11 tapaa lisätä ihmisen kasvuhormonia (HGH) luonnollisesti

Sisältö

• 1. Menettää rasvaa
• 2. Nopeasti ajoittain
• 3. Kokeile arginiinilisäainetta
• 4. Vähennä sokerin saantia
• 5. Älä syö paljon ennen nukkumaanmenoa
• 6. Ota GABA-lisäosa
• 7. Harjoittele voimakkaasti
• 8. Ota beeta-alaniinia ja / tai urheilujuomaa harjoitusten ympärille
• 9. Optimoi unisi
• 10. Ota melatoniinilisä
• 11. Kokeile näitä muita luonnollisia lisäravinteita
• Lopullinen rivi

Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on tärkeä hormoni, jota aivolisäke tuottaa.

Se tunnetaan myös nimellä kasvuhormoni (GH), sillä on avainrooli kasvussa, kehon koostumuksessa, solujen korjaamisessa ja aineenvaihdunnassa (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH lisää myös lihasten kasvua, voimaa ja liikuntasuoritusta, auttaen samalla toipumaan vammoista ja sairauksista (4, 7, 8).

Matala HGH-taso voi heikentää elämäsi laatua, lisätä sairausriskiä ja saada rasvaa (9).

Optimaaliset tasot ovat erityisen tärkeitä painonpudotuksen, vamman palautumisen ja urheilun harjoituksen aikana (10, 11, 12, 13).

Mielenkiintoista on, että ruokavalion ja elämäntavan valinnat voivat vaikuttaa merkittävästi HGH-tasosi (6, 14).

Tässä on 11 näyttöön perustuvaa tapaa lisätä ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja luonnollisesti.

1. Menettää rasvaa

Kuljettamasi vatsarasvan määrä liittyy suoraan HGH-tuotantoon (3).

Niillä, joilla vatsarasvan taso on korkeampi, on todennäköisesti heikentynyt HGH: n tuotanto ja lisääntynyt sairausriski.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla vatsarasvan määrä oli kolminkertainen verrokkiryhmänä, oli vähemmän kuin puolet HGH-määrästä (15).

Toisessa tutkimuksessa tarkkailtiin HGH: n 24 tunnin vapautumista ja havaittiin suuri lasku niissä, joilla on enemmän vatsan rasvaa.

Mielenkiintoista, tutkimus osoittaa, että liiallinen rasva vaikuttaa HGH-tasoon enemmän miehillä. Kehon rasvan alentaminen on kuitenkin edelleen avain molemmille sukupuolille (15, 16).

Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että liikalihavilla ihmisillä oli alhaisemmat HGH- ja IGF-1-määrät - kasvuun liittyvä proteiini. Menettyäänään huomattavan määrän painoa, niiden tasot palasivat normaaliksi (17).

Vatsarasva on vaarallisin varastoitu rasvatyyppi ja liittyy moniin sairauksiin. Vatsarasvan menetys auttaa optimoimaan HGH-tasosi ja muut terveytesi näkökohdat.

Yhteenveto Päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta - etenkin vatsasi ympärillä - optimoidaksesi HGH-tasosi ja parantaaksesi terveyttäsi.

2. Nopeasti ajoittain

Tutkimukset osoittavat, että paasto johtaa huomattavaan HGH-tason nousuun.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että 3 päivää nopeasti, HGH-tasot nousivat yli 300%. Yhden viikon paaston jälkeen he olivat kasvaneet massiivisella 1 250 prosentilla (18).

Muissa tutkimuksissa on löydetty samanlaisia ​​vaikutuksia, joissa HGH-tasot ovat kaksinkertaiset tai kolminkertaiset vain 2–3 paaston jälkeen (19, 20, 21).

Jatkuva paastoaminen ei kuitenkaan ole kestävää pitkällä tähtäimellä. Jaksoittainen paasto on suositumpi ruokavaliomenetelmä, joka rajoittaa syömisen lyhyisiin ajanjaksoihin.

