11 Todisteisiin perustuvia terveyshyötyjä kalan syömisestä

Sisältö

• 1. Runsaasti tärkeitä ravintoaineita
• 2. Voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvauksien riskiä
• 3. Sisällytä ravintoaineet, jotka ovat tärkeitä kehityksen aikana
• 4. Voi parantaa aivojen terveyttä
• 5. Voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta
• 6. Hyvät ravintolähteet D-vitamiinia
• 7. Voi vähentää autoimmuunisairauksien riskiä
• 8. Voi auttaa estämään lasten astmaa
• 9. Voi suojata visioasi vanhuudessa
• 10. Kalat voivat parantaa unen laatua
• 11. Herkullinen ja helppo valmistaa
• Lopullinen rivi

Kala on planeetan terveellisimpiä ruokia.

Se on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiini ja D-vitamiini.

Kala on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat uskomattoman tärkeitä keholle ja aivoille.

Tässä on 11 kalan syömisen terveyshyötyä, joita tutkimus tukee.

1. Runsaasti tärkeitä ravintoaineita

Kala on täynnä monia ravintoaineita, joista useimmat ihmiset puuttuvat.

Tämä sisältää korkealaatuisia proteiineja, jodia ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

Rasvaisia ​​lajeja pidetään joskus terveellisinä. Tämä johtuu siitä, että rasvaiset kalat, mukaan lukien lohi, taimen, sardiinit, tonnikala ja makrilli, sisältävät enemmän rasvapohjaisia ​​ravintoaineita.

Tähän sisältyy D-vitamiini, rasvaliukoinen ravintoaine, josta monet ihmiset puuttuvat.

Rasvakaloissa on myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä kehon ja aivojen optimaalisen toiminnan kannalta ja liittyvät kiinteästi monien sairauksien vähentyneeseen riskiin (1).

Omega-3-tarpeiden täyttämiseksi on suositeltavaa syödä rasvaista kalaa vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Jos olet vegaani, valitse omega-3-lisäravinteet, jotka on valmistettu mikrolevästä.

YHTEENVETO Kala sisältää paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten korkealaatuisia proteiineja, jodia ja erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Rasvaiset lajikkeet sisältävät myös omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia.

2. Voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvauksien riskiä

Sydänkohtaukset ja aivohalvaukset ovat kaksi yleisintä ennenaikaisen kuoleman syytä maailmassa (2).

Kalaa pidetään yhtenä sydänterveydellisimmistä ruuista, joita voit syödä.

Ei ole yllättävää, että monet suuret havainnolliset tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti kalaa syövillä ihmisillä on alhaisempi sydänkohtausten, aivohalvausten ja sydänsairauksien kuoleman riski (3, 4, 5, 6).

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski yli 40 000 miestä Yhdysvalloissa, niillä, jotka söivät säännöllisesti yhtä tai useampaa annosta kalaa viikossa, oli 15% alhaisempi sydänsairauksien riski (7).

Tutkijoiden mielestä rasvatyyppiset kalat ovat vieläkin hyödyllisempiä sydämen terveydelle, koska niiden omega-3-rasvahappopitoisuus on korkea.

YHTEENVETO Ainakin yhden annoksen kalan syöminen viikossa on vähentänyt sydänkohtausten ja aivohalvauksien riskiä.

3. Sisällytä ravintoaineet, jotka ovat tärkeitä kehityksen aikana

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä kasvulle ja kehitykselle.

Oomega-3-rasvadokosaheksaeenihappo (DHA) on erityisen tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle (8).

Tästä syystä on usein suositeltavaa, että raskaana olevat ja imettävät naiset syövät tarpeeksi omega-3-rasvahappoja (9).

Joissakin kaloissa on kuitenkin paljon elohopeaa, mikä liittyy aivojen kehitysongelmiin.

Siksi raskaana olevien naisten tulisi syödä vain vähän elohopeaa sisältäviä kaloja, kuten lohta, sardiinia ja taimenta, ja enintään 12 unssia (340 grammaa) viikossa.

