä on kuitenkin paljon näitä hivenaineita, voit todennäköisesti hyödyntää niiden etuja lisäämällä kurpitsansiemeniä ruokavalioon.

Kurpitsa siemenissä on runsaasti monia aivotoiminnalle tärkeitä hivenaineita, mukaan lukien kupari, rauta, magnesium ja sinkki.

7. Tumma suklaa

Tumma suklaa ja kaakaojauhe on täynnä muutamia aivoja lisääviä yhdisteitä, kuten flavonoideja, kofeiinia ja antioksidantteja.

Flavonoidit ovat ryhmä antioksidantteja kasviyhdisteitä.

Suklaan flavonoidit kerääntyvät aivojen alueille, jotka käsittelevät oppimista ja muistia. Tutkijoiden mukaan nämä yhdisteet voivat parantaa muistia ja myös auttaa hidastamaan ikään liittyvää henkistä heikkenemistä (,,,).

Itse asiassa useat tutkimukset tukevat tätä (,,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 900 ihmistä, suklaata useammin syövät suoriutuivat paremmin henkisissä tehtävissä, mukaan lukien jotkut, joissa oli muistia, kuin ne, jotka söivät sitä harvoin ().

Suklaa on myös oikeutettu mielialan tehostaja tutkimuksen mukaan.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että suklaata syöneet osallistujat kokivat lisääntyneitä positiivisia tunteita verrattuna keksejä syöneisiin osallistujiin ().

On kuitenkin edelleen epäselvää, johtuuko tämä suklaan yhdisteistä vai yksinkertaisesti siitä, että namia-maku tekee ihmisistä onnellisia ().

Suklaassa olevat flavonoidit voivat auttaa suojaamaan aivoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suklaan syöminen voi lisätä sekä muistia että mielialaa.

8. Pähkinät

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syöminen voi parantaa sydänterveyden merkkejä, ja terve sydän liittyy terveisiin aivoihin (,).

Vuoden 2014 katsaus osoitti, että pähkinät voivat parantaa kognitiota ja jopa auttaa estämään neurodegeneratiivisia sairauksia ().

Lisäksi eräässä suuressa tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka söivät pähkinöitä säännöllisesti usean vuoden aikana, oli terävämpi muisti verrattuna niihin, jotka eivät syöneet pähkinöitä ().

Useat pähkinöissä olevat ravinteet, kuten terveelliset rasvat, antioksidantit ja E-vitamiini, voivat selittää niiden aivoterveydelliset edut (,).

E-vitamiini suojaa solukalvoja vapaiden radikaalien vaurioilta auttaen hidasta henkistä heikkenemistä (,,).

Vaikka kaikki pähkinät ovat hyviä aivoillesi, saksanpähkinöillä voi olla ylimääräinen reuna, koska ne toimittavat myös omega-3-rasvahappoja (57).

Pähkinät sisältävät monia aivoja lisääviä ravintoaineita, mukaan lukien E-vitamiini, terveelliset rasvat ja kasviyhdisteet.

9. Appelsiinit

Voit saada kaiken tarvitsemasi C-vitamiinin päivässä syömällä yhden keskipitkän oranssin (58).

Näin tekeminen on tärkeää aivojen terveydelle, koska C-vitamiini on avaintekijä henkisen heikkenemisen estämisessä ().

Riittävän määrän C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi suojata ikään liittyvältä henkiseltä heikkenemiseltä ja Alzheimerin taudilta vuoden 2014 katsausartikkelin mukaan ().

C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa torjumaan aivosoluja vahingoittavia vapaita radikaaleja. Lisäksi C-vitamiini tukee aivojen terveyttä ikääntyessäsi ().

Voit myös saada erinomaisia ​​määriä C-vitamiinia paprikasta, guavasta, kiivistä, tomaateista ja mansikoista (62).

Appelsiinit ja muut C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet voivat auttaa suojaamaan aivojasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

10. Munat

Munat ovat hyvä lähde useille aivojen terveyteen sidotuille ravintoaineille, mukaan lukien B6- ja B12-vitamiinit, folaatti ja koliini (63).

