11 tapaa voittaa stressi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Olisi hienoa pystyä tekemään yksinkertainen nenän nykiminen, kuten Samantha elokuvassa "Bewitched" ja - pöh! -- Hävitä maagisesti elämän stressitekijät, kun ne suuntaavat tiesi? Yksi pieni heilutus kouristuksesta ja yhtäkkiä pomollasi on halo, yllään, työpöytäsi on tahraton ja kaikki pysähdys- ja menopeli-liikenne katoaa.

Koska tällainen taikuus ei todennäköisesti ole voimasi lähiaikoina, ainoa maallinen ratkaisu on ottaa vastuu ja pelastaa itsesi. "Ihmiskehon ei koskaan ollut tarkoitus käsitellä kroonista stressiä", sanoo Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Marylandin yliopiston lääketieteen yliopiston lääketieteen apulaisprofessori ja kirjailija Taistele rasvaa 40 vuoden jälkeen (Viking, 2000). Stressihormonin kortisolin ja välittäjäaine adrenaliinin vapautuminen on ehdottoman terveellistä lyhytaikaisessa stressissä, kuten silloin, kun sinun täytyy paeta vihaiselta koiralta, ja tällaiset hormonit pitävät sinut hereillä ja keskittynyt. "Ongelma on siinä, että elämme elämää, joka saa meidät tuntemaan, että juoksemme jatkuvasti vihaiselta koiralta", Peeke sanoo. "Kroonisesti kohonneiden kortisolin ja adrenaliinipitoisuuksien tiedetään olevan myrkyllisiä lähes kaikille kehon järjestelmille."

Ennen kuin stressi heikentää järkeäsi ja terveyttäsi, omaksua nämä 11 yksinkertaista tapaa auttaa itseäsi.

Pelasta itsesi

1. Huolehdi yhdestä asiasta kerrallaan. Naiset ovat enemmän huolissaan kuin miehet. Tutkimuksessa 166 avioparilla, jotka pitivät stressipäiväkirjaa kuuden viikon ajan, Ronald Kessler, Ph.D., psykologi ja terveydenhuoltopolitiikan professori Harvardin yliopistosta, havaitsi, että naiset kokevat stressiä useammin kuin miehet, koska naiset ovat yleensä huolissaan. globaalimmin. Vaikka mies saattaa huolestua jostakin todellisesta ja erityisestä-esimerkiksi siitä, että hänet on juuri siirretty ylennykseksi-nainen on yleensä huolissaan abstraktisti työstään, painostaan ​​ja jokaisen jäsenen hyvinvoinnista. hänen laajennettu perheensä. Pidä ahdistuksesi keskittyneenä todellisiin, välittömiin ongelmiin ja viritä pois kuviteltuja tai niitä, joihin sinulla ei ole hallintaa, niin vähennät automaattisesti stressin ylikuormitusta.

2. Keskity aisteihisi muutaman minuutin päivässä. Harjoittele muutama minuutti päivässä tarkkaavaisuutta - keskity vain siihen, mitä tapahtuu nykyhetkessä - olipa se harjoittelusi aikana tai tauon tekemiseen, sanoo Alice Domar, Ph.D., mielen johtaja/ Kehonkeskus naisten terveydelle Beth Israel Deaconess Medical Centerissä Cambridgessa, Massachusetts, ja kirjoittaja Itsehoito (Viking, 2000). "Lähde rentouttavalle 20 minuutin kävelylle äläkä ajattele työhösi tai mitään muuta", Domar ehdottaa. "Kiinnitä huomiota vain aisteihisi-mitä näet, kuulet, tunnet, haistat. Jos voit tehdä sen joka päivä, sillä on valtava vaikutus emotionaaliseen ja fyysiseen hyvinvointiisi."

