Tämä oppikirjaharjoitus todistaa, että voit todella olla luova kotivälineillä

Sisältö

• Oppikirja kotona AMRAP-harjoitus
• Sumokyykky Halon kanssa
• Sit-up Rotation
• Lentokoneen peruutusvaihteen hyppykytkin
• Hollow Hold Book Pass
• Pomppivat korkeat polvet
• Arvostelu kohteelle

Tässä sosiaalisen etäisyyden karanteenielämän vaiheessa kotiharjoitukset saattavat alkaa tuntua hieman toistuvilta. Onneksi on yksi kouluttaja, joka tietää paljon ajattelusta laatikon ulkopuolella, kun on kyse käsillä olevien varusteiden hyödyntämisestä: Kaisa Keranen, eli KaisaFit, on viruksellisen wc -paperitreenin luoja ja kuningatar lisäämään hohtoa jokaiseen harjoitukseen . Ja hän on taas mukana tässä älykkäässä rutiinissa, joka hyödyntää vain raskaan kirjan - ajattele: tuo raskas kemian oppikirja yliopistosta tai Crissy Teigenin uusi keittokirja.

Tartu valitsemaasi kirjaan ja seuraa näitä Keranenin liikkeitä kotitreeniin, joka nopeuttaa sykettäsi samalla vahvistamalla käsiäsi, jalkojasi ja ydintäsi keskittyen samalla vakauteen. Keranen tarjoaa myös vinkkejä polton nostamiseen (tai alaspäin, jos tarvitset), jotta voit valita oman matkasi tasosi perusteella. Älä pelkää kokeilla edistyneempää harjoitusmuunnelmaa – soita vain takaisin, jos se ei tunnu hyvältä.

"Et koskaan tiedä, mitä kehosi pystyy tekemään, ellet todella kokeile sitä", Keranen sanoo. "Useimmiten huomaan, että kehomme tekee meihin vaikutuksen. Muista kuunnella kehoasi harjoituksen aikana – se tietää mikä on parasta." (Aiheeseen liittyviä: Kokeile Bob Harperin AMRAP-harjoitusta kotona nopean mutta tehokkaan rutiinin saavuttamiseksi)

Kuinka se toimii: Tee jokaista alla olevaa harjoitusta minuutin ajan ja toista sitten ylhäältä kolme kierrosta yhteensä 15 minuutin harjoituksen ajan. Säilytä vahva muoto työskennellessäsi niin nopeasti kuin mahdollista ja suorita mahdollisimman monta toistoa yhden minuutin aikana. Lepää kierrosten välillä 60 sekuntia.

Mitä tarvitset: Raskas kirja ja matto – mutta voit tehdä kaikki nämä koko kehon harjoitukset myös pelkällä kehonpainollasi.

Oppikirja kotona AMRAP-harjoitus

Sumokyykky Halon kanssa

A. Aloita seisominen jalat leveämpänä kuin lonkan leveys, varpaat osoittaneet hieman ulospäin ja pitämällä kirjaa molemmin käsin edessäsi.

B. Laskeudu sumokyykkyyn, polvet seuraavat varpaita ja rintakehä on korkea.

C. Nosta sumokyykyn alareunassa kirja oikealle ja pään yläpuolelle, pyörivin liikkein, ja tule takaisin alas vasemmalle puolelle saadaksesi halon.

D. Jatka sumo -kyykkyn pitämistä samalla kun toistat haloa, nouse ylös vasemmalle ja yläpuolelle ja tuo kirja takaisin alas oikealle. Suorista jalat noustaksesi ylös ja toista.

Harjoitusvinkki: Tuntuuko hyvältä kyykkyssä halon läpi? Laske alemmas, jotta tunnet syvemmän poltuksen reisissä ja pakaralihaksessa. Ja älä unohda hengittää!

Sit-up Rotation

A. Aloita makaa selälläsi lattialla tai matolla, polvet taivutettuina ja jalat istutettuina, pitämällä kirjaa tai painoa molemmin käsin rinnassa.

