11 demonisoitua ruokaa, jotka ovat todella hyviä sinulle

Sisältö

• 1. kokonaiset munat
• 2. Kookosöljy
• 3. Täysrasvainen meijeri
• 4. Palkokasvit
• 5. Käsittelemätön liha
• 6. Kahvi
• 7. Säilykkeet ja pakastetut vihannekset
• 8. kokonaiset jyvät
• 9. Suola
• 10. Simpukat
• 11. Suklaa
• Alarivi

Olet ehkä kuullut, että sinun tulisi välttää tiettyjä ruokia hinnalla millä hyvänsä.

Tämän tyyppinen neuvonta johtuu joskus vanhentuneista tutkimuksista tai tutkimuksista, jotka ovat liian pieniä merkittäviksi.

Itse asiassa jotkut elintarvikkeet, joita ihmiset usein pitävät epäterveellisinä, voivat tarjota terveyshyötyjä, jos kulutat niitä maltillisesti.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 11 demonisoitua ruokaa, jotka voivat olla hyviä sinulle.

1. kokonaiset munat

Munien ravinteet voivat tehdä niistä yhden terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä.

Vuosien ajan asiantuntijat neuvoivat ihmisiä olemaan syömättä kokonaisia ​​munia, koska keltuaisessa oli paljon kolesterolia. Tuolloin jotkut uskoivat, että munankeltuaisen syöminen voi nostaa veren kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Kuitenkin nyt näyttää siltä, ​​että kun syöt korkeaa kolesterolia sisältäviä ruokia, kuten munia, maksasi tuottaa vähemmän kolesterolia korvaamiseksi. Useimmissa tapauksissa veren kolesterolitasot pysyvät melko vakaina (1, 2,).

Itse asiassa kokonaiset munat voivat auttaa suojaamaan sydämesi terveyttä muuttamalla LDL-kolesterolin kokoa ja muotoa. Samaan aikaan HDL (hyvä) kolesterolitaso ja insuliiniherkkyys lisääntyvät (,).

Metabolista oireyhtymää sairastavilla 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ryhmä, joka kulutti kokonaisia ​​munia, koki suurempia parannuksia sydämen terveysmerkinnöissä kuin munanvalkuaisten ryhmä. Heillä oli myös pienempi insuliinitaso ja insuliiniresistenssi ().

Munat sisältävät myös helposti sulavaa, korkealaatuista proteiinia. Ne voivat auttaa sinua pysymään täynnä ja tyytyväisenä tuntikausia, jotta kulutat vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä (,,).

Munankeltuaisissa on myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä voivat auttaa suojaamaan yleisiä ikään liittyviä silmäsairauksia, kuten kaihi ja makuladegeneraatio (,).

Munat voivat lisätä sydäntauteja sen sijaan, että ne lisäisivät sydänsairauksien riskiä. Munien syöminen voi myös auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja, vähentämään nälkää ja suojaamaan silmien terveyttä.

2. Kookosöljy

Aiemmin elintarvikkeiden valmistajat käyttivät kookosöljyä yleisesti pakatuissa elintarvikkeissa ja ruoanvalmistuksessa.

Oli kuitenkin huolestuttavaa, että kookosöljyn tyydyttynyt rasva saattaa aiheuttaa sydänsairauksia. Tämän seurauksena valmistajat alkoivat korvata kookosöljyn muilla kasviöljyillä, mukaan lukien osittain hydratut kasviöljyt.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin ehdottaneet, että kookosöljystä löytyvä tyydyttyneiden rasvojen tyyppi voi hyödyttää sydäntä.

Esimerkiksi on todisteita siitä, että se voi nostaa HDL (hyvä) kolesteroli enemmän kuin LDL (paha) kolesteroli, mikä johtaa näiden arvojen terveempään suhteeseen (,).

Kookosöljy voi myös edistää painonpudotusta, kun sitä kulutetaan kohtuullisina määrinä.

Kookosöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). Maksa vie MCT: t suoraan käytettäväksi energiana. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että keho ei todennäköisesti varastoi MCT: itä rasvana verrattuna pidemmän ketjun rasvoihin ().