Useita ajoittaisen paastomenetelmiä on saatavana. Yksi yleinen lähestymistapa on päivittäinen 8 tunnin syömisikkuna 16 tunnin paastolla. Toinen tarkoitus on syödä vain 500–600 kaloria 2 päivää viikossa (22, 23).

Jaksoittainen paasto voi auttaa optimoimaan HGH-tasot kahdella pääasiallisella tavalla. Ensinnäkin, se voi auttaa sinua pudottamaan kehon rasvaa, mikä vaikuttaa suoraan HGH: n tuotantoon (24, 25, 26, 27).

Toiseksi se pitää insuliinitasot alhaisina suurimman osan päivästä, koska insuliini vapautuu, kun syöt. Tutkimukset viittaavat siihen, että insuliinin piikit voivat häiritä luonnollista kasvuhormonin tuotantoa (28, 29).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin suuria eroja HGH-tasoissa paastopäivänä syömispäivään verrattuna (30).

Lyhyemmät 12–16-tunnin paastot saattavat myös auttaa, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta niiden vaikutusten vertaamiseksi koko päivän paastoihin.

Yhteenveto Paastoaminen voi nostaa HGH-tasoa merkittävästi, vaikka lyhyemmillä paastotarpeilla tarvitaan lisää tutkimusta.

3. Kokeile arginiinilisäainetta

Yksinään otettuna arginiini voi lisätä HGH: ta.

Vaikka useimmilla ihmisillä on taipumus käyttää aminohappoja, kuten arginiinia, liikunnan rinnalla, useat tutkimukset osoittavat, että HGH-tasot nousevat vain vähän tai ei ollenkaan (31, 32, 33).

Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että arginiinin ottaminen yksinään - ilman minkäänlaista liikuntaa - lisää merkittävästi tämän hormonin tasoa (32, 33).

Muut liikuntatutkimukset tukevat myös arginiinin käyttöä HGH: n lisäämiseksi.

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin vaikutuksia, jotka aiheutuvat joko 45 tai 114 mg arginiinia painosta (100 tai 250 mg / kg) tai vastaavasti noin 6–10 tai 15–20 grammaa päivässä.

Se ei havainnut vaikutusta pienemmällä annoksella, mutta suurempia annoksia käyttäneillä osallistujilla oli noin 60%: n nousu HGH-tasoissa unen aikana (34).

Yhteenveto Suuremmat arginiiniannokset voivat parantaa kasvuhormonin tuotantoa, mutta ei kun niitä käytetään liikunnan aikana.

4. Vähennä sokerin saantia

Insuliinin nousu liittyy alhaisempiin HGH-tasoihin.

Puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri nostavat insuliinitasoja eniten, joten saannin vähentäminen voi auttaa optimoimaan kasvuhormonitasot (24, 25).

Yhden tutkimuksen mukaan terveillä ihmisillä oli 3–4 kertaa korkeampi HGH-taso kuin diabeetikoilla, samoin kuin heikentyneellä hiilihydraattien sietokyvyllä ja insuliinitoiminnalla (35).

Insuliinitasoihin suoraan vaikuttamisen lisäksi liiallinen sokerin saanti on avaintekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa, mikä vaikuttaa myös HGH-tasoon.

Toisin sanoen, satunnainen makea herkku ei vaikuta HGH-tasoihisi pitkällä aikavälillä.

Pyrki saavuttamaan tasapainoinen ruokavalio, koska syömälläsi on voimakas vaikutus terveyteesi, hormoneihin ja kehon koostumukseen.

Yhteenveto Korkeat insuliinitasot voivat vähentää HGH-tuotantoa. Siksi rajoita suuret määrät sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

5. Älä syö paljon ennen nukkumaanmenoa

Kehosi vapauttaa luonnollisesti merkittäviä määriä HGH: ta, etenkin yöllä (36, 37).

Koska useimmat ateriat aiheuttavat insuliinipitoisuuden nousua, jotkut asiantuntijat suosittelevat välttämään ruokaa ennen nukkumaanmenoa (25).