B. Istu ylös, kunnes saavutat noin 45 asteen kulman, ja käännä ylävartaloa oikealle napauttamalla kirjaa oikealle puolelle.

C. Pyöritä sitten ylävartaloa vasemmalle napauttamalla kirjaa vasenta puolta.

D. Palaa keskelle ja laske takaisin lattialle ja toista sitten.

Harjoitusvinkki: Jos murskat tämän liikkeen helposti, nosta kantapäät lattialta ja suorita istuma-asento ja kierrä veneen asennosta.

Lentokoneen peruutusvaihteen hyppykytkin

A. Aloita seisominen oikealla jalalla pitämällä kirjaa molemmin käsin rinnassa.

B. Pidä vartalo yhdessä suorassa linjassa, alempi rintakehä kohti lattiaa, kun vasen jalka ulottuu ja nousee taaksesi ja kädet ulottuvat lentokoneesi eteen; oikea polvi taivutettu hieman.

C. Aja oikea jalka läpi palataksesi seisomaan, vasen polvi ajaa sisään ja ylös kohti rintaa ja tuo kirja takaisin rintaan.

D. Astu sitten vasen jalka taaksepäin, molemmat polvet taipuvat 90 astetta.

E. Aja seuraavaksi jalkojesi läpi hypätäksesi ylös, vaihda jalat ilmaan ja laskeudu oikea jalka taaksepäin, molemmat polvet taipuvat 90 astetta

F. Astu oikea jalka ylös ja tuo polvi rintaa kohti.

G. Suorita lentokone seisomalla vasemmalla jalalla, oikea jalka ojentaen ja nostamalla taaksesi ja kädet ojentamalla edestä.

H. Toista käänteinen syöksy oikea jalka astumalla taaksepäin ja hyppäämällä laskeutumaan vasen jalka taaksepäin ja jatka vuorotellen sivuja.

Harjoitusvinkki: Etkö hyppää hillosi? Poista hyppy ja astu sen sijaan taaksepäin taaksepäin taaksepäin ja vaihda jalkasi.

Hollow Hold Book Pass

A. Aloita makuulla selällään pitäen kirjaa molemmin käsin, käsivarret ojennettuna pään yläpuolelle ja jalat alaspäin, nosta kädet, hartiat ja jalat irti lattiasta.

B. Istu ylös, tuo kädet polvia kohti ja polvet rintaa kohti ja aseta kirja säärien päälle.

C. Ojenna kädet ja jalat uudelleen ja laske hitaasti kohti lattiaa.

D. Istu ylös, tuo kädet polvia kohti ja polvet rintaa kohti, tällä kertaa tarttumalla kirjaan käsillä.

E. Laske alas hitaasti alaspäin, kirja tulee yläpuolelle ja toista, siirrä kirja käsistä jaloihin ja päinvastoin.

Harjoitusvinkki: Tavoitteesi on edetä hitaasti ja pitää tämä harjoitus erittäin hallinnassa – se lisää haastetta enemmän kuin vauhdin nostaminen.

Pomppivat korkeat polvet

A. Aloita seisominen jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen kirjaa molemmin käsin pään yläpuolella.

B. Bounce molemmilla jaloilla noin kolme kertaa.

C. Aja sitten oikea polvi rintakehää kohti, kädet liikkuvat alaspäin, jotta kirja vastaisi polvea.

D. Astu takaisin alas ja tuo kädet takaisin pään yläpuolelle.

E. Toista polviveto siten, että vasen polvi siirtyy sisään rintaa kohti, kädet alaspäin, jotta kirja kohtaa polven.

F. Astu taaksepäin ja tuo kädet takaisin yläpuolelle, toista sitten pomppaukset ja korkeat polvet.

Harjoitusvinkki: Tässä on tilaisuutesi liikkua mahdollisimman nopeasti! Pidä jalat nopeina ja vartalosi korkeana saadaksesi suurimman hyödyn.

Arvostelu kohteelle