3. Puhu -- tai kirjoita -- mikä sinua huolestuttaa. Kirjoittaminen tai puhuminen asioista, jotka saalistavat sinua - päiväkirjassa, ystävien kanssa, tukiryhmässä tai jopa kotitietokoneessa - auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin ja avuttomaksi. Yksi tutkimus, julkaistu vuonna The Journal of the American Medical Association, tarkasteli ihmisiä, joilla oli joko nivelreuma tai astma-tilat, joiden tiedetään olevan herkkiä stressille. Yksi ryhmä kertoi kyvyttömillä tavoilla, mitä he tekivät päivittäin. Toista ryhmää pyydettiin kirjoittamaan päivittäin siitä, millaista oli, mukaan lukien heidän pelkonsa ja tuskansa sairastua. Mitä tutkijat havaitsivat: Ihmisillä, jotka kirjoittivat pitkään tunteistaan, oli paljon vähemmän sairauksia.

4. Riippumatta siitä, kuinka stressaantunut tai kiireinen olet, harjoittele. "Liikunta on luultavasti tehokkain stressin lievittäjä", Domar sanoo. Tutkijat havaitsivat äskettäin, että kun he olivat viettäneet 30 minuuttia juoksumatolla, heidän kokeensa tulokset olivat 25 prosenttia pienempiä testeissä, jotka mittaavat ahdistusta ja osoittivat suotuisia muutoksia aivotoiminnassa.

"Jos naisella on aikaa tehdä vain yksi asia päivässä itselleen, sanoisin, että harjoittelen", Domar väittää. Jos et voi käydä kuntosalilla tai poluilla, jopa reipas 30 minuutin kävely lounaalla tai nouseminen useita kertoja päivässä venyttelyyn ja kävelyyn auttaa lievittämään stressiä.

5. Ota aikaa kosketukseen. Asiantuntijat eivät ole keksineet, miksi kehosi puristaminen ja prodding tekee ihmeitä, mutta he tietävät, että se tekee. Tutkimukset viittaavat siihen, että hieronta voi nopeuttaa painonnousua ennenaikaisilla vauvoilla, parantaa keuhkojen toimintaa astmaatikoilla ja parantaa immuniteettia HIV -potilailla, sanoo tutkija/psykologi Tiffany Field, Ph.D., Miamin yliopiston kosketustutkimuslaitoksesta. Jos et voi nauttia säännöllisistä kokovartalohieronnoista, hemmottele itseäsi satunnaisella pedikyyrillä, manikyyrillä tai kasvohoidoilla-kaikki hoitavat, käytännölliset herkut, jotka tarjoavat joitain hieronnan etuja.

6. Puhu stressitöntä kieltä. Ihmiset, jotka käsittelevät stressiä hyvin, käyttävät yleensä sitä, mitä stressiasiantuntijat kutsuvat "optimistiseksi selittäväksi tyyliksi". He eivät lyö itseään, kun asiat eivät suju heidän edukseen. Joten sen sijaan, että käyttäisivät väittämiä, jotka katastrofoivat tapahtuman, kuten "Olen täydellinen epäonnistuminen", he saattavat sanoa itselleen: "Minun on työskenneltävä takakäteen." Tai he siirtävät syyllisyyden ulkopuoliselle lähteelle. Sen sijaan, että sanoisi: "Huomasin todella tuon esityksen", se on: "Se oli vaikea saada mukaan."

Peeke kehottaa naisia ​​korvaamaan sanan "odottaa" sanalla "toivo". "Uskon, että suurin määrä myrkyllistä, kroonista stressiä tulee täyttämättömistä odotuksista", hän sanoo. Odotuksia voidaan käyttää vain niihin asioihin, joihin sinulla on suurin henkilökohtainen hallinta.Voit odottaa sammuttavasi janoasi juomalla vettä. Et voi odottaa saavasi juuri haastatellun työn. Voit toivoa saavasi sen. Ajattele "toivoa" "odottamisen" sijasta ja vähennät huomattavasti stressiä.

7. Älä ole niin vakava. Ei ole mitään muuta kuin ahdistusta tuhota huumorisi. Siitä seuraa, että on mahdotonta tuntea stressiä, kun olet kumarassa kikatuksen kourissa. Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että nauru ei vain lievitä jännitystä, vaan itse asiassa parantaa immuunijärjestelmää. "Vaihda vitsejä ystäviesi kanssa", Domar ehdottaa. "Hanki typerä näytönsäästäjä. Vuokraa hauska elokuva, kun tulet kotiin. Älä ota asioita niin vakavasti!"