Koliini on tärkeä mikroravintoaine, jota kehosi käyttää luomaan asetyylikoliinia, välittäjäainetta, joka auttaa säätelemään mielialaa ja muistia (,).

Kahdessa tutkimuksessa havaittiin, että korkeampi koliinin saanti liittyi parempaan muistiin ja henkiseen toimintaan (,).

Siitä huolimatta monet ihmiset eivät saa tarpeeksi koliinia ruokavaliossaan.

Munien syöminen on helppo tapa saada koliinia, koska munankeltuaiset ovat tämän ravinteen keskittyneimpiä lähteitä.

Riittävä koliinin saanti on 425 mg päivässä useimmille naisille ja 550 mg päivässä miehille, vain yksi munankeltuainen sisältää 112 mg ().

Lisäksi B-vitamiineilla on useita rooleja aivojen terveydessä.

Ensinnäkin ne voivat auttaa hidastamaan henkisen heikkenemisen etenemistä vanhuksilla ().

Lisäksi puute kahden tyyppisissä B-vitamiineissa - folaatti ja B12 - on yhdistetty masennukseen ().

Folaattipuute on yleistä dementiaa sairastavilla vanhuksilla, ja tutkimukset osoittavat, että foolihappolisät voivat auttaa minimoimaan ikään liittyvää henkistä heikkenemistä (,).

B12 osallistuu myös aivokemikaalien syntetisointiin ja aivojen sokeritasojen säätelyyn ().

On syytä huomata, että suoraa tutkimusta munien syömisen ja aivojen terveyden välillä on vain vähän. On kuitenkin tutkimusta, joka tukee munissa olevien ravinteiden aivoja lisääviä etuja.

Munat ovat runsas lähde useille B-vitamiineille ja koliinille, jotka ovat tärkeitä aivojen moitteettomalle toiminnalle ja kehitykselle sekä mielialan säätelylle.

11. Vihreä tee

Kuten kahvin tapauksessa, vihreän teen kofeiini lisää aivotoimintaa.

Itse asiassa sen on havaittu parantavan valppautta, suorituskykyä, muistia ja keskittymistä ().

Mutta vihreällä teellä on myös muita komponentteja, jotka tekevät siitä aivojen terveellisen juoman.

Yksi niistä on L-teaniini, aminohappo, joka voi ylittää veri-aivoesteen ja lisätä hermovälittäjäaine GABA: n aktiivisuutta, mikä auttaa vähentämään ahdistusta ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi (73, 75).

L-teaniini lisää myös alfa-aaltojen taajuutta aivoissa, mikä auttaa sinua rentoutumaan aiheuttamatta väsymystä ().

Eräässä arvostelussa todettiin, että vihreässä teessä oleva L-teaniini voi auttaa sinua rentoutumaan torjumalla kofeiinin stimuloivia vaikutuksia ().

Se sisältää myös runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja, jotka voivat suojata aivoja henkiseltä heikkenemiseltä ja vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiä (,).

Lisäksi vihreän teen on havaittu parantavan muistia ().

Vihreä tee on erinomainen juoma aivojesi tukemiseksi. Sen kofeiinipitoisuus lisää valppautta, kun taas antioksidantit suojaavat aivoja ja L-teaniini auttaa sinua rentoutumaan.

Bottom Line

Monet elintarvikkeet voivat auttaa pitämään aivosi terveinä.

Joillakin elintarvikkeilla, kuten tämän luettelon hedelmillä ja vihanneksilla sekä teellä ja kahvilla, on antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan aivojasi vaurioilta.

Toiset, kuten pähkinät ja munat, sisältävät ravinteita, jotka tukevat muistia ja aivojen kehitystä.

Voit auttaa tukemaan aivojen terveyttä ja parantamaan valppautta, muistia ja mielialaa sisällyttämällä nämä elintarvikkeet strategisesti ruokavalioon.