Erityisesti runsaasti hiilihydraatteja sisältävä tai runsaasti proteiineja sisältävä ateria voi nostaa insuliiniasi ja estää mahdollisesti osan öisin vapautuvasta HGH: sta (38).

Pidä mielessä, että tätä teoriaa ei ole tutkittu riittävästi.

Siitä huolimatta insuliinitasot laskevat normaalisti 2–3 tuntia syömisen jälkeen, joten sinun kannattaa välttää hiili- tai proteiinipohjaisia ​​aterioita 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Yhteenveto Lisää tutkimusta tarvitaan öisen syömisen vaikutuksista HGH: hon. Silti voi olla parasta välttää ruokaa 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

6. Ota GABA-lisäosa

Gammaaminovoihappo (GABA) on ei-proteiini-aminohappo, joka toimii välittäjäaineena ja lähettää signaaleja aivojen ympärille.

Aivoihin ja keskushermostoon tunnettua rauhoittavaa ainetta käytetään usein unen tukemiseen. Mielenkiintoista, että se voi myös auttaa nostamaan HGH-tasoa (39).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että GABA-lisäravinteen ottaminen lisäsi HGH: ta 400% levossa ja 200%: n nousua liikunnan jälkeen (40).

GABA voi myös nostaa HGH-tasoa parantamalla unta, koska öinen kasvuhormonisi vapautumisesi liittyy unen laatuun ja syvyyteen (41, 42).

Suurin osa näistä nousuista oli kuitenkin lyhytaikaista ja GABA: n pitkäaikaiset hyödyt kasvuhormonitasolle ovat edelleen epäselviä (39, 40).

Yhteenveto GABA-lisäravinteet voivat auttaa lisäämään HGH-tuotantoa, vaikka tämä lisäys näyttää olevan lyhytaikainen.

7. Harjoittele voimakkaasti

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista nostaa HGH-tasoa merkittävästi.

Kasvu riippuu harjoituksen tyypistä, intensiteetistä, ruoan saannista treenin ympäri ja kehosi omista piirteistä (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Korkean intensiteetin liikunta lisää HGH: ta, mutta kaikki liikunnan muodot ovat hyödyllisiä (43, 44).

Voit suorittaa toistuvia sprintejä, intervalliharjoittelua, painoharjoittelua tai kiertoharjoittelua HGH-tasosi lisäämiseksi ja rasvan menetyksen maksimoimiseksi (46, 50, 51).

Kuten lisäravinteet, liikunta aiheuttaa pääasiassa lyhytaikaisia ​​piikkejä HGH-tasoissa.

Siitä huolimatta, pitkällä aikavälillä liikunta voi optimoida hormonitoimintasi ja vähentää kehon rasvaa, molemmat hyödyttävät HGH-tasoa.

Yhteenveto Harjoittelu tarjoaa suuren piikin HGH: ssa. Korkean intensiteetin harjoittelu on paras liikunnan muoto kasvuhormonin tason nostamiseksi.

8. Ota beeta-alaniinia ja / tai urheilujuomaa harjoitusten ympärille

Jotkut urheilulisäaineet voivat optimoida suorituskyvyn ja nostaa väliaikaisesti HGH-tasoa.

Yhdessä tutkimuksessa 4,8 gramman beeta-alaniinin ottaminen ennen harjoittelua lisäsi toistojen lukumäärää 22% (52).

Se myös kaksinkertaisti huipputehon ja lisäsi HGH-tasoja verrattuna ei-lisäryhmään (52).

Toinen tutkimus osoitti, että sokerinen urheilujuoma nosti HGH-tasoa kohti harjoituksen loppua. Jos yrität kuitenkin menettää rasvaa, juoman ylimääräiset kalorit mitätöivät hyödyt lyhytaikaisesta HGH-piikistä (53).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini ravistelu - sekä hiilihydraatin kanssa että ilman - voi nostaa HGH-tasoa harjoittelujakson aikana (48).

Jos kaseiini tai heraproteiinilisä otetaan kuitenkin juuri ennen voimaharjoittelua, sillä voi olla päinvastainen vaikutus.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että juoman juominen, joka sisälsi 25 grammaa (0,9 unssia) kaseiinia tai heraproteiinia 30 minuuttia ennen voimaharjoittelua, laski ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin tasoja verrattuna kaloritonta lumelääkettä (49).