MCT: t voivat myös auttaa vähentämään nälkää ja edistämään täyteyttä. Tämä voi aiheuttaa sinulle vähemmän todennäköisyyttä syödä liikaa ja vähentää kalorien saantiasi. Joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat myös lisätä kehon aineenvaihduntaa enemmän kuin muut rasvat (,,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 80 terveellistä nuorta miestä, 15–30 gramman MCT: n (noin 2-3 ruokalusikallista kookosöljyä) ottaminen päivittäin näytti lisäävän polttamiensa kaloreiden määrää keskimäärin 120 päivässä ().

Jotkut pienet tutkimukset viittaavat siihen, että kookosöljyn lisääminen ruokavalioon auttaa laihtua ja vatsa rasvaa (,).

Kuitenkin onko kookosöljy ja tyydyttyneet rasvat terveellisiä, on edelleen kiistanalainen aihe. Ravitsemusterapeutit ovat eri mieltä rasvan vaikutuksista ja siitä, kuinka paljon ihmisen tulisi kuluttaa.

American Heart Association (AHA) huomauttaa, että toisin kuin jotkut tyydyttyneet rasvat, kookosöljy ei sisällä kolesterolia. He kuitenkin neuvoo ihmisiä rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen kokonaissaanti enintään 120 kaloria päivässä eli 5–6% päivittäisistä kaloreista. (21).

On parasta kuluttaa rasvaa maltillisesti.

Kookosöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka voivat auttaa suojaamaan sydämen terveyttä, tukahduttamaan ruokahalua, lisäämään aineenvaihduntaa ja edistämään laihtumista.

3. Täysrasvainen meijeri

Juusto, voi ja kerma sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että fermentoidut, runsaasti rasvaa sisältävät maitotuotteet, kuten juusto, eivät vaikuta negatiivisesti kolesteroliin ja muihin sydämen terveysmerkkeihin - edes ihmisillä, joilla on korkea kolesterolitaso tai kohonnut sydänsairausriski (,,,).

Voin saanti toisaalta voi nostaa LDL (huonoa) kolesterolia ja voi lisätä sydänsairauksien riskiä (,).

Monet ihmiset kuluttavat vain vähärasvaisia ​​ja rasvattomia maitotuotteita. Näillä tuotteilla ei kuitenkaan ole joitain täysrasvaisia ​​lajikkeita edistäviä ominaisuuksia.

Esimerkiksi vain täysrasvainen meijeri sisältää K2-vitamiinia, joka auttaa suojaamaan sydämen ja luiden terveyttä pitämällä kalsiumia luissasi ja valtimoistasi (,,).

Täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät myös konjugoitua linolihappoa (CLA). Eräässä tutkimuksessa todettiin, että CLA-lisäravinteet voivat auttaa edistämään rasvan menetystä ().

Täysrasvaiset maitotuotteet voivat kuitenkin sisältää paljon kaloreita ja tyydyttyneitä eläinrasvoja. Ihmisten tulisi kuluttaa niitä maltillisesti.

Meijerin saanti voi suojata sydämen ja luiden terveyttä ja vähentää lihasmassan ja voiman menetystä ikääntymisen aikana. Täysrasvainen meijeri voi tarjota lisäetuja, kuten K2-vitamiini.

4. Palkokasvit

Palkokasvit sisältävät papuja, linssejä, herneitä ja maapähkinöitä. Ne sisältävät runsaasti proteiineja, mineraaleja ja kuituja.

Jotkut ihmiset kuitenkin uskovat olevansa epäterveellisiä. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät fytaatteja ja muita antinutrientteja, jotka estävät kehoa imemästä mineraaleja, kuten sinkkiä ja rautaa.

Tämä näyttää olevan huolenaihe vain ihmisille, jotka eivät syö lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Lihaa nauttivat imevät riittävästi näitä mineraaleja eläinruokista, ja palkokasvit eivät estä niiden imeytymistä (,).

Joka tapauksessa on olemassa tapoja vähentää antinutrientteja terveellisissä kasviruokissa.

Palkokasvit ovat myös runsaasti kaliumia, magnesiumia ja muita mineraaleja. Useat tutkimukset ovat havainneet, että ne vähentävät tulehdusta, vähentävät verensokeria ja edistävät sydämen terveyttä (,,,).