8. "Tuli" ne negatiivisuuden äänet. Meillä kaikilla on Peeke -niminen "sisäinen hallitus", joka koostuu erilaisista äänistä, jotka vuorotellen munaavat meidät tai saavat meidät hulluksi. "Jotkut näistä ihmisistä - tärkeimmät - valittiin tähän virkaan", Peeke sanoo, "ja toiset eivät, mutta pääsivät jotenkin hallitukseen joka tapauksessa - kuten ällöttäviä naapureita, mikrojohtavia pomoja." Peeke ehdottaa kokoushuoneen visualisointia ja niiden ihmisten irtisanomista, jotka eivät tee muuta kuin luovat stressiä elämääsi. Heidän panoksensa huomiotta jättäminen on erittäin puhdistavaa ja voimaannuttavaa, koska se tarkoittaa, ettet enää salli näiden ihmisten painaa painikkeitasi.

9. Kerran päivässä, päästä pois. Kun sinulla on helvetin päivä-hyvä tai huono-uloskirjautuminen 10-15 minuutin ajan elvyttää. Etsi paikka yksin (ja ehdottomasti hylkää matkapuhelin) - ullakko, kylpyhuone, hiljainen kahvila, iso tammi - ja pyyhi liuskekivi puhtaaksi muutaman minuutin ajan. Tee mitä tahansa, mikä rentouttaa sinua: meditoi, lue romaani, laula tai siemaile teetä. "On niin tärkeää käyttää aikaa - jopa muutama minuutti - sisäisen rauhan tunteen luomiseksi", sanoo Dean Ornish, MD, ennaltaehkäisevän lääketieteen tutkimuslaitoksen johtaja Sausalitossa, Kaliforniassa. "Olennaista ei ole se, kuinka paljon aikaa, mutta olet johdonmukainen ja teet jotain joka päivä. "

10. Mainitse ainakin yksi hyvä asia, joka tapahtui tänään. Se on skenaario, jota pelataan joka ilta ympäri maata: Tule kotiin töistä ja ala kertoa puolisollesi tai kämppäkaverillesi päivästäsi. Sen sijaan, että luot negatiivisen ilmapiirin heti, kun astut ovesta sisään, yritä aloittaa ilta perheesi tai ystäviesi kanssa vaihtamalla Domarin kutsumia "uutisia ja tavaroita". "Joka päivä tapahtuu jotain hyvää, vaikka se olisi vain sitä, että olet jumissa liikenteessä ja joku päästää sinut ohittamaan hänet", hän sanoo.

11. Rituaalina ota stressi kirjaimellisesti sisään ja vapauta se sitten. "Ei ole väliä kuinka hyvä, huono, ylös, alas, paha tai epämiellyttävä elämä on toisinaan, tärkeintä on, että meidän on omaksuttava se", Peeke sanoo. "On erittäin tärkeää ajatella kimmoisuutta, elastisuutta ja palautumista."

Tämän positiivisen POV: n saavuttamiseksi Peeke suosittelee tekemään tai chi -harjoituksen, joka tunnetaan nimellä "syleilevä tiikeri", jossa otat kädet, levität ne leveästi, laitat kätesi yhteen ja piirrät ne - ja kaikki ympärilläsi - napaasi kohti , olemuksesi keskus. "Tiikeri edustaa kaikkea elämää", Peeke selittää. "Se on upea, lämmin, värikäs, voimakas, vaarallinen, elämää antava ja mahdollisesti hengenvaarallinen. Se on kaikki kaikessa. Tämän tekeminen antaa sinun sanoa: "Minä otan kaiken, pahan hyvän kanssa." "Sitten käännät kätesi taaksepäin ja työnnät ne ulos. "Kun teet tämän, sanot:" Katso, olen hyväksynyt ja integroinut kaiken, mitä minulle on tapahtunut, enkä enää salli sen aiheuttavan minulle stressiä. " "Ja kun voit hallita stressiä, se ei voi enää hallita sinua.

Arvostelu kohteelle