Yhteenveto Beeta-alaniini, hiilihydraatit ja proteiini voivat lisätä lyhytaikaisia ​​kasvuhormonin piikkejä harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

9. Optimoi unisi

Suurin osa HGH: sta vapautuu pulsseina nukutessasi. Nämä pulssit perustuvat kehon sisäiseen kelloon tai vuorokausirytmiin.

Suurimmat pulssit esiintyvät ennen keskiyötä, pienemmillä pulsseilla varhain aamulla (36, 37).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono uni voi vähentää kehosi tuottaman HGH-määrän (42).

Itse asiassa riittävän määrän syvän unen saaminen on yksi parhaista strategioista parantaa pitkäaikaista HGH-tuotantoa (37, 42).

Tässä on muutama yksinkertainen strategia, jotka auttavat unen optimoinnissa:

• Vältä sinisen valon altistumista ennen nukkumaanmenoa.
• Lue kirja illalla.
• Varmista, että makuuhuoneesi lämpötila on mukava.
• Älä kuluta kofeiinia myöhään.

Yhteenveto Keskity unen laadun optimointiin ja tavoitteena on 7–10 tuntia korkeaa nukkumista yötä kohti.

10. Ota melatoniinilisä

Melatoniini on hormoni, jolla on tärkeä rooli unen ja verenpaineen säätelyssä (54).

Melatoniinilisäaineista on tullut suosittu uniapu, joka voi parantaa unen laatua ja kestoa (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Vaikka pelkästään hyvä uni voi hyödyttää HGH-tasoja, lisätutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniinilisä voi parantaa suoraan HGH-tuotantoa (58, 62, 63, 64).

Melatoniini on myös melko turvallinen ja myrkytön. Se voi kuitenkin muuttaa aivojen kemiaa tietyillä tavoilla, joten kannattaa kysyä lääkäriltäsi ennen kuin käytät sitä (65).

Ota sen vaikutus maksimoidaksesi ottamalla 1–5 mg noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aloita pienemmällä annoksella sietokykysi arvioimiseksi, lisää sitten tarvittaessa.

Yhteenveto Melatoniinilisäaineet voivat parantaa unta ja lisätä kehosi luonnollista HGH-tuotantoa.

11. Kokeile näitä muita luonnollisia lisäravinteita

Useat muut lisäravinteet voivat parantaa ihmisen kasvuhormonin tuotantoa, mukaan lukien:

• Glutamiini. 2 gramman annos voi tilapäisesti nostaa tasoja jopa 78%: iin (66).
• Kreatiini. 20 gramman kreatiiniannos nosti merkitsevästi HGH-tasoja 2–6 tunniksi (67).
• Ornitiini. Yksi tutkimus antoi osallistujille ornitiinia 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ja havaitsi suuremman huipun HGH-tasoissa (68).
• L-dopa. Parkinsonin tautia sairastavilla potilailla 500 mg L-dopaa nosti HGH-tasoa jopa 2 tunniksi (69).
• Glysiini. Tutkimuksissa on havaittu, että glysiini voi parantaa kuntosalin suorituskykyä ja antaa lyhytaikaisia ​​piikkejä HGH: ssa (70).

Vaikka nämä lisäravinteet saattavat nostaa HGH-tasoa, tutkimukset osoittavat, että niiden vaikutukset ovat vain väliaikaisia.

Yhteenveto Useat luonnolliset lisäravinteet voivat tilapäisesti lisätä HGH: n tuotantoa.

Lopullinen rivi

Kuten muidenkin avainhormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin kanssa, terveelliset kasvuhormonitasot ovat tärkeitä.

HGH auttaa kehoasi aineenvaihdunnassa, solujen korjaamisessa ja muissa elintärkeissä toiminnoissa.

Noudattamalla yllä olevia vinkkejä voit nostaa HGH-tasoa melko helposti.