Niiden tulisi myös välttää raakoja ja keittämättömiä kaloja, koska ne voivat sisältää sikiölle haitallisia mikro-organismeja.

YHTEENVETO Kala sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, mikä on välttämätöntä aivojen ja silmien kehitykselle. On suositeltavaa, että raskaana olevat ja imettävät naiset saavat riittävästi omega-3-määriä, mutta välttävät korkea elohopeaa sisältäviä kaloja.

4. Voi parantaa aivojen terveyttä

Aivojen toiminta heikkenee usein ikääntyessä.

Vaikka lievä henkinen lasku on normaalia, esiintyy myös vakavia neurodegeneratiivisia vaivoja, kuten Alzheimerin tauti.

Monet havainnolliset tutkimukset osoittavat, että enemmän kalaa syövien ihmisten henkinen lasku on hitaampaa (10).

Tutkimukset paljastavat myös, että ihmisillä, jotka syövät kalaa joka viikko, on enemmän harmaata ainetta - aivojen tärkeintä funktionaalista kudosta - aivojen osissa, jotka säätelevät tunteita ja muistia (11).

YHTEENVETO Kalan saanti liittyy ikääntyneiden aikuisten vähentyneeseen henkiseen laskuun. Kalaa säännöllisesti syövien ihmisten aivokeskuksissa on myös enemmän harmaata ainetta, jotka hallitsevat muistia ja tunteita.

5. Voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan masennusta

Masennus on yleinen mielentila.

Sille on ominaista matala mieliala, suru, vähentynyt energia ja kiinnostuksen menetys elämästä ja aktiviteeteista.

Masennuksesta on tällä hetkellä yksi maailman suurimpia terveysongelmia, vaikka siitä ei keskustella läheskäänkään sydänsairauksista tai liikalihavuudesta.

Tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka syövät kalaa säännöllisesti, ovat paljon vähemmän todennäköisesti masentuneita (12).

Lukuisat kontrolloidut tutkimukset paljastavat myös, että omega-3-rasvahapot voivat torjua masennusta ja lisätä merkittävästi masennuslääkkeiden tehokkuutta (13, 14, 15).

Kalat ja omega-3-rasvahapot voivat auttaa myös muita mielenterveystilanteita, kuten kaksisuuntaisen mielialahäiriön (16).

YHTEENVETO Omega-3-rasvahapot voivat torjua masennusta sekä yksinään että masennuslääkkeiden yhteydessä.

6. Hyvät ravintolähteet D-vitamiinia

D-vitamiini toimii kuin steroidihormoni kehossa - ja mahtava 41,6% Yhdysvaltain väestöstä on siinä puutteellinen tai heikko (17).

Kalat ja kalatuotteet ovat parhaita D-vitamiinin lähteitä. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja silli, sisältävät eniten (18).

Yksi 4 unssin (113 gramman) annos keitettyjä lohipakkauksia noin 100% suositellusta D-vitamiinin saannista.

Jotkut kalaöljyt, kuten turskamaksaöljy, sisältävät myös erittäin paljon D-vitamiinia, tarjoamalla yli 200% päiväarvosta (DV) yhdessä ruokalusikallisessa (15 ml).

Jos et saa paljon aurinkoa ja et syö rasvaista kalaa säännöllisesti, kannattaa ehkä harkita D-vitamiinilisän ottamista.

YHTEENVETO Rasvainen kala on erinomainen D-vitamiinin lähde, tärkeä ravintoaine, josta yli 40 prosentilla Yhdysvaltain ihmisistä saattaa olla puutteita.

7. Voi vähentää autoimmuunisairauksien riskiä

Autoimmuunisairauksia, kuten tyypin 1 diabetes, esiintyy, kun immuunijärjestelmäsi erehtyy virheellisesti ja tuhoaa terveet kehon kudokset.

Useat tutkimukset yhdistävät omega-3: n tai kalaöljyn saannin vähentyneeseen tyypin 1 diabeteksen riskiin lapsilla, samoin kuin aikuisten autoimmuuni-diabeteksen muotoon (19, 20, 21).