Lisäksi pavut ovat erinomainen kuidun lähde, mukaan lukien liukoinen kuitu. Tutkimukset viittaavat siihen, että liukoinen kuitu voi vähentää ruokahalua, edistää täyteyttä ja vähentää kalorien imeytymistä aterioista (,).

Palkokasvien fytaatit ja muut antinutrientit eivät ole juurikaan huolestuneita ihmisistä, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota. Tutkimukset viittaavat siihen, että palkokasvit voivat vähentää tulehdusta ja edistää sydämen terveyttä ja laihtumista.

5. Käsittelemätön liha

On joitain todisteita siitä, että sekä jalostettu että käsittelemätön punainen liha voivat lisätä sydänsairauksien, paksusuolen ja paksusuolen syövän ja muiden sairauksien riskiä (,).

Käsittelemätön liha on kuitenkin erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Se on ollut tärkeä osa ihmisen ruokavaliota, ja se voi olla se, mikä antoi ihmisille mahdollisuuden kehittää suurempia, monimutkaisempia aivoja aikana, jolloin korkealaatuisia kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita ei ollut saatavilla (,).

Eläinproteiini, mukaan lukien liha, voi parantaa lihasten toimintaa. Vanhemmilla naisilla, jotka söivät vähärasvaisen naudanlihan, tehty tutkimus osoitti lisääntyneen lihasmassaa ja voimaa.

Se havaitsi myös joidenkin tulehdusmerkkien vähenemisen, vaikka jotkut tutkimukset ovat liittäneet punaisen lihan saannin korkeampaan tulehdustasoon (44,,,,).

Liha on myös yksi parhaista hemiraudan lähteistä. Kehosi imee tämäntyyppistä rautaa helpoimmin ().

Kaiken kaikkiaan ruoholla syötetty liha näyttää olevan terveellisin vaihtoehto. Se sisältää enemmän CLA: ta kuin viljalla syötetty liha, samoin kuin enemmän omega-3-rasvahappoja (,, 52).

Kohtuullisesti syödessään liha voi tarjota välttämättömiä ravintoaineita. Varo kuitenkin, ettei sitä ylikypsennä, koska hiiltynyt ja ylikypsennetty liha voi olla haitallista terveydellesi.

Mittavalla syömällä käsittelemätön ja oikein keitetty punainen liha on erinomainen korkealaatuisen proteiinin, raudan ja muiden ravintoaineiden lähde.

6. Kahvi

Kahvi sisältää kofeiinia, joka on voimakas piriste. Suurilla annoksilla kofeiinilla voi olla haitallisia vaikutuksia.

Kuitenkin, ellei sinulla ole herkkyyttä kofeiinille, sen tai kohtuullisen määrän nauttiminen voi tuottaa useita terveyshyötyjä.

Tutkimukset osoittavat, että kahvissa oleva kofeiini voi parantaa mielialaa sekä henkistä ja fyysistä suorituskykyä. Se voi myös lisätä aineenvaihduntaa (, 54, 55, 56,).

Kahvi sisältää myös polyfenoleiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat vähentää tautiriskiä.

Ihmiset käyttävät kofeiinia lievittää päänsärkyä ja parantaa suorituskykyä kestävyyslajeissa. Se voi myös auttaa masennuksen, Alzheimerin taudin ja Parkinsonin taudin hoidossa ().

Yhdessä tutkimuksessa miehillä, jotka kuluttivat kahvipapupolyfenoleja ennen ateriaa, oli merkittäviä parannuksia valtimon toiminnassa verrattuna kontrolliryhmään (,).

Havainnointitutkimuksessa, johon osallistui yli 1700 miestä, niillä, jotka joivat yli 2,5 kupillista kahvia päivässä, useiden tulehdusmerkkien tasot olivat alhaisemmat kuin niillä, jotka eivät juoneet kahvia ().

Lisäksi ihmisillä, jotka juovat joko säännöllistä tai kofeiinittomia kahvia, voi olla pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta. Tutkijat, jotka analysoivat 28 tutkimusta, havaitsivat 8–33% pienemmän tyypin 2 diabeteksen riskin ihmisten joukossa, jotka joivat kahvia päivittäin (57).

Lopuksi, kahvilla voi olla myös suojaava vaikutus maksan terveyteen. Se voi hidastaa kroonisen hepatiitti C: n etenemistä ja vähentää maksasyövän riskiä (, 60).

Säännöllinen kahvin saanti voi parantaa henkistä ja fyysistä suorituskykyä, lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää tulehdusta ja useiden sairauksien riskiä.

7. Säilykkeet ja pakastetut vihannekset

Ihmiset pitävät säilykkeitä ja pakastettuja vihanneksia vähemmän ravitsevina kuin tuoreita vihanneksia. Ellet kuitenkaan valitse vihanneksia ja vihanneksia suoraan puutarhastasi, tämä ei välttämättä ole totta.

Tutkimukset osoittavat, että vihannesten säilöntä ja pakastaminen tuoreina säilyttää suurimman osan ravintoaineistaan. Sitä vastoin tuoreet elintarvikkeet voivat menettää ravintoarvon matkalla ruokakauppaan. Säilyttäminen johtaa myös vähemmän jätettä ja halvempia tuotteita (61).

Eräässä tutkimuksessa analysoitiin 12 kuukauden ajan pakastettujen herneiden ja parsakaalin C-vitamiinipitoisuutta. Se oli samanlainen kuin ruokakaupasta ostettujen vihannesten ja korkeampi kuin vihannesten, joita on varastoitu kotona useita päiviä (62).

Vaalennus tai nopea kiehuminen tappaa bakteerit ja auttaa pitämään vihannesten värit ja makut ennallaan. Vihannesten valkaisu ennen pakastamista tai säilykkeiden säilyttämistä voi johtaa C- ja B-vitamiinien menetykseen ja niiden antioksidanttikapasiteettiin (63).

Hyvin vähän lisähäviöitä tapahtuu kuitenkin sen jälkeen, kun vihannekset on pakastettu tai purkitettu (63, 64).

Toisaalta A- ja E-vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut säilyvät blanšointiprosessin aikana, koska ne ovat vakaampia vedessä. Siksi näiden ravintoaineiden tasot tuoreissa, pakastetuissa ja purkitetuissa vihanneksissa ovat samanlaiset (65).

Jotkut vesiliukoiset vitamiinit ja antioksidantit voivat olla korkeammat tuoreissa tuotteissa, varsinkin jos syöt sitä suoraan puutarhasta. Säilykkeiden ja pakastettujen vihannesten ravinnepitoisuus on kuitenkin verrattavissa tuoreisiin.

8. kokonaiset jyvät

Jotkut ihmiset välttävät jyvien kuluttamista joko osittain tai kokonaan. Tähän kuuluvat joko paleo- tai vähähiilihydraattista ruokavaliota seuraavat sekä diabetesta tai gluteeni-intoleranssia sairastavat.

Kokojyvätuotteet sisältävät kuitenkin välttämättömiä ravintoaineita, ja niistä voi olla hyötyä monille ihmisille. Itse asiassa täysjyvien syöminen voi auttaa vähentämään tulehdusta, ruumiinpainoa ja vatsa rasvaa (,,,).

Kaura voi myös hyödyttää sydämen terveyttä, pääasiassa korkean kuitu- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi (70,,).

Kaura sisältää ainutlaatuisen kuidun, joka tunnetaan nimellä beeta-glukaani, joka on viskoosi kuitu. Se voi auttaa laihtumista, koska se voi vähentää ruokahalua ja edistää täyteyden tunteita (,).

Yhdessä tutkimuksessa 14 ihmistä kulutti aterioita, jotka sisälsivät erilaisia ​​määriä beeta-glukaania. Täyteyshormonipeptidin YY (PYY) tasot olivat merkittävästi korkeammat 4 tuntia suurimman beeta-glukaanimäärän kulutuksen jälkeen pienimpään () verrattuna.

Kokonaiset jyvät sisältävät vehnää, ohraa ja kauraa. Tattari ja quinoa ovat myös jyviä, mutta ne ovat gluteenittomia ja sisältävät enemmän proteiinia kuin monet muut jyvät ().

Lisäksi quinoa sisältää runsaasti antioksidantteja. Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 10 perunalaista kasvisruokaa, havaittiin, että quinoalla oli korkein antioksidanttiaktiivisuus (,).