Kalojen ja kalaöljyjen omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini voivat olla vastuussa.

Jotkut asiantuntijat uskovat, että kalan saanti voi myös vähentää nivelreuman ja multippeliskleroosin riskiä, ​​mutta nykyinen näyttö on parhaimmillaan heikko (22, 23).

YHTEENVETO Kalan syöminen on liitetty vähentyneeseen tyypin 1 diabeteksen ja useiden muiden autoimmuunisairauksien riskiin.

8. Voi auttaa estämään lasten astmaa

Astma on yleinen sairaus, jolle on ominaista krooninen hengitysteiden tulehdus.

Tämän tilan hinnat ovat nousseet dramaattisesti viime vuosikymmeninä (24).

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kalankulutus liittyy 24% pienempaan lasten astman riskiin, mutta aikuisilla ei ole havaittu merkittävää vaikutusta (25).

YHTEENVETO Jotkut tutkimukset osoittavat, että lapsilla, jotka syövät enemmän kalaa, on alhaisempi astman riski.

9. Voi suojata visioasi vanhuudessa

Iästä johtuva makulan rappeuma (AMD) on johtava näköhäiriöiden ja sokeuden syy, joka vaikuttaa enimmäkseen ikääntyneisiin aikuisiin (26).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kalat ja omega-3-rasvahapot saattavat suojata tätä tautia vastaan.

Yhdessä tutkimuksessa säännöllinen kalojen saanti yhdistettiin 42% alhaisempaan AMD-riskiin naisilla (27).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että rasvaisen kalan syöminen kerran viikossa oli yhteydessä 53%: iin vähentyneeseen neovaskulaarisen ("märän") AMD: n riskiin (28).

YHTEENVETO Lisää kalaa syövillä ihmisillä on paljon alhaisempi riski saada AMD, mikä on tärkein näköhäiriöiden ja sokeuden syy.

10. Kalat voivat parantaa unen laatua

Unihäiriöistä on tullut uskomattoman yleisiä maailmanlaajuisesti.

Lisääntyneellä siniselle valolle altistumisella voi olla merkitystä, mutta jotkut tutkijat uskovat, että myös D-vitamiinin puutos voi olla kyse (29).

Kuudessa kuukaudessa tehdyssä tutkimuksessa, jossa osallistui 95 keski-ikäistä miestä, lohi-ateria 3 kertaa viikossa johti parantumiseen sekä unessa että päivittäisessä toiminnassa (30).

Tutkijat arvasivat, että tämä johtui D-vitamiinipitoisuudesta.

YHTEENVETO Alustavat todisteet osoittavat, että rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen voi parantaa unta.

11. Herkullinen ja helppo valmistaa

Kala on herkullinen ja helppo valmistaa.

Tästä syystä sen sisällyttäminen ruokavalioon pitäisi olla suhteellisen helppoa. Kalan syöminen yhden tai kaksi kertaa viikossa pidetään riittävänä hyötyä siitä.

Jos mahdollista, valitse luonnonvaraisesti pyydettyjä kaloja viljellyn sijaan. Luonnonvaraisissa kaloissa on yleensä enemmän omega-3-yhdisteitä, ja ne ovat vähemmän todennäköisesti saastuneita haitallisilla epäpuhtauksilla.

Lohta voidaan valmistaa paistettuina, paistettuina, suljettuina tai keitettyinä. Se pariutuu hyvin monien vihannesten ja jyvien kanssa.

YHTEENVETO Voit valmistaa kalaa useilla tavoilla, mukaan lukien leivotut ja paistetut. Jos pystyt, valitse luonnonvaraisesti pyydetyt lajikkeet viljeltyihin.

Lopullinen rivi

Kala on upea korkealaatuisen proteiinin lähde. Rasvalajit myös pakkaavat sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Lisäksi sillä on lukuisia etuja, kuten näkösuoja ja parannettu mielenterveys vanhuudessa.

Lisäksi kalaa on helppo valmistaa, joten voit lisätä sen ruokavalioosi tänään.