Kokonaisilla jyvillä voi olla hyödyllisiä terveysvaikutuksia, koska niissä on runsaasti antioksidantteja, kuituja ja muita ravintoaineita.

9. Suola

Liian suolan tai natriumin syöminen voi nostaa verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Suola on kuitenkin myös kriittinen elektrolyytti. Se auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja pitämään lihakset ja hermot kunnossa.

Yhdysvaltain ruokavalion suuntaviivat vuosille 2015–2020 suosittelevat, että terveelliset aikuiset kuluttavat alle 2,3 grammaa natriumia päivässä ().

Joillakin ihmisillä voi kuitenkin olla ongelmia, jos he kuluttavat liian vähän suolaa (,).

American Diabetes Association suosittelee 1,5–2,5 gramman suolan kulutusta päivässä, jos sinulla on diabetes (81).

Laajan yli 130 000 ihmisen havainnointitutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että ihmiset, joilla ei ole korkeaa verenpainetta, eivät saisi rajoittaa natriuminsa saantia alle 3 grammaan päivässä. Näille ihmisille se voi lisätä sydänsairauksien riskiä ().

Jotkut ihmiset voivat hyötyä matalan natriumin ruokavaliosta, mutta se ei välttämättä ole hyvä kaikille. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi kertoa sinulle kuinka paljon suolaa on sinulle parasta.

Suolarajoitus voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, mutta liian vähän suolaa voi johtaa terveysongelmiin muilla.

10. Simpukat

Simpukoita ovat katkaravut, simpukat, simpukat, taskuravut ja osterit. Heillä on runsaasti ravinteita, mutta jotkut ihmiset ovat huolissaan korkeasta kolesterolipitoisuudestaan.

Vaikka äyriäisissä on melko paljon kolesterolia, niiden syöminen ei todennäköisesti nosta veren kolesterolia, koska maksasi tuottaa vähemmän kolesterolia korvaamiseksi.

Täytteen lisäksi nämä runsaasti proteiinia sisältävät ja vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet sisältävät runsaasti seleeniä, mineraalia, joka on elintärkeää aivotoiminnalle (,).

Simpukat ovat myös erinomaisia ​​jodilähteitä, mikä on tärkeä mineraali kilpirauhasen toiminnalle ja yleisesti terveydelle (,).

Äyriäisten syöminen ei todennäköisesti nosta kolesterolitasojasi. Simpukat ovat hyvä korkealaatuisen proteiinin ja välttämättömien mineraalien lähde, mukaan lukien seleeni ja jodi.

11. Suklaa

Useimmat ihmiset eivät yleensä ajattele suklaata ravitsevana, koska se sisältää usein paljon sokeria ja kaloreita. Kohtuullinen tumman suklaan tai kaakaon saanti voi kuitenkin tuottaa useita terveyshyötyjä.

Ensinnäkin se sisältää antioksidantteja. Erään tutkimuksen mukaan kaakaon flavanolipitoisuus voi tarjota suurempaa antioksidanttiaktiivisuutta kuin jotkut hedelmät, mukaan lukien mustikat ja acai ().

Tumma suklaa voi myös lisätä insuliiniherkkyyttä, alentaa verenpainetta ja parantaa valtimoiden toimintaa aikuisilla, joilla on ylipaino, korkea verenpaine tai molemmat (,).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että tumman suklaan flavonolit voivat suojata ihoa auringolta ja muilta vaurioilta (,,).

Kohtalainen määrä tummaa suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota, voi tuottaa useita terveyshyötyjä, pääasiassa sen flavanolien vuoksi (93).

Lisäksi on parasta valita vähän rasvaa ja sokeria sisältävä suklaa, koska ne voivat vaikuttaa muihin terveysongelmiin.

Kohtuullinen tumman suklaan saanti, jolla on korkea flavanolipitoisuus, voi lisätä insuliiniherkkyyttä, alentaa verenpainetta ja parantaa valtimoiden toimintaa.

Alarivi

Kun on kyse terveellisten elintarvikkeiden määrittämisestä, on joskus vaikea erottaa tosiasiat ja fiktio.

Vaikka tiettyjen elintarvikkeiden rajoittamiseen on perusteltuja syitä, joitain terveellisiä ja erittäin ravitsevia elintarvikkeita on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.